Põhiline / Vastsündinu

Rasedate naiste asanad - raseduse ajal keelatud harjutused

Rasedus ei ole haigus ja selle algus ei tähenda, et peaksite loobuma kehalisest tegevusest ja joogast..

Jooga raseduse ajal võib aidata säästa ja isegi suurendada energiat, aitab teil lõõgastuda ja olla teadlik oma keha muutustest beebi kasvades..

Harjutused

Enne joogapraktikale asumist lugege olulisi reegleid:

Hankige oma arsti nõusolek. Määrake praegusele olekule vastava võimaliku koormuse aste ja tüüp.

Vältige ülepinget. Kui olete rasestunud, hakkab teie keha vabastama hormooni nimega "relaksiin", mis, nagu nimigi ütleb, aitab sidemeid lõdvestada, võimaldades lapsel läbida sünnikanalit. See mõjutab mitte ainult vaagnapiirkonda, vaid kogu teie keha..

Hoiatage juhendajat. Kui olete juba enne rasedust joogaga tegelenud, teavitage juhendajat oma ametikohast (kes peab teie seisundist lähtuvalt praktikat kohandama) või minge spetsiaalsesse sünnieelse joogatundi. Kui teete seda ise kodus - uurige hoolikalt kõiki rasedatele mõeldud kiikumisjuhiseid.

Joo kindlasti vett. Hüdratsioon on raseduse ajal eriti oluline, kuna dehüdratsioon võib olla ohtlik teile ja teie sündimata lapsele..

Kui te ei tegele kodus, vaid joogatundides (eriti üldiselt, mitte spetsialiseerunud) - proovige olla väljapääsule lähemal, et saaksite klassist õigel ajal lahkuda.

Pange tähele, et raseduse erinevatel perioodidel kogeb naisorganism erinevaid vajadusi kehalise aktiivsuse ja puhkerežiimi korral.

Nii et näiteks esimesel trimestril (rasedatele mõeldud jooga, 1 trimestril) peab rase naine tagama korraliku puhkuse ja lõõgastumise, seega on parem pühendada aega pranajamale ja meditatsioonile, samuti kergetele joogaasanatele..

Teisel trimestril (rasedatele mõeldud jooga, 2. trimestril) peavad rasedad naised võimalikult palju liikuma, keha ja selga tugevdama, puusaliigeseid arendama, seega pööratakse nende eesmärkide saavutamisele suunatud asanatele suuremat tähelepanu.

Alates kolmandast trimestrist (rasedatele mõeldud jooga, 3. trimester) võib rasedal olla raskem harjutada talle juba tuttavaid asanasid, seetõttu kasutatakse keha harjutamise ajal keha toetamiseks abivahendeid või improviseeritud materjale (padjad, polsterdajad, tekid jms), soovitatav on ka paarijooga..

Selles artiklis kaalume üldisi soovitusi ja keelde teatud rühmade asanade sooritamiseks. Konkreetsed soovitused trimestrite kohta on toodud meie veebisaidi eraldi artiklites..

Soovitatavad joogapoosid

Üldised soovitused

raseduse ajal viiakse kõik asanad läbi aeglaselt ja sujuvalt, ilma järskude liigutusteta, ilma liigse stressita;

keskenduge staatilistele asenditele, tänu millele veri ringleb paremini vaagnaelundites, tugevdab selgroogu ja lihaseid;

tagurpidi poosid on kasulikud sündimata lapsele, tänu millele asub ta õigemini emakas;

pöörake tähelepanu alajäsemete venitusharjutustele - sünnituse ajal on vigastuste oht väiksem.

3 kasulikku poosi

Viparita Karani Mudra (poolenisti painutatud küünlapoos) on asana, mida saab ja tuleks teha kogu raseduse ajal.

Baddha Konasana ja Supta Baddha Konasana - vastavalt liblikapoos ja liblikas lamavas poosis. Tänu neile on vaagna ja membraani vahel rohkem vaba ruumi. Hingamine on lihtsam, nagu ka üldine heaolu.

Teisest trimestrist pikali heitnud Butterfly poos toimub aga seljatoe, lamava või poolistuva istumisega..

Malasana (pärgipoos) paljastab suurepäraselt vaagnapiirkonna.

Teatud rasedusperioodidele (1, 2, 3 trimestrit) omaste praktikasoovituste üksikasjalike kirjelduste saamiseks lugege vastavaid artikleid.

Ei saa hakkama

Kui te pole varem joogaga tegelenud, siis peate olema treeningutega väga ettevaatlik, et mitte tekitada kehale täiendavat stressi. Igal juhul suurendatakse koormust järk-järgult. Rasedus kulgeb igaühel individuaalselt, mitte ükski juhendaja ja ükski soovitus ei suuda kõike ette näha. Seega, kui harjutamise ajal tekib vähimatki valu, lõpetage treening..

Üldised keelud ja piirangud:

Bikrami jooga (kuum jooga) on keelatud;

te ei saa kõhuli lamada, samuti teha harjutusi, mis koormavad kõhuseina;

hüpped, dünaamilised üleminekud on kompleksidest välja jäetud;

balansseerimisel püsti olles toetuge kindlasti seinale või toolile;

kui asana viitab jalgadele, mis on ühendatud, nagu Dandasanil (personali poos), siis tehakse muudatus: jalad jaotatakse vaagna laiusele;

teisel ja kolmandal trimestril ei tee nad sügavaid ettepoole painutusi, asendades need istumisasendist ülespoole venitamisega;

surnute poos (Shavasana), mida esitatakse iga praktilise tunni lõpus, sooritatakse lamades mitte seljas, vaid vasakul küljel.

Igal ajal keelatud:

Shalabhasana ja muud sarnased seljatoed kalduvast asendist, mis nõuavad südamiku lihaste tõttu poosi hoidmist;

Marichiasana 3 ja 4 ning muud sarnased sügavad keerdkäigud;

Paripurna Navasana ja sarnased asendid, mis nõuavad kõhulihaste tugevat pinget;

seisvad kaalud, keerulised istuvad kaalud.

Teatud rasedusperioodidele (1, 2, 3 trimestrit) omaste harjutuspiirangute üksikasjalike kirjelduste saamiseks lugege vastavaid artikleid.

Parandage või asendage

Urdhva Dhanurasana (rattapoos) - raseduse ajal muutuvad liigesed ja sidemed pehmemaks ja paindlikumaks, mis võib viia sellise poosi ebastabiilsuseni, suureneb vigastuste oht;

Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koer) - loote suuruse suurenemisega muutub raskuskese ja sellised asendid võivad põhjustada pearinglust või iiveldust;

Shavasana (surnud mehe poos) - sooritatakse vasakul küljel lamades.

Pidage meeles, et kogu raseduse ajal ja pärast sünnitust peate säästma keha, kohandatuna hormonaalsete muutustega. Ärge püüdke saavutada praktikas kiiret arengut lühikese aja jooksul, sest raseduse ajal ei ole jooga eesmärk saada "tugevamaks, kiiremaks", vaid valmistuda emaduseks ja aidata kaasa oma lapse tervisele..

Video

YouTube'i avatud lähtekoodiga video YogaMammy kanalilt - diastaasi korrigeerimine pärast sünnitust

Jooga raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Jooga raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Rasedus on maagiline aeg. Ja jooga on armastav tööriist, mis aitab teil mõista oma keha ja hinge, muutudes tugevamaks ja õnnelikumaks. Minu jaoks on see lihtsalt ideaalne duett)). Seetõttu ei loobunud ma oma teisest rasedusest teada saades harjutamisest, vaid vastupidi. Hakkasin veelgi rohkem uurima kõiki peensusi, et mitte endale halba teha, ja harjutada veelgi sagedamini, et oma keha paremini ette valmistada kõigi 9 kuu jaoks ja otse sünnituseks..

Jooga ajal õpib harjutaja oma keha lõdvestama, sellest aru saama, seda kontrollima. Hingamis- ja meditatsiooniharjutuste käigus õpime oma mõtteid puhastama negatiivsusest ja häkitud mõtetest, suunates selle koos kõigi vastustega positiivsesse kanalisse, vaikusesse ja vaikusesse. Kas pole just see, mida naine vajab, eriti raseduse ja sünnituse ajal? Jooga aitab teil kergemini kogeda stressi ja vabaneda hirmudest, muuta keha ja vaim paindlikumaks. Kõik see saab olema imeline kingitus nii rasedale naisele kui ka kõhus olevale beebile..

Ja kuna rasedusperiood on väga õrn, siis peaks jooga lähenemine sellele olema väga tähelepanelik - oma peensuste ja nüanssidega, pealegi iga trimestri kohta eraldi.

Et olla oma praktikas piisavalt enesekindel ja mitte muretseda iga liigutuse pärast, ostsin endale kohe raamatu “Iyengari jooga. Õnnelik ema ”Maria Schiffers ja käis individuaalsel konsultatsioonil Dnepropetrovski ja Ukraina ühe parima juhendaja - Vadim Poletaeviga, kes andis mulle praktika igaks trimestriks. Ma kasutasin kogu raseduse ajal aktiivselt nende nõuandeid ja tahan neid teiega jagada..

Ma spetsiaalselt filmisin video, et kõik allpool kirjeldatud asjad selgelt kuvada. Videos pakutud harjutus on 35 minutit pikk ja sobib nii algajatele kui ka igale trimestrile. Hea, kui teil on võimalus vähemalt kord nädalas käia rasedate täieõiguslikes tundides vähemalt kord nädalas, mis kestavad 1-2 tundi koos diplomeeritud juhendajaga (käisin Om Shanti linnas Dnepropetrovskis väga hea juhendaja Svetlana Taranenko juures). Ja igapäevatoiminguteks kodus sobib teile see videopraktika, mille järgi tegin ka kogu raseduse..

Joogapraktika üldised juhised:

  • konsulteerige kindlasti oma arstiga, kui teil on jooga vastunäidustusi
  • harjutamise ajal hinga sügavalt ja rahulikult läbi nina
  • võimlemine tühja kõhuga - 2 tundi pärast sööki või 1 tund pärast kerget suupistet
  • jälgige oma enesetunnet - kui olete väsinud, tulge asanast välja, vähendage asanas veedetud aega, kui tunnete, et pingutate üle.
Vadim Poletajevi konsultatsioonist ja Maria Schiffersi raamatust saadud soovitused trimestriteks

Esimene trimester (1–13 nädalat)

Esimene trimester on munaraku fikseerimise periood, platsenta moodustumine, lapse kõigi peamiste organite ja süsteemide munemine. Nii et peate oma keha ja seisundeid tunnetama väga peenelt. Ja võtke arvesse kõiki funktsioone.

  • Valetavad poosid sobivad puhkamiseks ja keha kohandamiseks uute tingimustega..
  • Pooside istumine aitab leevendada iiveldust, seedida toitu ja parandada vereringet emaka ja munasarja piirkonnas.

Aktiivne väänamine (istuvas ja seisvas poosis), aktiivsed läbipainded ilma toeta ja kõhuli lamades, tekitavad koormust kõhule, käte tasakaalustamine ja ettepoole painutamised ilma pea all oleva toeta, trimestrilõpu lõpu poole ka mula bandha (perineaalse kokkutõmbumise lukk). lõpetage asanade - parivritta - keerduvate variatsioonide teostamine, mis pigistavad aktiivselt mao.

Soovitatavad hingamistavad - pranayama:

  • me valdame täielikku joogahingamist - see on siis, kui esmalt täidame sissehingamise ajal kõhu, siis laiendame rindkere ja tõstame rangluud üles ning väljahingamisel vastupidi langetame rangluud, tagastame rindkere ja kõhu oma kohale. See aitab meil täita kogu kopsumaht hapnikuga, tugevdada immuunsust, tõsta hemoglobiinitaset, lõõgastuda ja leevendada väsimust. Seda hingamispraktikat on hea õppida seistes - sissehingamise ajal tõstame käed üles, võimaldades paremini rindkere avada ja rangluu üles tõsta, jättes samal ajal õlad paika, et mitte kaela pigistada, ning tõusta ka varvastele, kaasates aktiivselt pahkluu. Välja hingates laseme käed ja jalad alla. Võite alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult sisse- ja väljahingamiste arvu. Kuid peamine tugipunkt on heaolu. Mulle meeldib seda praktikat niimoodi teha - sirutan jalad veidi laiemaks, sisse hingates tõstan ka käed ja varbad üles ning välja hingates lähen väikesesse kükki, jäädes varvastele. Seega osutub paremaks treenida ja jalad ikka. Seda näitab selgelt allolev video..
  • bhramari pranayama (vibreeriv massaaž teie beebile) - selle rakendamise kavandatud versioon aitab kehahoiakut jälgida. Istume mugavas asendis ristuvate jalgadega, selg on sirge, eemaldame alaselja läbipainde, suunates sabaluu alla, paneme käed pea taha, kaela pigistamata ja rindkere avamata, silmad kinni. Hingame sügavalt ja rahulikult, välja hingates - pehme sumisev heli. Samal ajal keskendume sissehingamisel ühtlasele selgroole ja väljahingamisel tekkivatele vibratsioonidele. Just see pranayama esitamise võimalus kätega pea taga aitab kujundada selja õiget tooni, et vältida alaselja lõtvumist, mida täheldatakse rasedatel naistel koos kõhu suurenemisega..

Üldiselt ilmnevad koos kõhu ja kaalu kasvuga kehas mitmed muutused, mida on kõige parem vältida - juba mainitud läbipaine alaseljas, tihedus rinnus, koormus jalgadele ja jalgadele. Kuidas liigesevõimlemine aitab seda vältida:

  • Rindkere avamiseks - mugavas istuvas või seisvas asendis pöörleme õlgades, kõigepealt ühes suunas ja siis teises suunas.
  • Dünaamikas alaselja jaoks teeme liigutusi vastupidiselt - seisame ja pigistame sissehingamise ajal sabaluu ja ristluust ettepoole (pöörake sissepoole), välja hingates lahkumiseks. Ja nii 10 korda.
  • Õige jalakaare moodustamiseks, mis võib kaalutõusu tõttu minema hiilida, on abiks liigestreening - püstine pöörlemine ühe jala toega, sääre päripäeva ja tagasi. Korda mõlemal jalal. Saab teha istudes või lamades.

Asanade ajal on hea visualiseerida, andes positiivse hoiaku kogu raseduse ja sünnituse jaoks.

Teine trimester (14–27 nädalat)

Kõige armsam periood - energia on täies hoos, kõht pole veel päris suur ja kõige ilusam on see, et laps juba liigub.

Siin saame suurendada poosides veedetud aega ja olla veidi aktiivsemad. Järgime jätkuvalt esimesest trimestrist pärit nõuandeid selle erinevusega, et nüüd on mula bandha vastupidi väga kasulik. Saate seda teha asanade ajal, on hea alustada kassi poosi esitamisel. Selles asendis saate teada, kuidas seda lukku teha ilma kõhulihaseid koormamata.

Bandha on energeetiline lukk ja mula bandha on mooladhara tšakra kokkutõmbumine, lihtsal viisil, perineaalse piirkonna lihaste tahteline kokkutõmbumine, me teame seda lukku Kegeli harjutusena. Et mõista, kuidas seda teha, kujutage ette, et proovite urineerimist peatada. Miks on see tava oluline? Vaagnapäeva lihased toetavad emakat ja loodet, mis aktiivselt kasvavad. Ja neid lihaseid kokku tõmbades ja lõdvestades tugevdame neid, parandame ka vereringet, hoiame ära hemorroidid, õpime neid juhtima, mis on sünnitamisel väga kasulik..

Võite ühendada kasuliku meeldivaga - mula bandha ja meditatiivse pranayama SoHm. Me istume sirgelt ristuvate jalgade ja sirge seljaga, eemaldades alaselja läbipainde ja avades rindkere. Sissehingamise ajal hääldame vaimselt Hm (sink) ja tõmbame vaagnapõhja lihaseid kokku, välja hingates lõdvestame neid ja laseme vaimselt mööda So (nii). Alustame 10 lähenemisega ja kohandume oma heaoluga, tuues kuni 50–100 lähenemist päevas..

Kõhu ja kaalu kasvuga võib kaasneda mõni "rõõm", mida on kõige parem vältida. Ja jooga aitab sellest). näiteks,

  • jalgade raskuste ja veenilaienditega on hea teha ümberpööratud asanasid, eriti Vipariti karani mudra (foto allpool, ainult seda asanat tuleks teha seina lähedal, toetades vaagna ja jalgu seina vastu ning asetades padjad alaselja alla (see on selgelt videos näidatud), mis on samuti hea tursete ja hemorroididega. Kui veenilaiendid progresseeruvad, ei pea te seisvaid asanasid tegema. Ja selle ennetamiseks peate lihtsalt kaaluma järgmist. Vajame seisvaid asanasid, kuna need tugevdavad jalgade lihaseid ja keha tervikuna, aitavad kontrollida kaalu, arendada enesekindlust, vähendada krampide ja tursete tõenäosus võimaldab teil parandada loote verevarustust, hoida selgroogu terve ja tugev. Ja veenilaiendite vältimiseks võite lihtsalt vähendada nende pooside aega ja kompenseerida nende järele dünaamika kujul (jalgade seismine jalgadel, jalgade liigeseharjutused seistes või istudes) ) lihaspumba ja aktiivse hingamise sisselülitamiseks.
  • kui teil on kõrvetised, peate tegema rohkem asanasid, istudes avatud ja kõrge rinnaga. Ja ärge unustage ka fraktsionaalset ja aluselist toitu (näiteks värskeid puu- ja köögivilju).

Sünnituse ja raseduse ajal hea enesetunde tagamiseks on abiks suhtlemispraktikad: mantrate, pranajama (näiteks bhramari), täishäälikute laulmine.

Kuna kõht on üha enam, peate meeles pidama, et seistes ja istudes ettepoole painutades sirutame jalgu veidi, nii et on koht, kuhu kõht panna.

Alaselja jaoks on väga kasulik täita poolsilla poosi. Selili lamades painutame põlvi ja paneme kontsad tuharani, puusa laiused, käed mööda keha. Siis hakkame sisse hingates nagu skotti, tagumikku põrandalt üles tõstma, selgroolüli selgroo kaupa, püüdes saba- ja ristluuli mähkida nii kõrgele, kui see on mugav. Ja väljahingamisel - jälle selgroolüli aeglaselt, alustades selja ülaosast, langetage tuharad põrandale.

Shavasana (täieliku lõõgastumise poos), alates 20. nädalast on parem seda teha vasakul küljel, et mitte pigistada paremal küljel asuvat alumist õõnesveeni ega tekitada alatoitumist ja võimalikku loote hüpoksia..

Kolmas trimester (28–42 nädalat)

Nüüd on võimalik teha vähem ja vähem. Jätame valgusdünaamika, pranajaamad, hääletuse, sooritame staatikat seina lähedal, kõnnime rohkem tänaval. Hea enesetunde saavutamiseks sooritame püstiasanaid ja eelistatavalt seina lähedal.

Liigne kehakaal (kogu raseduse ajal üle 14 kg) on ​​ebasoovitav. Selle vältimiseks kõnnime rohkem värskes õhus, sööme nälja eest murdosa, ärge unustage piisavat kehalist aktiivsust ja teadlikku toitumist.

Mis on teadlik söömine? See on siis, kui sööme vaikuses, närides toitu põhjalikult, tunneme, kui keha on täis. Vältige emotsioonide ja negatiivsete hetkede segamist.

Parimad asanad hoogsaks raseduseks ja kergeks sünnituseks

Liblikapoos (baddha konasana)

Istume sirge seljaga rullil (volditud tekk), painutame põlvi, ühendades jalad kehale lähemale. Keskenduge sirgele seljale ja sellele, kuidas lõdvestunud puusad langevad. Käed on allapoole ja peopesad põlvili. Hingame mõned vaikselt sügavalt sisse ja välja. Sellest asanast saame teha mitu variatsiooni. Levitades jalad üksteisest laiemaks, avame vaagna veelgi paremini, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Ja veel üks võimalus on liigutada jalgu koos, et liikuda edasi ja langetada lamedat selga, samal ajal kui me sirutame pea ülaosa üles ja üles, püüdes väikest raamatut alaselja voltida ja mitte jalgade abil rinnuni jõuda..

Oma fotot vaadates tahan ma tõesti oma selja sirgu ajada ja rinda avada.

Asana arendab puusaliigeseid, venitab reie sisekülje ja kubeme lihaseid, millest valmistab keha väga hästi sünnituseks ette.

Kui kõht on pinges ja alaselg langeb, peaksite asetama kokkuvolditud teki tuharate alla ja panema sõrmed selja taha..

Kassipoos

Me saame neljakäpukile. Meie põlved on vaagna all, peopesad on õlgade kõrgusel ja täpselt nende all. Pea ja kael ripuvad ettepoole lõdvestunult. Tunneme head tasakaalu ja tuge. Väljahingamisel, alustades koktsiksist, ümardage selg ülespoole, selgroolüli selgroolüli kaupa, suruge lõug rinnale. Sissehingamisel, jälle alustades sabakontist, painutame aeglaselt, iga selgroolüli tunnetades, tagasi. Tavaliselt moodustame selles asanas alaseljale kaare ja venitame lõua ettepoole ja ülespoole, avades rindkere. Kuna rasedate naiste alaselja läbipaine ilmneb juba füsioloogiliselt, oleks õigem see siia tasaseks jätta. Teeme aeglaselt ja täielikus lõdvestuses mitu lähenemist, seejärel painutame, seejärel kaardume. Tundes oma selga pehme ja paindlikuna, tunnetades, kuidas kõik ebameeldivad lihaspinged ja pinged kaovad. Seda asanat saab teha kontraktsioonide ajal ja vahel..

Tuvi poos

Me saame neljakäpukile. Asetage parem põlv käte vahele ja kand vasaku reie lähedale. Sellisel juhul sirutame vasaku jala enda taha, vasaku jala põlve ja jala ülemine pind peaksid vaatama põrandale. Siin saate teha mitmeid variatsioone. Esiteks, käed põrandale toetades, sirutame selja ülespoole, avades rindkere hästi (nagu allpool toodud fotol). Seejärel, jätkates kätele toetumist, langetage vaagen ja puusad alla. Kui tagumine tunne seda võimaldab, laseme end käsivarrel alla. Pea ja kael ripuvad venitust suurendades edasi. Me läheme nõlvale nii sügavale, kui meie keha on mugav. Tunded peaksid olema meeldivad, me ei ületa oma piire. Parem on jääda sirge seljaga, painutamata, kui kahjustada keha. Naudime, kuidas kubeme ja tuharate lihased pehmendatakse ja venitatakse. Kõik see tuleb sünnitusel kasuks. Variatsioonide kordamine teisel pool.

Raven poos (malasana)

Seisvas asendis on jalad puusadest veidi laiemad. Me kükitame ilma kontsad põrandalt tõstmata ja laiendame põlvi nii laiali kui võimalik. Asetame küünarnukid põlvede vahele, surudes seeläbi neid veidi lahti. Namaste peopesad on südame tasandil. Vaagen on lõdvestunud, selg on sirge, hingamine on ühtlane ja rahulik. Nautige puusaliigeste avamist ja kubeme lihaste venitamist, vähendades sünnituskesta ajal perineaalkudede rebenemise tõenäosust.

Selles asendis on loomulik sünnitada, kuna lapsel on raskusjõu abil lihtsam välja tulla..

Kui teie kontsad tulevad põrandalt maha, asetage oma kontsade alla kokkuvolditud tekk. Hilisemal ajal on asana kõige parem teha seina lähedal..

Lainurkne istumispoos (upavishta konasana)

Geeta Aengar (raamatu "Jooga naistele" autor) kirjutab: "Sünnituse hõlbustamiseks tuleks upavishtha konasanat teha kuni raseduse hiliseni." Ta soovitab seda asanat ka jalakrampide, kõhuvalude ja kõrvetiste korral..

Istume põrandal, võtame tuharad kätega veidi tagasi. Me laiutame oma jalgu nii laiali, kui meil on mugav. Samal ajal lükkame kontsad endast eemale. Selg peaks olema tasane, vajadusel võite sõrmed vaagna kõrvale toetada. Tõstke rindkere üles ja avage see keskelt külgedele. Kõhu, kael, pea lõdvestunud.

Hingame lõdvestunult ja naudime, kuidas jalad sirutuvad, kubeme piirkond ja puusaliigesed avanevad.

Selja külgmiste lihaste venitamiseks võime vaheldumisi kummarduda kummagi jala külge, avades samal ajal rindkere, nagu allpool toodud fotol..

Kui kõht on pinges ja alaselg langeb, peaksite asetama kokkuvolditud teki tuharate alla ja panema sõrmed selja taha..

Beebi poos (balasana)

Poos sobib hästi lõõgastumiseks asanade vahel. Me tõuseme neljakäpukil, põlved külgedelt lahku, nii et kõhu jaoks oleks piisavalt ruumi. Liigutame tallasid, millest varbad üksteist puudutavad. Me langetame tuharad, surudes kontsad. Ettepoole sirutatud kätega mahume põlvede vahele, asetades otsaesise põrandale. Vajadusel pange rull meie ette ja heitke sellele pikali. Lõdvestage kael, selg, tuharad. Tunneme, kuidas alumine selgroog venitatakse, kuidas kogu selja- ja puusalihaste pinge kaob, kuidas kõhulihased lõdvestuvad. See asana aitab tugevdada vaagna liigeste paindlikkust, laiendades selles asuvat ruumi..

Kolmnurga poos (Trikonasana)

Laiendasime jalgu laiali, umbes 1 meetri kaugusele. Pöörake parem jalg väljapoole 90 kraadi, vasak jalg 45 kraadi sissepoole. Sellisel juhul vaatab parema jala kand vasaku jala keskosa. Välja hingates sirutage parem käsi külje poole ja sirutage keha paremat kätt järgides. Võite vasaku käe selja taha tuua, et mitte ette kukkuda. Langetame parema käe tellisele või säärele nii madalale, kui venitus lubab. Tõmmake vasak käsi põrandaga risti, nii et mõlemad käed oleksid ühel joonel. Pöörame pea ja kaela üles, vaatame lakke või vasaku käe pöialt. Me sirutame käed küünarnukkidest hästi ja jalad põlvedesse. Sellisel juhul ei suunata me vaagna tagasi, vaid keha ettepoole. Kui kael väsib, saame pea langetada ja põrandale vaadata. Asanas viibime 10–20 sekundit, olenevalt enesetundest. Välja hingates painutame oma parema jala, surume selle põrandalt maha ja tõuseme õrnalt püsti. Kordame kõike teisele poole.

Asana töötab hästi kõigi lihaste, liigeste ja elundite jaoks, leevendab valu seljas ja külgedel, venitab ja tugevdab kogu keha.

Eeltoodu on selles videos selgelt välja toodud. Nautige oma praktikat! Teie olete see, kes suudab oma keha tugevamaks muuta ja seda sünnituseks ette valmistada..

Ma tõesti tahan, et see postitus oleks teile kasulik ja aitaks teil 9 kuud oma kehas kergust ja tugevust tunda ning võimalikult palju last sünnitada..

Tahaksin ka natuke kirjutada oma rasedate praktika tulemustest, et kinnitada selle tõhusust;). Lisaks on mul midagi võrrelda, kuna rasedus ja sünnitus olid teised. Võin kindlalt öelda, et olen väga tänulik elustiilile joogaga ja ilma lihata (mida esimese raseduse puhul ei olnud). Kõik 9 kuud möödusid minu jaoks maksimaalse naudingu ja jõuga. Harjutasin sõna otseses mõttes viimase päevani ja sünnituse ajal suutsin beebiga tõepoolest koos abikaasaga kohtuda, ilma et oleksin valust karjunud (nagu esimesel sünnitusel), vaid muusika ja hellusega. Jah, ja sünnitusjärgne periood, ei märganud ma seda. Vähem kui nädala pärast tabasin end mõttelt, et mul pole üldse tundeid, et olen just sünnitanud. Ja ebamugavuse asemel tundsin ma ainult rõõmu teise poja ilmumisest ja vastupandamatust soovist kiiremini harjutusi jätkata.

Enda jaoks olen välja toonud mitu väga olulist praktikakohta, mis on sünnituse ajal lihtsalt vajalikud:

  • "õige" joogapraktika käigus õpime keskenduma aistingutele kehas. Samal ajal, tunnetades mõnes lihases tööd, suudame teisi lõdvestada.
  • isegi intensiivse kehatööga kontrollime oma hingamist, hoides seda ühtlaselt ja rahulikult. Ja isegi kui kehas on pinget, jääb hingamine selliseks.

Need kaks oskust, kui need on eelnevalt õpitud, võivad sünnitust palju lihtsustada. Ja isegi intensiivsete kokkutõmmetega hoidke oma naeratus ja keha lõdvestunud.

Nii et harjutage ja nautige! Oma keha, jõu, võimete abil!

  • 4 kommentaari
Samuti võiksite lugeda
  • Produktiivsed pühad või edukas aasta algus
  • Minu talvine lugu uue ime sünnist

4 kommentaari jooga kohta raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Julia

Suurepärane video. artikkel sisaldab palju vajalikku teavet ja on ka väga positiivne. Panin paljud asanad hilisemaks, et mitte raseduse ajal üle pingutada, ja näitasite esinemiseks pehmemaid võimalusi. Väga asjakohane, lisatud minu lemmikute hulka, suur aitäh!

Anastasia Kravtšenko

Julia, mul on väga hea meel, et mulle video meeldis))) Raseduse ajal ei tahtnud ma praktikast loobuda ega ennast kahjustada. Nii valisin kompleksi väga hoolikalt. Soovin teile lihtsat rasedust ja sama sünnitust. Olen joogale tõesti väga tänulik nii raseduse kui ka sünnituse eest. See oli hämmastav kogemus. Sellele järgnes veelgi maagilisem sünnitusjärgne periood. Las teil on ka))))

Suur aitäh tagasiside eest))) see on minu jaoks väga oluline ja meeldiv))))

Julia

Mul on uudishimulik võrrelda neid sünnitusi esimese ja teisega)) See on kolmas rasedus, mis kulgeb üsna hõlpsalt (lihtsalt tänu joogale "haavandite" puudumine on seda väärt!). Nii et ma õpin iga päev, nagu varem, kuni otsustava päevani ja hiljemgi))) Loen huviga kõiki teie artikleid, sest paljud mõtted langevad kokku.

Anastasia Kravtšenko

On väga tore teada, et artiklid leiavad vastuse kellegi hingest))))) teil on nii suurepärane periood, see on nii suurepärane)) 3. rasedus - olete nii tark)))

5 parimat joogapoosi rasedatele

Uuri välja, millised asendid võivad aidata keha toonust ja leevendada pingeid.

Raseduse ajal on kehaline aktiivsus kohustuslik: ema ja beebi kõhus liikumine on ülioluline. Rasedana tegelesin viimase päevani joogaga ja tütre sünniga läksin üle ühistundidele..

Jooga valmistab lihaseid sünnituseks ette, õpetab neid teadlikult pingutama ja lõdvestama, leevendab stressi, loob optimaalse hormonaalse tausta ja annab laengu positiivsetele emotsioonidele. Raseduse ajal on see eriti oluline, sest naine vastutab mitte ainult enda, vaid ka oma lapse eest..

  1. Viparita karani seina ääres. Avab rindkere, leevendab kerget seljavalu, rahustab närvisüsteemi Aitab leevendada väsimust, krampe, ennetab veenilaiendeid.
    • Asetage rull mööda seina umbes 10–15 cm kaugusel põrandalauast. Rulli taga on kokkuvolditud tekk.
    • Istuge rullil külgsuunas vastu seina, nii et teie reie puudutab seina.
    • Laiendage keha, toetudes oma kätele. Tõstke üks jalg üles vastu seina. Vajutage tuharad vastu seina ja tõstke teine ​​jalg..
    • Kui mõlemad jalad on peal, laske oma kere õrnalt alla ja asetage õlad ja pea põrandale. Jalgade tagumik ja tuharad peaksid olema seinaga kontaktis. Avage oma rind.
    • Asetage käed pea taha, lõdvestuge. Hoidke poosi 5-6 minutit, seejärel laske jalad alla.

  • Baddha Konasana (liblikapoos). Stimuleerib vereringet vaagnapiirkonnas. Vähendab seljavalu. Tugevdab põit ja aitab kuseteede probleemide korral. Leevendab sünnitusvalu.
    • Istuvas asendis ühendage jalad, levitage põlvi külgedele. Võtke oma varbad oma kätega.
    • Hingake sisse ja langetage puusad põrandale ning sirutage pealaega üles. Langetage oma õlad ja tõmmake tagasi, lükake oma rinda edasi. Vajutage põlved põrandale, avades puusad.
    • Jätkake rindkere avamist ja selja sirgumist. Hinga välja ja lükka keha ettevaatlikult ettepoole.
    • Laiendage põlvi külgedele nii palju kui sisemised sidemed ja teie enda reielihaste venitused võimaldavad.

  • Malasana (Garlandi poos). Parandab reieluu sidemete elastsust ja liikuvust, leevendab raseduse ja sünnituse ajal valu sakraalsest piirkonnast tõhusalt. Soovitatav teha sünnituse ajal. Edendab beebi asendit sünnituseks.Teisel ja kolmandal trimestril harjutage asendit alles pärast arstiga konsulteerimist. Vältige kõhule survet.
    • Asetage jalad 50 cm kaugusele. Laiendage varbad külgedele ja asetage jalad õlgade laiuselt või laiemalt, nii et teie kõht mahub vabalt põlvede vahele.
    • Liiguta oma kehakaal kontsadele ja kükita aeglaselt. Liigutage keha veidi ülespoole, tundes selja pikenemist.
    • Pöörake peopesad rinna ette ja lükake põlved küünarnukkidega kergelt lahti. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Hoidke kontsad põrandal.
    • Hinga rahulikult. Sisse hingates vabastage vaagnapõhjalihased ja välja hingates tõmmake need üles..

  • Marjariasana / Bitilasana (kassi-lehma poos). Leevendab selja ebamugavust, aitab selgroolülide vahelist ruumi suurendada Võib teha ka sünnituse ajal
    • Minge neljakäpukil alla laua asendisse - peopesad õlgade all, põlved puusa laiuses.
    • Hingame sisse, tõstame pea ja vaatame lakke, kaardutades selga nii palju kui võimalik.
    • Hinga välja ja ümarda selga, surudes sabaluu ja langetades pea alla, püüdes naba näha.
    • Kordame mitu korda, painutades selga sissehingamise ajal, välja hingates, ümardades ja pead langetades.
    • Pärast kassi / lehma sideme lõpuleviimist puhake lapse poosis.

  • Balasana (lapse poos). Venitab õrnalt alaselja, reied, sääred ja pahkluud. Masseerib ja toniseerib siseorganeid. Parandab seedimist ja eemaldab toksiine. Rahustab närvisüsteemi, leevendab väsimust.
    • Istu põlvili ja langeta pea enda ette põrandale.
    • Asetage peopesad sinna, kus see teile sobib: sirutage end pea kõrval edasi või sirutage piki kere põlvedeni.
    • Lõdvestu, hinga ja ava oma süda rahule ja vaikusele.
    • Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni 5 minutit.

    Olga Zhuravskaya, jooga tähestiku projekti autor ja juht alates 2014. aastast. Elab Tšehhi Vabariigis, on joogaga tegelenud üle 10 aasta. Kolme lapse ema ja sertifitseeritud lapse joogaõpetaja Rainbow Kids Yoga.

    Rasedate jooga - raseduse ajal parimad positsioonid

    Jooga on komplekt harjutusi sportlikele naistele ja naistele, kes pole kunagi jõusaalis ega kodus harjutanud. Raseduse ajal asendeid saab kohandada vastavalt naisorganismi muutustele raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgsel perioodil. Poosid aitavad tulevastel emadel mitte ainult keha, vaid ka vaimu venitada, tugevdada ja lõõgastuda. Jooga abil saate end vormis hoida ja sünnituseks valmistuda.

    Mida jooga rasedatele annab?

    1. Stimuleerib vereringet, suurendades verevoolu.
    2. Hõlbustab hingamist ja soodustab sündimata lapse paremat hapnikuga varustamist.
    3. Tugevdab seljavalusid ennetavaid lihaseid ja liigeseid.
    4. Reguleerib endokriinsüsteemi.
    5. Valmistab keha sünnituseks ette, tugevdades alakõhu, kubeme, reie sisekülje lihaseid.

    Mõned näpunäited ja mida otsida

    Raseduse ajal on jooga suurepärane võimalus oma vormi ja meeleolu parandada. On vaja küsida nõu kogenud treenerilt, et ta saaks valida rasedatele sobiva asanakomplekti..

    Kui rasedus sujub hästi, on joogasüsteem teie jaoks ideaalne poos..

    Nende harjutustega on keha lõdvestunud. Õige hingamine raseduse ajal võib aidata pingeid leevendada. Paraneb kogu keha toimimine ja mis veelgi olulisem, naised muutuvad stressile ja väsimusele vastupidavamaks, saavad enesekindluse oma võimete suhtes. Kuid enne joogaga tegelema asumist peate külastama günekoloogi konsultatsioonilt ja tuvastama võimalikud vastunäidustused sellise treeningu sooritamiseks.

    • Tähelepanu - kuula oma keha häält, hingamist ja intuitsiooni, ära tee midagi enda vastu.
    • Teadvus on lihtsalt meeles pidada. Et te koos lapsega liigute ja hingate, saate tema vastu tunda, kuidas ta end tunneb, kuidas ta liigub.
    • Loomulik hingamine - hingake alati vabalt ja loomulikult, omas tempos.
    • Vabadus - dünaamiliste ja tüütute meetodite vältimiseks, mis suurendavad pulssi ja põhjustavad kiiret hingamist, laske liikumisel alati olla teadlik.
    • Liikuge mõnuga - parem on mitte kinni pidada pingelisest kehahoiakust, peate "vooluga kaasa minema", nautima liikumise sensuaalsust.
    • Veresuhkru stabiilsuse tagamiseks võite enne treenimist süüa midagi kerget.
    • Rõõm - armu ja rõõmu saamine liikumises, hingamises ja lõõgastumises.

    Puhka - puhka alati, kui vaja.

    Mida mitte teha

    1. Sobimatud asanad - tagurpidi asendite ja sügavate pöörete vältimine, hüppamine, Mula Badhi (vaagnapõhjalihaste pinge) harjutamine rohkem kui ühe hingetõmbega, pranajaamade soojendamine ja igasugused kõhuhädasid tekitavad asendid..
    2. Ärge valetage kõhuli.
    3. Ei lase selili 30 nädala pärast (või kui teil on ebamugav).
    4. Puhake vasakul küljel lamades.

    Kuidas joogat teha

    Parim on harjutada 2-3 korda nädalas korraga. Parem aeg hommikul, kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut. Harjutus raseduse ajal peaks kestma 20 kuni 60 minutit. Kuid keha kohanemiseks peab seanss algama 20 minutist.

    Kui olete üks neist, kes pole kunagi joogat harrastanud, peate alustama lihtsamatest harjutustest, mis ei vaja ettevalmistust..

    • Rasedate naiste asanasid tuleks harjutada aeglaselt, aeglaselt, jälgides keha reaktsiooni.
    • Iga tulevane ema peaks joogaharjutuste rütmi enda jaoks kohandama.
    • Oluline on ka keha asend. Kui teete harjutusi selga, pidage meeles, et õlad, käed ja tuharad peaksid põrandal hästi püsima..
    • Istuvate harjutuste ajal peaks tuhar kergelt külje poole kallutama. Seisukoha võtmisel peaksid jalad olema puusalaiuses, varbad sissepoole suunatud. Seisa enesekindlalt põrandal.
    • Tähtis on selg sirutada ja õlaribad tõmmata..

    Klasside jaoks peaksite valima koha ja aja, et keegi ei segaks. Lõõgastumiseks saate mängida oma lemmik-CD-d.

    Rasedate naiste kehahoiakute tegemiseks peate alustama diafragma teostatavate sügavate hingetõmmetega. Seejärel heitke pikali või istuge mugavalt. Järgmine samm on lihaste lõdvestamine. Suu vabastamiseks on oluline ka ninaga õhku imeda. Hinga aeglaselt, sujuvalt.

    Joogaharjutuste tüübid tulevastele emadele

    Viimastel aastatel on joogakomplekside füüsilised harjutused olnud väga populaarsed. Millised on rasedate naiste parimad positsioonid? Iga rase naine saab ise valida endale sobiva ja raseduse 3., 2. või 1. trimestri.

    Rätsepapoos

    Aitab lõõgastuda vaagna reielihaste sidemeid ja liigeseid.

    • Istu põrandal ja siruta selg.
    • Too jalad üksteisele võimalikult lähedale.
    • Lõdvestage oma õlad ja kael. Hinga sügavalt.
    • Lõdvestage oma puusad ja puusaliigesed. Vajutage põlved põrandale.
    • Hoidke poosi paar sekundit.

    Puu asend

    Edendab rahulikkust ja aitab reielihaseid venitada, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni.

    • Seisa sirgelt ja vaata ühte valitud punkti.
    • Liigutage oma keharaskus parema jala külge, painutage vasak põlve ja toetage jalad parema reie siseküljele.
    • Ühendage käed namastes rindkere tasemel. Kui teil on probleeme tasakaaluga, toetuge vastu seina.
    • Hoidke fookus valitud punktil, hoidke poosi paar sekundit ja vahetage seejärel jalgu.

    Vaagna lõõgastumine

    Aitab lõõgastuda vaagna lihaseid.

    • Pange põlvili, toetuge küünarnukkidele.
    • Pingutage päraku, tupe ja labia lihaseid.
    • Leota mõni sekund ja lõdvestu neid..
    • Korrake positsiooni umbes 15 korda.

    Kükid

    Harjutus aitab vaagna laiendada ja beebil on enne sünnitust õige asend.

    • Võtke püsipoos, jalad laiali. Jalad vaatavad külgedele.
    • Painutage põlvi aeglaselt, kuni olete täielikult kükitanud..
    • Vajadusel saate oma kätega millestki kinni hoida.
    • Pöörake peopesad rindkere tasemel. Küünarnukid ja põlved üksteise poole.

    Kassi harja

    Kavandatud ristluu valu leevendamiseks.

    • Tõuse neljakäpa peale.
    • Lõdvestage kael pea õlgadel.
    • Tõmmake kõht sisse ja kaardutage selgroogu.
    • Lugege sügavalt hingates viieni.
    • Korrake poosi mitu korda..

    Ringi ja ringi

    Lõdvestab selja- ja reielihaseid.

    • Lama selili, painuta põlvi.
    • Lõdvestage kaela- ja õlalihaseid, pange käed kõhule.
    • Hinga sügavalt.
    • Langetage käed külgedele ja tõstke puusad aeglaselt (sisse hingates), langetage puusad (välja hingates).
    • Korda neli korda.

    Vaagnapõhjalihaste tugevdamine

    • Lama selili, painuta põlvi.
    • Pange oma tupelihased kokku ja hoidke asendit umbes 10 sekundit.
    • Korrake harjutust mitu korda.

    Aeg puhata

    Pärast ametikohtade täitmist puhkate.

    • Lama külili, üks jalg painutatud.
    • Võite panna padjad pea alla ja jalgade vahele.
    • Sule silmad ja hinga sügavalt. Lõdvestu.
    • Venita aeglaselt ja tõuse väga aeglaselt.

    Harjutused raseduse 1. trimestril

    Raseduse ajal treenimine on suurepärane võimalus raseduse mõningate sümptomite leevendamiseks ja heaolu parandamiseks tulevikus. Regulaarselt joogaharjutusi tehes on rasedad naised vähem altid stressile ja rasedusdiabeedi tekkele..

    Kui naine oli enne rasedust aktiivne, ei takista miski raseduse ajal samal tasemel harjutusi sooritamast.

    Rahulikud kehahoiakud raseduse ajal, asanade sooritamisel ei tohiks südamelöögid ületada 140 lööki minutis. Kui tulevane ema ei harjutanud enne rasedust, võib ta alustada pärast arstiga konsulteerimist.

    Esimesel trimestril on soovitatav harjutada 20-25 minutit kolm korda nädalas.

    Raseduse esimesel trimestril tehtavad harjutused, kui embrüo pole veel kinnistunud, ei tohiks rasedat kuidagi füüsiliselt koormata, ei tohiks põhjustada kõhupinge suurenemist - see võib põhjustada raseduse katkemist. Soovitav on madala intensiivsusega treening. Esimese kolme kuu jooksul tuleks läbi viia hingamise ja kehahoiu korrigeerimise harjutused, samuti käte ja jalgade harjutused laias valikus. Neid tuleks teha juba raseduse algusest peale, kuna õige rüht vähendab selgroolüli stressi..

    Raseduse katkemise vältimiseks tuleks vältida rasedust, eriti raseduse esimese kolme kuu jooksul.

    Näited harjutustest, mida saab teha raseduse esimesel trimestril

    1. harjutus

    1. Naine istub toolil, taburetil või pallil.
    2. Peopesad on puusadel ja selles asendis pöörab see pea paremale ja vasakule..
    3. Kallutab pead tagasi (sisse hingates), edasi (välja hingates).
    4. Pöörake vasakule ja siis paremale pöörates pea.
    5. Tehke kõik liigutused aeglaselt ja ettevaatlikult..

    2. harjutus

    1. Istu toolil, taburetil või pallil jalad laiali.
    2. Tehke sõrmede kokkutõmbamine ja surumine, peopesad ja rusikasse surumine, sundides verd ringlema randmetes, käsivartes ja õlgades.
    3. Tõstke käed ette (sisse hingates) üles ja laske need läbi külgede (välja hingata).

    Harjutus nr 3

    Harjutuse eesmärk on vältida õla vajumist ja selja ümardamist.

    1. Istu toolil ja siruta jalad laiali.
    2. Asetage käed selja taha, ühendage need, ühendades abaluud ja surudes rindkere ettepoole.
    3. Kallutage pea tagasi ja hingake.
    4. Hinga välja, kui käed naasevad oma algasendisse..

    Harjutused 4

    Poos tugevdab õlgade ja rinna lihaseid..

    1. Istu taburetil või pallil ja siruta jalad laiali.
    2. Pöörake peopesad rinna kõrgusel ja suruge need kindlalt enda poole.
    3. Harjutust saab teha pall käes.

    5. harjutus

    1. Istu toolil.
    2. Sulgege sõrmed kokku ja asetage need kuklasse.
    3. Tõmmake küünarnukid tagasi.
    4. Naaske algasendisse.

    Harjutus 6

    Istu taburetil, toolil või pallil, jalad laiali.

    • Pange oma käed ülespoole, üle külgede.
    • Asetage peopesad kaela tagaküljele ja tõstke abaluud.
    • Tõstke oma rindkere üles ja kallutage pea ettepoole (hingake sisse).
    • Laske käed läbi külgede ja lõdvestage (välja hingates).

    7. harjutus

    1. Istu taburetil. Jalad on üksteisest laiad.
    2. Tõstke parem käsi üles, painutage küünarnukist ja asetage see pea taha.
    3. Asetage vasak käsi pea taha, ristades selle paremaga. Peopesad on üksteise peal.
    4. Kallutage pead veidi tagasi (sisse hingates), langetage küünarnukk alla ja kallutage pead (väljahingamine).
    5. Korrake harjutusi käte asendite muutmisega.

    Harjutused 8

    1. Istu põrandal.
    2. Sirgendage oma jalgu.
    3. Painuta ette ja taha.

    Raseduse teine ​​trimester (4–6 kuud)

    Tavaliselt tunnevad nad raseduse teisel trimestril end paremini kui alguses, seega on sel ajal treenimine mõeldud seljavalude leevendamiseks ja diabeedi tekke vältimiseks. Raseduse teisel trimestril liigub keha raskuskese edasi. See siluett tekitab selgroole ja kõhulihastele täiendavat stressi. Muudatused toovad sageli valu ristluu ja alaselja piirkonnas - ujumine sel perioodil leevendab oluliselt valu ja leevendab liigeseid.

    Alates kuuendast kuust tuleks vältida asanasid, mis nõuavad selili lamamist. Sellisel juhul surub emakas portaalveeni, mis raskendab hingamist ja vere väljavoolu alajäsemetest.

    Raseduse II trimestrisse jõudnud naised peaksid meeles pidama järgmisi põhimõtteid:

    • Enne füüsilise tegevuse tegemist peate konsulteerima arstiga.
    • Dehüdratsiooni vältimiseks jooge treeningu ajal ja pärast seda piisavalt vedelikku.
    • Ülekuumenemise vältimiseks harjutage ventileeritavas puuvillases ülikonnas.
    • Palavikuhaiguste korral on harjutamine vastunäidustatud.

    Kavandatud harjutuste komplekti tuleks teha üksteise järel ilma pausideta. Korda kumbki 8–12 korda. Pärast iga ringi tehke kolmeminutiline paus. Harjutage omas tempos, kuulates hoolikalt oma kehakeelt.

    Kinnitage nende külge need, mis tugevdavad vaagnapõhja lihaseid (kõndides tagumikul edasi-tagasi), ning puusaliigeste elastsuse ja liikuvuse suurendamiseks (jalgade vahelduv liikumine)..

    Teise trimestri positsioonid:

    1. harjutus

    1. Istu toolil. Asetage käed kõhu ümber naba..
    2. Tehke istumist ristis jalgadega või seismist laiade jalgadega.
    3. "Suure kõhu" rõhutamiseks hingake ninaga sisse.
    4. Hingake suu kaudu aeglaselt sisse ja tehke "väike kõht".

    2. harjutus

    1. Seisa tooli seljatoega.
    2. Hoidke käed tooli seljatoel, püsti sirgelt.
    3. Laske torso alla, samal ajal hingates nina kaudu, rõhutades "suurt kõhtu" ja pead ülespoole.
    4. Välja hingake läbi nina ja tehke "väike kõht", tõmmake pea õlgadesse.

    Harjutus nr 3

    1. Seisa tooli taga, hoia kätega tooli seljatuge.
    2. Asetage jalad väljapoole nii, et jalad oleksid põrandal tasased.
    3. Painutage põlvi kergelt nii, et need ei ulatuks üle varvaste.
    4. Tõstke üks kord oma paremat kanna, seejärel vasakut. Ärge unustage hoida oma pea samal tasemel.
    5. Hoidke oma pead ühes asendis.

    4. harjutus

    1. Seisa tooli taga, jalgade vahe on 30–40 cm.
    2. Pöörake jalad vastassuunas. Vajutage kogu jalg põrandale.
    3. Istu nii, et põlved ulatuksid tooli seljatoest märkimisväärselt välja.
    4. Korda 5-6 korda.

    5. harjutus

    1. Võtke lamavas asendis käed mõlemal pool torso.
    2. Painutage põlvi, jalad kindlalt maas.
    3. Sirutage parem jalg vaheldumisi, seejärel vasak, kerega risti.
    4. Korrake positsiooni 10 korda mõlemal küljel.

    Harjutus 6

    1. Poos: lamades selili.
    2. Pange sirged käed pea taha.
    3. Kõverdage põlved jalaga kindlalt maapinnale.
    4. Asetage jalad kokku suletuna üks kord paremale küljele, üks kord vasakule küljele, pöörates torso.
    5. Korrake positsiooni 2 korda, 15 kordust kahes suunas..

    Harjutus

    1. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt.
    2. Painutage oma keha ettepoole nii, et parema käe peopesa puudutaks teie vasakut jalga.
    3. Naaske algasendisse.
    4. Korda sama teist poolt..

    Raseduse kolmas trimester (7–9 kuud)

    Paljude rasedate jaoks on kolmas trimester meelde jäänud väsimuse ja seljavalude tõttu. Regulaarne ja vähem intensiivne joogapraktika võib probleemi leevendada. Kasu tervisele:

    • stressi vähendamine;
    • diabeedi tekkimise riski vähendamine;
    • vähendades valu selgroos.

    Selles etapis on kõige olulisemad lõdvestusasendid, mis võimaldavad teil puhata, lõõgastuda ja keskenduda..

    Kolmandat trimestrit iseloomustab ka asjaolu, et koos kõhu kasvuga on rase naise keha raskuskese tugevalt nihkunud. Soovides säilitada püstiasendit, pingutab tulevane ema pidevalt selgroo ümber olevaid lihaseid..

    Harjutusi saab sooritada jalgade või õlgadega vastu seina, mis leevendab selgroogu ja aitab säilitada tasakaalu.

    1. harjutus

    Lülisamba ümbritsevate lihaste mahalaadimine.

    1. Istuge mugavalt toolil ja toetuge tagasi.
    2. Võtke raskused oma kätesse (maksimaalselt 0,5 kg). Kummardage küünarnukid kergelt ja laske alla.
    3. Kallutage pea põrandale ja tõstke käed aeglaselt õlgade kõrgusele ja laske aeglaselt alla.
    4. Korrake harjutust 8 korda kolmes seerias. Pärast iga seeriat hingake 4 korda sügavalt..

    2. harjutus

    1. Istuge sirge seljaga toolil.
    2. Küünarnukkidest kõverdatud käed, asetage õlgadele.
    3. Tehke käte ja õlgadega ümmargusi liikumisi. Käed üles (sisse hingates), alla (välja).

    Harjutus nr 3

    Hoiab ära nimmevalu ja suurendab selgroo liikumisulatust.

    1. Istuge toolil, käed puusal.
    2. Kallutage oma keha paremale küljele (vasak käsi üleval).
    3. Painutage vasakule (parem käsi üleval).

    4. harjutus

    1. Põlvige tekk maha.
    2. Pange käed selja taha - pikendades selgroogu.
    3. Avage oma rind, õlad, lõdvestage jalgu.
    4. Keskendu hingamisele..

    5. harjutus

    1. Reie sisekülje ja perineumi venitamine
    2. Istu põrandal, painuta põlvi ja laota laiali.
    3. Ühendage jalatallad üksteisega. Katke oma jalad peopesadega.
    4. Vajutage küünarnukid põlvedele (sisse hingates), pöörduge tagasi algasendisse (sisse hingates).

    Harjutus 6

    1. Istu risti jalaga teki peal.
    2. Keskenduge selgroo pikendamisele.
    3. Lõdvestage oma põlvi, puusad.
    4. Töötage hingamisega, hingake ühtlaselt, vaikselt ja rahulikult.

    7. harjutus

    1. Lama külili. Pange tekk ja padi pea ja põlvede alla.
    2. Lõdvestu, hinga rahulikult ja ühtlaselt.

    Tähelepanu

    Enne joogaga tegelemist peate meeles pidama mõnda põhireeglit:

    • Hankige oma günekoloogilt luba joogaga tegelemiseks.
    • Veenduge, et poosi ajal oleks teie hingamine normaalne, ühtlane ja rahulik..
    • Ärge sööge pärast söömist.
    • Harjutage hästi ventileeritavas kohas või õues mugavate ja mugavate riietega.
    • Vältige tugeva kehapingega harjutusi: hüpped, hüpped. Jõutreening ja raskuste tõstmine.
    • Liikuge lihtsatelt asanadelt keerukamatele. Valige päevaaeg, mil temperatuur ei ületa 20 kraadi.
    • Hoidke jook alati käepärast (jahutatud gaseerimata mineraalvesi).
    • Kui mõni asend või harjutus tekitab ebamugavust, asendage see teisega..
    • Kõige soodsam asend, istudes ja lamades vasakul küljel ja toega.
  • Oluline On Teada Planeerimine

    Miks piim on nagu vesi: kas on vaja suurendada rasvasisaldust?

    Sünnitus

    Paljud rinnaga toitvad emad arvavad, et vedela piima saamisel on laps alatoidetud. Kuid see pole nii. Rinnapiim ei tohiks olla liiga rasvane, sest see on 80–90% vett.

    Keisrilõike plussid ja miinused

    Vastsündinu

    Mis on keisrilõige?Keisrilõige on kirurgiline protseduur, mis viiakse läbi üldanesteesia all. Iidsetel aegadel tehti manipuleerimist ainult nende naiste jaoks, kellel polnud eluvõimalusi.

    Loote liikumine raseduse ajal: beebi esimesed värinad

    Vastsündinu

    Loote vingerdamine on üks raseduse põnevamaid hetki. Mida peate selle kohta teadma?See hämmastav hetk saabub raseduse ajal iga naise jaoks. Esialgu on seda lihtne segi ajada soolemotoorika või kõhupiirkonna lihaspingetega, kuid aja jooksul muutuvad liigutused tugevamaks ja selgemaks..

    Millised on mango eelised ja kahjustused rasedale naisele ning millised on selle regulaarse tarbimise vastunäidustused

    Viljatus

    Õige toitumine on igal raseduse trimestril hädavajalik. Rase naine peaks iga päev sööma piimatooteid, liha- ja kalatooteid, mune, teravilja, köögivilju ja puuvilju.