Põhiline / Viljatus

Kõige populaarsemad rasedate võimlemisviisid

Sporditegevused ja rasedus tunduvad paljude tulevaste emade jaoks kokkusobimatud. Seosed passiivse eluviisiga, kus naine peitub ainult lapse ootuses, on ekslikud.

Liikumine pole mitte ainult oluline osa sportlaste elust, vaid ka iga inimese jaoks, kes kahetseb tervist saada ja säilitada. Liikumine on eriti vajalik rasedatele naistele, füüsilist tegevust ei eemaldata, see muudab suunda. Õigesti valitud võimlemine võimaldab teil vältida paljusid probleeme nii raseduse, sünnituse kui ka taastumisprotsessi ajal.

Ohutus ennekõike

Rasedate treenimine peab olema esimesel trimestril ja arstiga kokku lepitud. Embrüo küpsemisel ja vormimisel muutuvad emadele soovitatavad harjutused. Saate seda ise kodus teha, kuid nagu enne jõusaalis treenimist, on vajalik ka konsultatsioon. Ainult günekoloog saab otsustada, kas selles etapis on võimalik harjutada või mitte. Samuti aitab arst määrata optimaalse kompleksi, võttes arvesse raseduskuuri individuaalseid omadusi.

Tulevaste emade harjutuste eripära:

  1. Süsteem ei tohiks sisaldada jooksu, hüppamist, kõhulihaseid ja mitmesuguseid jõutreeninguvarustust.
  2. Sooritatavad liigutused on sujuvad, ilma järskude, intensiivsete üleminekuteta.
  3. Tähtis on kuulata oma tundeid, mitte ennast spordiga piinata, vaid nautida harjutust.
  4. Klassid peatuvad, kui iiveldus, valu, õhupuudus, emaka kokkutõmbumine, ebamugavustunne ilmnevad, kiire pulss ja südamelöök annavad märku ka lõpetamisest.

Koolituseks on vaja valida sobivad riided. See peab vabalt õhku laskma, neelama higinäärmete sekretsiooni, mida hormonaalsete muutuste tõttu intensiivselt toodetakse. Lahtine sobivus ei piira liikumist. Spordijalatsite valimise kriteeriumid - hüppeliigese kaitse.

Vastunäidustatud sport raseduse ajal:

  • sukeldumine, hüpped, välibasseiniga pallimängud;
  • vee- ja mäesuusatamine;
  • jooksma;
  • Ratsutamine;
  • aktiivsed rühmapallimängud.

Raseduse ajal peate piirama kõiki adrenaliini vabanemisega seotud tegevusi. Sellised tugevad emotsioonid võivad mõjutada lapse moodustumist, eriti esimesel trimestril. Vigastused ja vigastused kaasnevad sageli aktiivsete harjutuste ja rühmamängudega, nii et mõnda aega tasub neist loobuda.

Korrigeerivad harjutused

Alates 20. nädalast on rasedal naisel häireid ja arengunormide mittejärgimist soovitatav põlve küünarnuki asendisse viia. Selle eesmärk on vähendada sisemiste süsteemide ja elundite koormust, leevendada emaka toonust, turset. Lisades selle harjutuse rasedate võimlemiskompleksi 3. trimestril, saate korrigeerida loote õiget asendit enne sünnitust. Rakendamine on väga kasulik ja sellel pole vastunäidustusi, tulevane ema saab iseseisvalt reguleerida selle sagedust, kasutades seda mitu korda päevas.

Positiivse võimlemise tehnika:

  • peate neljakäpukile tõusma, seejärel viige rõhk küünarnukkidele;
  • laske pea ja õlavöö alla, nii et tuharad on kõrgemal;
  • peate selles asendis olema 15 minutit, aeg võib alata 5 minutist ja jõuda maksimaalselt 30-ni.

Lihtsate toimingute tegemisel paraneb verevool, laps saab piisavas koguses hapnikku ja avaldab kasulikku mõju üldisele arengule.

Rasedate naiste võimlemine nii, et lootel oleks tagurpidi pööratud, toimub 30. – 37. Nädalal. Seda tehakse hommikul ja pärastlõunal / õhtul, sõltuvalt söögist (1,5 tunni pärast). Lähteasend on põlve küünarnuki asend.

Korrigeeriva võimlemise tehnika:

  • seisa algasendis, hinga sisse nii sügavalt kui võimalik, siis hinga aeglaselt rahulikult välja;
  • sirutage jalg sisse hingates küljele, puudutage jalaga põrandat, väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
  • sissehingamisel peate ettepoole painutama, püüdes lõuga oma peopesasid puudutada, seejärel pöörduda aeglaselt tagasi algusesse;
  • igaüks nõuab 3-5 kordust.

Universaalsed harjutused

Fitballi harjutused on tõhusad ja neid on lihtne teostada. Tulevased emad peavad teadma, kas nad enne rasestumist elasid passiivset eluviisi, siis on parem hakata harjutama alates 2. trimestrist. Kuni 14-16 nädalat peetakse kõige ohtlikumaks perioodiks, parem on pärast aktiivset võimlemist tutvustada.

Pallikompleks:

  • istuge mugavalt põrandal, küünarnukid üksteisega paralleelselt, pigistage palli peopesadega, tundes meeldivat pinget;
  • lamage matil, keerake jalad palli ümber, püüdes seda üles tõsta, seejärel laske see ettevaatlikult alla;
  • lamage selili pallil, juhendaja toetab keha, sujuvad edasi / tagasi liikumised selgroo lõdvestamiseks.

Hingamisteede kompleks

Korralik piisav hapnikuga varustamine on ema heaolu ja tema lapse arengu jaoks kriitilise tähtsusega. Hingamisprotsessi normaliseerimine on kasulik füüsilise treeningu ajal, see aitab stabiliseerida emotsionaalset seisundit stressiolukordades. Mängib olulist rolli sünnituseks valmistumisel. Tehnika rakendamine vähendab valu lapse sündimisel, hoiab ära võimalikke tüsistusi.

  • käed on kinnitatud ribidele, maksimaalne sissehingamine läbi nina, pärast seda, kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, hingake seda aeglaselt läbi nina;
  • haarake oma peopesaga ribid, teine ​​on fikseeritud nabas, terav hingeõhk läbi nina, samal ajal kui kõht ulatub välja, viibib sekundi, seejärel hingake suu kaudu välja;
  • aeglane sissehingamine läbi nina (5 sekundit), hoidke hinge kinni 2 sekundit, hingake välja, hoidke uuesti 5 sekundit, seejärel hingake uuesti;
  • mine neljakäpukile ja harjuta koera hingamist - pista keelt välja, hinga sisse ja välja sageli ja suu kaudu.

Laadimine vastavalt Bubnovsky S.M-le:

  1. Lama matil, tõsta õlg üles, samal ajal siruta end üles, kombineeri vastassuunalise jalaga, ära kummardu põlvest.
  2. Zz lamades küljel, tõstke keha üles, toetuge ühele käsivarrele, teine ​​on küünarnukist painutatud, painutage ja vabastage jalad põlvedes, nagu pedaaliks.
  3. Lama selili, jalad on põlvedest kõverdatud, tõstke need täisnurga moodustamiseks üles, käed ees, sirutage keha sissehingamise ajal, väljahingamise ajal lamage selili.
  4. Lama selili, siis tõsta keha, rõhutades küünarnukke, tõsta jalad omakorda 45 ° nurga all.
  5. Kõverdage neljakäpukil, välja hingates painutage samal ajal keha alla, visates samal ajal pea üles, sisse hingates painutab selg kaareks ja pea läheneb rinnale.

Trimestri harjutus

Stabiilne emotsionaalne taust, suurepärane tervis, hea füüsiline vorm, korralik kaalutõus - need kõik on regulaarse treeningu positiivsed tagajärjed. Erinevatel aegadel muutuvad ka sisemised protsessid, nii et parim variant on järgmise etapi saabudes harjutusi muuta.

Terapeutilised harjutused raseduse ajal 1. trimestril:

  • käte ümmargused liikumised edasi / tagasi, sissehingamisel tuuakse õlad ette, väljahingamisel - tagasi;
  • kaela soojendus - kirjeldage ringe päripäeva ja vastupäeva, noogutab edasi / tagasi, vasakule / paremale;
  • kõndimine keskmise tempoga paigas 1-2 minutit;
  • tempot aeglustamata lisatakse käimisele käeliigutused, pannakse selja taha, siis teie ette, samal ajal kui küünarnukid on painutatud;
  • seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud ja fikseeritud pea tagaküljel, pööravad keha sissehingamise ajal külgedele, väljahingamise ajal tagasi algusesse;
  • jalad õlgade laiuselt, keha sirge, käed asuvad vöö peal, külgedele pöörates ulatuvad käed ülespoole - sisse hingama, algasend - välja hingama;
  • on mugav istuda, sissehingamise ajal pöörata jalad ja ühendada need nii, et kontsad puudutaksid, välja hingates painutage jalgu põlvedest;
  • lamage matil, toetuge jalgadele, jalad on põlvedest kõverdatud, sissehingamise ajal surutakse lõug vastu rinda, emakakaela lülisambas on tunda pinget, väljahingamise ajal - suruge õlad põrandale, pöörake käed külgedele.

Harjutused 2. trimestril:

  • alustage tavalisest soojendusest, keha, kaela, käte pööretest;
  • soojendav kõndimine paigas aeglases tempos kuni 5 minutit;
  • käed vööl, kerige vaheldumisi mõlemad jalad tagasi, tundes pinget reie tagaosa lihastes;
  • seisvas asendis painutage oma jalgu kergelt, moodustades terava nurga, liigutage käsi edasi-tagasi, kombineerides lõpp-punktides;
  • istuge lootose asendis, sisse hingates puudutage käega vastassuunalist põlve, väljahingamise ajal pöörduge tagasi allika juurde;
  • lamage selili, käed piki keha, tõstke jalad üles ja laotage need külgedele, tunnetades reie sisepinget, püsige mõni sekund väljahingamisel ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. trimestri harjutuste komplekt:

  • soojendus koosneb 5-minutilisest jalutuskäigust aeglases tempos;
  • seisvas asendis sirutage käed küünarnukkidest keha pööretega külgedele;
  • seisa küünarnukitel ja põlvedel, painutada selga, vaadata lakke, siis lõdvestada selga, kaardudes seda kaarega, pea ulatub rinnuni;
  • istuge külili, käsi teie ees välja sirutatud, painutage põlvi ja tõmmake keha külge, lukustuge ja pöörduge tagasi algasendisse;
  • lõpus mõõdeti oma kohale kõndimist.

Tulevane ema saab kooskõlastada oma otsuse tegeleda treenimisega ainult arstiga. Sobiva kompleksi valimisel on ülioluline ka günekoloogi konsultatsioon.

Võimlemine rasedatele. Näidustused, vastunäidustused, põhiharjutused

Võimlemine rasedatele. Näidustused, vastunäidustused, põhiharjutused

Liikumine on elu. Pole saladus, et sport, isegi väikestes kogustes, on tervisele ja heale tujule äärmiselt kasulik. Rasedad pole erand. Kui arst ei keela, peavad tulevased emad kindlasti tegema vähemalt kerget võimlemist, et keha tunneks füüsilist stressi. Miks see nii oluline on ja millised on vastunäidustused?

Rasedate võimlemise eelised ja vastunäidustused

Kerged füüsilised harjutused avaldavad tulevase ema kehale üldist tugevdavat toimet, aitavad normaliseerida siseorganite tööd ja aktiveerivad immuunsüsteemi. Lisaks võimlemine:

  • parandab meeleolu, aitab võidelda sünnieelse ja sünnitusjärgse depressiooni vastu
  • vähendab turseid,
  • tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi,
  • tugevdada lihaseid,
  • leevendada selgroo stressi,
  • kohandab keha kiireks taastumiseks pärast sünnitust,
  • aitab tulevasel emal sünnituseks valmistuda, õppida õigesti hingama ja oma keha paremini tunnetama jne..

Kuid mitte kõik tulevased emad ei saa võimlemist teha. On mitmeid peamisi vastunäidustusi, mille puhul sport on rangelt keelatud:

  • platsenta previa,
  • ähvardas aborti,
  • emaka hüpertoonilisus,
  • verejooksu oht,
  • veenilaiendid,
  • hemorroidid,
  • hüpertoonilisus, hüpotensioon, aneemia,
  • toksikoos raseduse viimastel kuudel.

Tähtis! Pidage meeles, et isegi kui teil pole ülaltoodud sümptomeid, peate enne võimlemist ikkagi oma arstiga nõu pidama, kuna raseduse kulg on individuaalne ja teil võib olla keelatud spordiga tegelemine muul põhjusel.

Näide põhiharjutustest

Kui spordiga tegelemiseks pole vastunäidustusi, siis poleks paha õppida paari põhiharjutust, mida saab teha raseduse 1. trimestril. Näiteks sellised:

1. Perineumi reied ja lihased

Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Kasutate seda toena. On vaja seista tema taga, toetuda selili. Seejärel istuge aeglaselt, laiendades põlvi küljele laiali. Teil pole vaja sügavalt kükitada, sääre ja reie peaks moodustama nurga, mis ei ületa 90 kraadi. Pärast poolkükitamist naaske aeglaselt algasendisse. Korda treeningut 5–10 korda.

2. Turse ennetamine jalgades

Harjutust teeb ka tool. Seisa jalad koos ja sokid lahus. Haarake tooli seljatoest ja ronige aeglaselt oma varvastele. Kui tunnete vasikates pinget, saate end aeglaselt alla lasta. Korrake 5–8 korda, jälgides samal ajal oma kehahoiakut ja mis peamine - harjutust peate tegema aeglases tempos.

3. Rindkere lihaste tugevdamiseks

Asetage jalad õlgade laiusesse, käed peaksid olema rinna ees lukus ja küünarnukid põrandaga paralleelselt laiali. Pigistage ja vabastage käed, suurendades ja leevendades pingeid. Hinget ei saa kaua hoida. Korda harjutust 8–10 korda.

4. Hingamisvõimlemine

Neid harjutusi saab teha kogu raseduse vältel..

Lamades selili põrandal, painutage põlvi, asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale. Hinga aeglaselt sisse ja välja, püüdes tõsta mitte membraani, vaid kõhtu. Hinga läbi nina!

Järgmine harjutus sarnaneb joogameditatsiooni poosiga. Põrandal istudes ristige oma jalad, käed peaksid olema lõdvestunud ja langetatud piki keha. Sügava hingeõhu ajal painutage käed ja tõstke need aeglaselt põrandaga paralleelselt, levitades küünarnukid küljele, peopesad peaksid olema rinna tasemel. Seejärel hinga välja, langetades ka aeglaselt käsi..

Selles artiklis on loetletud vaid mõned põhiharjutused. Ise saate valida endale optimaalsed treeningud. Peaasi on meeles pidada, et raseduse ajal ei saa te teha jõuharjutusi, samuti hüppeid, teravaid painutusi, harjutusi ajakirjanduses jne. Kõik võimlemised peaksid olema piisavalt kerged, mitte tekitama ebamugavusi.

Võimlemine rasedatele

Võib-olla keegi ei eita treeningu eeliseid tervise parandamiseks, lihastoonuse säilitamiseks ning järgmise paari tunni jooksul energia ja elujõu laadimiseks. Mitte vähem ja sageli isegi olulisemad füüsilised harjutused naistele, kes on positsioonil: rasedate võimlemine võimaldab teil säilitada head füüsilist vormi, küllastada keha täiendava hapnikuga (mis on oluline kasvava loote jaoks) ja mis kõige tähtsam, paljude kaasaegsete tulevaste emade jaoks - vältida soovimatuid tagajärgi liigse kaalu vormis.

Regulaarne treenimine aitab leevendada ka seljaosa stressi, hoides sellega ära valulikud aistingud. Võimlemise, eriti jalgade harjutuste abil saate vältida veenilaiendite ja hemorroidide teket. Ja ka - tugevdada vaagnapõhja ja perineumi lihaseid, mis tulevikus hõlbustab tööjõu kulgu.

Võimlemine rasedatele: 1 trimester

Igal raseduse trimestril eristuvad vastavalt sellele perioodile omased "omadused ja ohud" ning raseduse erinevatel etappidel asuvad harjutuskompleksid on mõnevõrra erinevad. Mis puudutab beebi varajast sünnitusperioodi: rasedate võimlemine 1 trimestril ei erine palju kehalise kasvatuse üldisest tugevdamisest, seda enam, et liigseid koormusi ja intensiivset treeningut ei pakuta, vaid ka ohtlik.

Raseduse esimesel trimestril on võimlemine enamasti puusade treenimiseks ja hingamisoskuste arendamiseks mõeldud harjutused. Mõõdukas regulaarne kehaline aktiivsus selles staadiumis aitab varases staadiumis tekkivaid ebameeldivaid nähtusi, nagu väsimus, suurenenud ärrituvus, parandada öist und ja aidata toksikoosiga toime tulla. Muidugi on pideva väsimuse ja nõrkuse olemasolul ebatõenäoline, et hing peitub spordiüritustes, kuid uskuge mind: tehes kõigepealt jõu abil, tundes varsti enesetunde paranemist, ei taha te ise treenimist lõpetada.!

Pidage lihtsalt meeles, et nüüd peaksite oma kehasse suhtuma hoolikamalt kui kunagi varem. Nii et raseduse esimesel trimestril võimlemist harjutades välistage raseduse katkemise ohu vältimiseks ajakirjandusele mõeldud harjutused ja kõik kompleksist hüpped..

Võimlemine rasedatele: 2 trimestril

Raseduse teise trimestri sisenemisega jäävad minevikku igasugused raskused toksikoosi kujul ja üldine "nõrkuse" tunne. Olete jõudnud raseduse kuldsesse perioodi, mil tervislik seisund paraneb, emotsionaalne seisund stabiliseerub ning energia ja elujõud loksuvad. Miks mitte panna nad konstruktiivsele rajale ja veeta aega meeldivalt ja vaieldamatult, kogedes 2. trimestril võimlemiskompleksi harjutusi?

Selle aja harjutuste komplekti saab enesekindlalt "rikastada", tutvustades ennekõike harjutusi selja ja jalgade tugevdamiseks. Iga rasedusnädalaga suureneb koormus jalgadele ja seljale kaalu suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu. Seetõttu on kindla iseloomuga harjutused nüüd kasuks. Muidugi ei tohiks unustada ka hingamisharjutusi - sünnituse ajal õige hingamise harjutamine on teile väga kasulik..

Teist trimestrit peetakse emale ja lapsele kõige ohutumaks ning õrnade kõhuharjutuste lisamine võimlemiskompleksi ei tee haiget. Kuid - ole ettevaatlik: väänduvad ja käegakatsutavad koormused võivad ikkagi kahjustada.

Miks vajate rasedatele terapeutilisi harjutusi (harjutuste näited)

Regulaarne kehaline aktiivsus (ka traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu tagatis. Kuid kas selline tegevus on vajalik rasedatele, arvestades nende "erilist" olukorda? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelsed - JAH, VAJALIK! Kuna raseduse ajal toimuv füsioteraapia ei taasta mitte ainult madalat lihastoonust, vaid valmistab tulevast ema ette ka hoolikalt valitud harjutuste abil sünnituseks. Ja kui varasemad spetsiaalsed "rasedate naiste koolid" toimisid peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd leidub neid sõna otseses mõttes igas külas ja kogu Internet on täis arvukaid selle teema koolitusvideoid.

Miks rasedad vajavad võimlemist?

Ja veel - miks on rasedate terapeutilised harjutused nii olulised ja vajalikud? Kuna selle korrapärase rakendamise tulemused on:

  • juba mainitud tugi lihastoonusele (peamiselt lihasgrupid, mille koormus ja rõhk on raseduse ja sünnituse ajal maksimaalsed;
  • jalgade, vaagnapiirkonna ja alaselja valu kõrvaldamine;
  • vereringe parandamine, mis aitab ära hoida turseid ja kõhukinnisust;
  • sagedase urineerimistungiga seotud probleemide vähendamine;
  • rahulikum uni ja ühtlasem hingamine;
  • oluliselt vähem väsimust kui samal positsioonil olevad naised, kes ei pööra erilist tähelepanu rasedate kehalisele kasvatusele;
  • ja lihtsalt hea tuju.

Mis vahe on rasedate treeningravi ja tavalise kehalise kasvatuse vahel?

Kas rasedate naiste harjutusravi erineb teistest kehalise kasvatuse tüüpidest? Muidugi - kuna tema ülesandeks on töötada intensiivselt rangelt määratletud lihasgruppidega (pealegi on see välja töötatud tehnika järgi, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist ei arenevale lootele ega tulevasele emale).

Lisaks erinevad rasedate treeningravi kompleksid üksteisest sõltuvalt kontseptsioonist möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks kolmandaks. Samuti jagatakse harjutused lühemateks ajaperioodideks (näiteks 1-16, 17-24, 25-32 ja 33-36 nädalat). Viimasel kuul enne sünnitust hakkavad valdama peamiselt kerged südamekoormused - peamiselt värskes õhus kõndimine ja ujumine - ning hingamisharjutused, mida viiakse võrdse efektiivsusega läbi nii jõusaalis kui kodus..

Klasside pikkus ja sagedus

Kui sagedased ja intensiivsed peaksid olema rasedusseansid? Selle määravad kuus olulist reeglit..

  1. Tundide regulaarsus (õppimiseks piisab kolm korda nädalas 20–30 minutit). Muudel päevadel kompenseerivad teatud harjutuste puudumise kõige paremini pikemad jalutuskäigud, ujumine ja / või vesiaeroobika.
  2. Koolitusperioodi kestus (on väga soovitav, et neid viiakse regulaarselt läbi kogu raseduse perioodi jooksul).
  3. Klasside koosseis. Igal ajal peab olema järgmine etappide järjestus:
    • soojendus - pühendatud peamiselt hingamisharjutustele ja kergele venitamisele (umbes 10 minutit);
    • põhiosa - töötage peamiselt lihasrühmade ja liigestega, mis asuvad jalgades, vaagnapõhjas ja alaseljas (5-15 minutit);
    • haakimine - veel üks hingamisharjutuste ja kerge lõdvestuse rühm (umbes 5 minutit).
  4. Koormuse tase. Esialgsel etapil on põhiosal minimaalne aeg (umbes 5 minutit), kasvades kuni 15 minutit, kui lihased harjuvad koormusega ja sidemed harjuvad venitama.
  5. Heaolu kontroll. Selle reegli tähtsus on ilmne, kuna iga naise keha on individuaalne ja on võimatu luua absoluutselt universaalset, ühtset harjutuste komplekti kõigile, kellel on sama koormus. Selle tagajärjel, kui pole mitte ainult järsult suurenevat valuaistingut, vaid ka suurenenud südamelööke või õhupuudust, on vaja mõneks ajaks peatuda ja seejärel jätkata tunde mõõdukamas tempos. Kui sel juhul negatiivsed aistingud püsivad, on aeg pöörduda arsti poole..
  6. Liikumiskiirus. Mitte mingil juhul ei tohiks see olla kõrge. Lisaks tuleks välistada igasugused äkilised liigutused, samuti hüpped, kopsud ja jõuharjutused ajakirjandusel, kuna need võivad kujutada endast raseduse katkemise ohtu..

Koormuse osaline piiramine ja täielik lõpetamine

Millistel juhtudel peaks teatud rasedusperioodile iseloomulik koormus siiski olema piiratud? Sellised juhtumid võivad olla naise olemasolu:

  • istmik-emakakaela puudulikkus (praegu või varem);
  • platsenta vale asend või loote esitus;
  • raseduse katkemised minevikus;
  • mitmekordne rasedus;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • liiga kõrge või liiga madal rõhk;
  • olulised probleemid ülekaaluga (või alakaaluga);
  • isegi lihas-skeleti süsteemi mis tahes osade väiksemad vigastused või haigused.

Klassid peaksite täielikult peatama, kui:

  • pearinglus või süvenev peavalu;
  • silmade tumenemine või ümbritsevate esemete visuaalne "hägustumine";
  • õhupuuduse tunne;
  • suurenenud südamelöögid (145-150 lööki minutis ja rohkem);
  • emaka kokkutõmbed.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on isegi rasedatele mõeldud õrn võimlemine täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodiks). Selline keeld kehtestatakse, kui naisel on (või ilmub äkki):

  • äge või krooniline südamepuudulikkus;
  • krambid alakõhus;
  • teatud raseduse katkestamise ohud;
  • suurenenud toksikoos, millega kaasneb sagedane oksendamine, nefropaatia, eklampsia jne;
  • Urogenitaalsüsteemi ja / või neerude haigused;
  • reuma ägedas staadiumis;
  • suurenenud kehatemperatuur;
  • mitmesugused siseorganite infektsioonid;
  • ootamatu kirurgilise ja / või sünnitusabi vajava seisundi tekkimine.

Tähtis! Ainult spetsialiseerunud arst-spetsialist saab ja peaks kindlaks tegema, kas kehaline aktiivsus on teie jaoks vastuvõetav ja millisel tasemel!

Mitu olulist reeglit

Reegel nr 1. Füsioteraapia harjutustega on vaja tegeleda kas tühja kõhuga (hommikul) või hilisel pärastlõunal, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.

Reegel nr 2. Teie kingad peaksid olema vastupidavad, mugavad, vetruva talla ja väikese umbes 2–2,5 cm kõrguse kontsaga. Teie riided peaksid olema mis tahes liikumise ajal täiesti mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vastavalt vähemalt seestpoolt).

Reegel number 3. Põranda pind majas või tänava piirkonnas, kus harjutusi sooritate, ei tohiks mingil juhul olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummeeritud matti.

1. trimestril

Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algstaadiumiga. Näide harjutuste komplektist (5–8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Seisvas asendis ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid vaevaga.
  2. Hoidke tooli seljatoest kinni, tehke madalad kükid põlveliigese pikendustega.
  3. Samale seljale toetudes tõsta üks jalg üles, painutades seda põlvest, siis võta see nii palju kui võimalik kõrvale. Fikseerime selles asendis 2-3 sekundit, seejärel naaseme kohale ja korratakse sama teise jalaga.
  4. Me panime jalad õlgade laiuselt lahti, käed taljele, mille järel hakkame vaagna sujuvalt pöörama, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastassuunas.
  5. Tõuse aeglaselt varvastel ja naase algasendisse.
  6. Istume toolil, sirutame ühe jala ja alustame jalaga pöörlemist kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Korda sama teise jalaga.

2. trimestril

Näide harjutuste komplektist (5–8 kordust iga harjutuse jaoks):

  1. Aeglaselt kõndides (1-2 minutit).
  2. Seisame sirgelt ja sirutame käed üles, sisse hingates võtame ühe jala tagasi, jälgides tasakaalu. Väljahingamisel naaseme algasendisse ja korratakse teise jala liikumist..
  3. Madalate kükituste tegemine käte seljaga.
  4. Paneme käed luku sisse, toetades neid alaseljale. Samal ajal võtame need maha ja sisse hingates painutame end tagasi, sirutades rinda. Naaseme originaali juurde.
  5. Põrandal istudes ja jalad külgedele laiali sirutades püüame sõrmedega jõuda vastasjala varvasteni. Korda sama teise käe ja jala puhul..
  6. Lamades selili ja painutades jalgu, sirgendage neid vaheldumisi ükshaaval. Siis teeme sama mõlema jalaga korraga..
  7. Aeglaselt kõndides (1-2 minutit).

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha

Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal pole mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtudel), vaid on vajalik ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks aitab see mitte liiga palju juurde võtta, end sünnituse ajal normaalsena tunda ja pärast neid kiiremini taastuda..

Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne füüsilise tegevuse alustamist tingimata vaja konsulteerida rasedust juhtiva sünnitusarsti-günekoloogiga. Ainult tema ütleb teile, kas saate trenni teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Aitamaks teil navigeerida, milline on parim trimestrist sõltuv harjutus, palusime oma ideaalse kehakooli sõpradel koostada arusaadav juhend tulevastele emadele, kellel puuduvad spordikategooriad ja olümpiamedalid..

I trimestril

Sel ajal moodustuvad kõik lapse ja platsenta elundid. Sageli pole rasedus sel perioodil veel täielikult stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline koormus võib ohustada selle katkestamist. Seetõttu määratakse koormuse vajadus sel perioodil rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga..

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea alajäsemete vereringehäirete, tursete, õhupuuduse ja isegi depressiooni ennetamine. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed emad kogevad sünnituse ajal vähem toksikoosi, loote kasvu pidurdumist ja komplikatsioone. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel rasket sünnitusprotsessi kergemini ja kiiremini oma uue keskkonnaga kohaneda..

Mõned arstid on vastu igasugusele kehalisele tegevusele kuni 13 nädala jooksul, arvestades optimaalset tundi klasside alustamiseks - 13-15 rasedusnädalat. Kõige sagedamini soovitatakse seda koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust ei teinud sporti. Neil, kes on varem aktiivselt treeninud, soovitatakse koormust vähendada 70–80 protsenti tavapärasest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester pole parim aeg enda jaoks millegi täiesti uue alustamiseks. Kui te pole jõu- ja kardiotreeninguid teinud, pole varem joogat ega pilatest harrastanud, siis ei tohiks neid tegevusi sel perioodil treeningkavasse lisada..

Kui tunnete end hästi ja rasedust juhtiv arst ei näe põhjust teie tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, sooritada spetsiaalseid harjutusi vaagnapõhja lihaste hingamiseks ja tugevdamiseks - see on koormus, mida soovitatakse esimesel trimestril.

Kõndimine

Kõik kardioloogid maailmas soovitavad igapäevaselt kõndida. Selline koormus treenib täiuslikult kardiovaskulaarsüsteemi, rikastab kopse hapnikuga, aktiveerib vereringet ja praktiliselt pole vastunäidustusi.

Kõndige rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida ühtlane teekate. Enne kõndimist tuleb end kindlasti veidi soojendada, panna selga mugavad spordijalatsid ja lahti riided, mis ei takista teie liikumist, võtke kaasa veepudel. Võimaluse korral kasutage pulsi jälgimiseks fitness-käevõru: see ei tohiks ületada 120 - 130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ujumine on raseduse ajal Ameerika raseduse assotsiatsioonis kõige turvalisem spordiala. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks teie ujumis- või vesiaeroobikatreeningute kestus ületada 40–50 minutit, sealhulgas soojendus ja jahtumine.

Spetsiaalsed harjutused aitavad teil raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi kergemini taluda.

Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja hoiavad ära siseorganite prolapsi. Nagu iga teine ​​lihas, vajab see ka treenimist. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningusüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Teostustehnika seisneb vaagnapõhjalihaste pinge ja lõdvestuse vaheldumises.

Hingamisharjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse vältel ja eluliselt tähtis sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega töötama, seda lihtsam on teil hilisemal kuupäeval ja kõige olulisemal hetkel..

Hingamisharjutused - alustage esimesel trimestril:

  1. Diafragma hingamine on sügav sisse- ja väljahingamine läbi nina, milles peaks liikuma ainult magu. Selleks pange üks peopesa rinnale ja teine ​​kõhule. Veenduge, et rindkere sissehingamise ajal ei tõuseks ja oleks liikumatu.
  2. Rindkere hingamine - teostatakse analoogia põhjal eelmisega, kuid nüüd peab rindkere "hingama" ja kõht peab liikumatuks jääma. Rindkere hingamise ajal proovige ribisid külgedele ja seljale avada, justkui laiendades rinnakorvi, suurendades ribide vahelist ruumi.

Teisel trimestril saab juba õpitud hingamisharjutustele lisada veel kaks:

Koera hingamise koolitus kokkutõmbe ajal. Peate hingama suu kaudu, jäljendades koera kiiret hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja madal. Seejärel lülitage sisse ja välja sügavasse hingamisse..

"Jerk" hingamise treenimine. Peate sisse hingama aeglaselt ja võimalikult sügavalt, seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat sissehingamist ja kahte või kolme lühikest hingetõmmet. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem saaksite kontraktsioonide vahel puhata, saades jõudu kõige olulisemaks hetkeks.

II trimester

Teine trimester on sportimiseks kõige turvalisem periood: tulevase ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu selgroo koormus märkimisväärselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutustele selja lihaste tugevdamiseks ja jalgade mahalaadimiseks, mis kogevad ka suurenenud pinget..

Isegi kui otsustate trenni mitte teha, ärge unustage sellist harjutust nagu põlve-küünarliigese asend. Selles asendis toimub alaselja aktiivne koormus, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku vool lootele paraneb. Minge kogu raseduse ajal iga päev kolmeks minutiks hommikul ja õhtul põlve-küünarnuki asendisse.

Teisel trimestril on väikesed kardio koormused ja harjutused püstiasendis lubatud. Kuid ärge unustage oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage sportimine..

Allpool leiate Momside ideaalse kehakooli arstide ja treenerite harjutuste komplekti, mida saab teha 2 kuni 4 korda nädalas..

II trimestri kompleks:

1) Sammud paigas - 30 sek

2) Sammud kätega külgedel - 1 min

3) Samm + jalaga edasi - 1 min

4) Samm + põlv põlvele - 1 min

5) Kükitamine dünaamikas - 1 min

6) Kükitamise kattuvus - 1 min

7) Squat samm küljele - 1 min

8) Sammud hingamisega paigas - 30 sek

9) Ridade peale painutatud (hantlid / pudelid) - 15 korda

10) 4 tugipunktis - kass - 10 korda

11) 4 tugipunktis - kreeni ülespoole surudes on jalg 90 kraadi (tuharad) painutatud - 15 korda

12) Lapse poos, põlved laiali - 30 sek

Alates 26. nädalast algab kardiovaskulaarsüsteemi maksimaalse pinge periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, poolitage iga harjutuse sooritamise aega poole võrra.

III trimester

(jõukompleks Olga Marquezilt nr 3)

Kolmandal trimestril areneb ja kasvab lootel aktiivselt, mis iseenesest piirab tulevase ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades..

Hoolimata asjaolust, et suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, alaseljavalud ja muu ebamugavustunne võivad teie liikumisi piirata, ei tohiks te füüsilist tegevust täielikult hüljata. Lõppude lõpuks on just tema, isegi minimaalses mahus, võimeline normaliseerima vererõhku, aitama seljavaludega toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte suurendada kaalu.

Kui tunnete end hästi, treenige aeglases tempos, istudes või külili. Klassid ei tohiks olla ebamugavad ja valulikud. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhjalihaseid, sooritada lõdvestusharjutusi, mis on kokkutõmmetevahelisel puhkeperioodil sünnitusel kasulikud..

Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tagajärjel pehmenduvad sidemed ja kõõlused - nii valmistab meie keha vaagna luud sünnituse ajal paisumiseks ette. Sel põhjusel ei ole soovitatav alakeha venitusharjutusi liiga palju kasutada, et vältida vigastuste ohtu. Suurenenud südamekoormuse tõttu ei ole südamekoormus soovitatav, pulss treeningu ajal ei tohiks olla suurem kui 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tunnete alakõhus ja alaseljas tõmbavaid valusid, pearinglust või veriseid eritisi, peate viivitamatult pöörduma arsti poole. Kategooriliselt on võimatu tegeleda, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

III trimestri kompleks "Power" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plie kükitab toega - 1,5 min

2) Pööramine sirge jalaga toestusega mõlemas suunas - 1 min

3) Peopesade pigistamine teie ees dünaamikas isp - poolkükitamine - 1 min

4) kontsadel istuvate õlaribade vähendamine, käed 90 kraadi - 1,5 min

5) Istuvad jalad ristis, käärid käega ees - 1 min

6) Põlveliigutused - 1 min

7) Töö reie siseküljel lamades külili - 1 min

8) külgsuunas lebavate triitsepsi tõmmised (vajate padja) - 1 min

Niisiis, soovitame raseduse ajal oma tervist ravida teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt kehas toimuvaid muutusi ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, hüppelaualt suusatada ega lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke Kegeli harjutusi nii tihti kui võimalik, ärge keelake endale kükitamist - tehke neid toega vastu seina, kasutage aktiivselt fitballi - see leevendab suurepäraselt selga ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja hoida oma tugevus sünnituse ajal. Kõndige regulaarselt värskes õhus, treenige teile mugavates tingimustes, ärge unustage oma head tervist ja meeleolu. Ja viimane nõuanne: ärge hoidke treeningut tehes hinge kinni, ei teie ega teie laps ei vaja üldse hapnikupuudust.

Spordiema: rasedate võimlemine trimestri kaupa

Rasedate naiste treenimine on suurepärane võimalus end vormis hoida ja keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada..

Näited suurepärasest võimlemisest rase naise selja ja üldise tervise lõõgastamiseks. 1., 2. ja 3. trimestri harjutused sünnituse ettevalmistamiseks. Enne koolituse alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Pärast iga harjutust tuleb puhata vähemalt minut..

Rasedate naiste võimlemine kodus: esimene trimester

Kükid ja vajutage

Seisa põrandal ja aseta jalad puusa laiusele. Võtke hantlid kätte. Lükake oma rindkere ettepoole ja laske end kükki, hoides selga sirgena. Seejärel mine tagasi ja tõsta sirged käed pea kohal üles. Tehke 15 kordust.

Ühe käega press

Asetage vasak jalg parema ette ja painutage seda veidi. Seejärel asetage vasak käsi vasakule reiele. Järgmisena võtke hantel paremasse kätte ja laske see alla. Painutage parem käsi rindkere kõrgusele ja suruge see vastu keha. Seejärel siruta käsi ette ja taha. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Lind neljakäpukil

Minge neljakäpukile sirge ja tasase seljaga. Järgmisena sirutage parem käsi ette ja vasaku jala taha. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel pool. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Külgriba

Esimesel trimestril on rasked harjutused lubatud. Peaasi on mõõtu tunda. Külgriba on hea võimalus. Seisa külgplaadis - vii oma kaal paremale ja paremale põlvele. Järgmisena tõmmake vasak põlv ja vasak käsi kokku. Naaske algasendisse ja korrake seda. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Koduvõimlemine rasedatele: teine ​​trimester

Painutatud poosis

Seiske põrandal, painutage põlvi ja kallutage veidi ettepoole. Järgmisena võtke hantlid oma kätesse ja pöörake peopesad üksteise poole. Hoidke selg sirge ja tasane. Seejärel tõsta mõlemad käed külgedelt üles, kuni õlaribad kokku saavad. Langetage käed ja korrake harjutust 10 korda.

Võimlemine

Treenige raseduse ajal. Rasedate kehaline kasvatus, harjutused

Tatjana Bolšakova terapeut, võimete juhendaja viib rasedatele tunde läbi

Sportlikud tegevused võivad teha imesid - parandada meeleolu, võidelda depressiooniga, muuta keha elastseks ja ilusaks. Mõelge, lõppude lõpuks jõuab see kõik raseduse ajal teile mitte eesmärgina omaette, vaid meeldiva lisana neile spetsiaalse võimlemisega funktsionaalsetele harjutustele, mida arstid teile soovitavad, et tulevase ema keha saaks sünnituseks valmistuda, neid on lihtne üle kanda ja pärast neid kiiresti taastuda. Isegi kui teil ei olnud raseduseelses olekus aega ega jõudu sportimiseks, on nüüd soovitav teil selline võimalus leida. Samas on hea, kui füüsiline treening muutub teie jaoks mitte ainult kohustuseks, vaid ka naudinguks..

Miks teda vaja on?

Niisiis, millist mõju lisaks tuntud toonuse tõusule võib rasedate võimlemine anda??

Regulaarne treenimine raseduse ajal võib anda tulevasele emale mitmeid kasulikke tulemusi:

  • Tugevdab ja treenib sünnitusega seotud lihaseid.
  • Aidake kaasa seljavalu, kõhukinnisuse ja tursete kõrvaldamisele, mis on seotud vere ja lümfi väljavoolu halvenemisega jalgade, vaagna veenide kaudu.
  • Energia andmine ja meeleolu parandamine.
  • Vähendab rasedusega kaasnevat ebamugavust.
  • Parandab und ja vähendab väsimust.

Miks ja kuidas see juhtub? Fakt on see, et raseduse ajal muutub väga oluliseks kolme lihasrühma - selja-, vaagna- ja kõhulihaste - treenimine..

Esiteks aitab kõhulihaste tugevdamine kaasa nende funktsioonile toetada kasvavat loote ja suurenevat emakat. Lisaks aitab see kaasa efektiivsemale tõukamisele - kõhu- ja vaagnapõhjalihaste vabatahtlikele kontraktsioonidele, tänu millele laps sünnib. Lükkamine on vajalik sünnituse lõpus ja sõltub suuresti kõhulihaste füüsilistest võimalustest.

Teiseks välditakse vaagna ja perineumi lihaste tugevdamisega probleeme, mis on seotud kusepidamatusega, mis mõnikord tekib pärast sünnitust..

Kolmandaks, seljalihaste tugevdamine parandab rühti ja vähendab alaselja pinget, aitab vältida alaseljavalusid.

Neljandaks võimaldavad diafragma hingamist treenivad ja arendavad harjutused kontraktsioonide ajal õigesti hingata, tänu millele kannatavad ema ja laps selle sünnitusperioodi kõige soodsamalt..

Nõus, selliste saavutuste nimel tasub veidi aega anda lihtsale võimlemisele..

Mis vahe on rasedate võimlemisel ja lihtsalt võimlemisel?

Eespool kirjeldatud efekti saavutamiseks töötati spetsiaalselt välja rasedate võimlemismeetod. Harjutuste valimisel pööratakse tähelepanu ühe või teise lihasrühma ettevalmistamisele, samuti raseduse kestusele, sest igal trimestril on võimlemisharjutuste eesmärgid erinevad ning füsioloogilised muutused dikteerivad nende endi käitumisreeglid. Arstid ja füsioteraapia spetsialistid on koostanud harjutuskompleksid naistele, kellel on erinevad rasedusperioodid: kuni 16 nädalat, 16–24, 24–32, 32–36 nädalat, samuti teise, kolmanda, neljanda, viienda ja kuuenda perioodi naistel. seitsmes nädal pärast sünnitust.

Esimesel trimestril on kõige parem õppida lõdvestustehnikaid ja hingamisharjutusi. Vaatamata kõhu puudumisele ei tohiks koormus olla suur: esimesel trimestril on täis raseduse katkestamise ohu kriitilisi perioode. Teisel trimestril on soovitatav tegeleda vaagnapõhja ja kõhulihaste lihaste tugevdamisega. Kolmandas on harjutuste komplekt suunatud venoosse staasi vähendamisele, liigeste liikuvuse suurendamisele ja soolestiku aktiivsuse stimuleerimisele.

Näiteks on siin mõned harjutused, mis on raseduse erinevatel etappidel igati kasulikud. See on rasedatele mõeldud "klassikaline" võimlemiskompleks - harjutus Kegel ja "Kitty".

Vaagnapõhja ja sünnikanali lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestumisel põhinev Kegeli harjutus valmistab sünnikanali sünnituseks ette ja muudab need elastsemaks. Seda saab teostada erinevates asendites - toolil istudes, lamades, kõrgendatud vaagnaga lamades, kükitades. Pange oma tupelihased kokku, tõmmates neid üles ja sisse. Hoidke lihaseid selles asendis 10 sekundit ilma hinge kinni hoidmata, seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt. Alustage 5 kordusega, viige korduste arv järk-järgult kümneni. Tehke harjutust kaks kuni kolm korda päevas.

"Kitty" tugevdab kõhulihaseid ja leevendab selgroolüli stressi. Minge neljakäpa peale, toetuge peopesadele ja põlvedele. Sissehingamise ajal langetage selja alla, mitte painutades seda liiga alaseljas, hoidke oma pead neutraalsena. Seejärel pöörduge pärast väljahingamist tagasi algasendisse: langetage pea, kaarige selg üles, tõmmake kõht sisse.

Need harjutused aitavad töö ajal vajalikke puusasid ja vaagna pikendada:

Kükid. Seljaga vastu seina alustage kükitamist, aeglaselt põlvi painutades ja kontsad põrandalt kergelt üles tõstes. Kükitamine peaks olema võimalikult sügav, selga seinalt tõstmata. Hoidke selles asendis 1 minut, hingake sügavalt ja lõdvestage oma vaagna. Toe abil ronige tagasi.

Vingerdama. Seiske seina poole umbes 1 m kaugusel, jalad 60 cm laiused. Laske oma käed seinale, kergelt ettepoole kalduda, ja pöörake puusad 1 minut küljelt küljele.

Liblikas. Istu põrandal, jalad ja põlved koos väljapoole. Venitage aeglaselt kubeme- ja reie siselihaseid, proovides põrandat põlvedega puudutada. Hoidke üks minut.

Igal juhul peate enne treenimisega alustamist konsulteerima arstiga..

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

  • vereringehäiretega kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid,
  • kopsutuberkuloos ägedas faasis,
  • kõik ägedad põletikulised haigused,
  • neeru- ja põiehaigused,
  • rasedate toksikoos,
  • verejooks raseduse ajal,
  • ähvardas aborti.

Milline peaks olema tundide regulaarsus ja intensiivsus?

Võib-olla on just selles väljaandes "rase" võimlemine võimalikult lähedal "mitte-rasedale".

Esiteks peaksid tunnid olema regulaarsed - vähemalt 3 korda nädalas 15-20 minutit. Muide, ühe või kaks klassi võib asendada vesiaeroobika või basseinis ujumisega..

Teiseks tuleb maksimaalse efekti saavutamiseks harjutusi teha pikka aega, eelistatavalt kogu raseduse vältel, muutes programmi trimestri kaupa..

Kolmandaks tuleks iga harjutust korrata 4–8 korda; seistes sooritatavad harjutused tuleks lõpetada kõndimise ja sügava hingamisega. Mis tahes harjutuste komplekt koosneb kolmest osast:

  • Sissejuhatav osa - hingamisharjutused, mis valmistavad lihaseid stressiks ette ja suurendavad pulssi.
  • Põhiosa moodustavad harjutused, mis tugevdavad pagasiruumi, vaagnapõhjalihaste suuri lihasrühmi, suurendades liigeste liikuvust.
  • Viimane osa on hingamisharjutused, lõdvestus.

Neljandaks tuleb koormust järk-järgult suurendada. Alguses peaks aeg olema umbes selline: 10 minutit soojenduseks, 5 minutit põhiosaks (jõu- ja staatilised harjutused) ja 5 minutit lõdvestusharjutusteks. Paari päeva pärast saate intensiivset treenimisperioodi pikendada 15 minutini.

Viiendaks peate harjutuste komplekti sooritamise ajal pidevalt jälgima oma heaolu, see ei tohiks halveneda, te ei tohiks kogeda ebamugavusi, rääkimata valust. Harjutus ei tohiks põhjustada väsimust, õhupuudust ega südamepekslemist. Nende sümptomite ilmnemisel peate lõpetama ja pöörduma arsti poole..

Kuuendaks tuleks harjutuste hulgast välja jätta hüpped, märkimisväärsed pinged ja äkilised liikumised, kuna see kõik võib põhjustada raseduse katkemise ohtu.

Peaksite koormust piirama ja pöörama erilist tähelepanu harjutuste valikule, kui:

  • kannatate kardiovaskulaarsüsteemi haiguste all;
  • teil on kõrge või madal vererõhk;
  • teil on väga väike kaal või rasvumine;
  • põete lihas- ja / või liigesehaigusi;
  • enneaegne sünnitus on varem toimunud;
  • ootate kaksikuid (kolmikuid jne);
  • teil on (on) isheemiline-emakakaela puudulikkus (olukord, kui raseduse ajal hakkab emakakael avanema, mis viib raseduse katkemise ohuni);
  • platsenta asend ei vasta normile (madal asend, esitusviis jne) või on muid tegureid, mis põhjustavad raseduse katkemise ohtu.

Lõpetage treenimine kohe, kui:

  • tunnete pearinglust või peavalu;
  • ümbritsevad esemed muutusid järsku ebaselgelt nähtavaks;
  • ilmus õhupuudus;
  • algasid emaka kokkutõmbed;
  • tunnete tugevat südamelööki (tavaliselt on puhkeolekus raseda naise pulsisagedus kuni 100 lööki minutis, füüsilise koormuse korral võib pulss tõusta kuni 140 lööki minutis).

Millal ja mida teha?

  • Harjutusi peate tegema hommikul enne sööki või 1-2 tundi pärast hommikusööki. Samuti pole soovitatav teha harjutusi tühja kõhuga - parem on süüa midagi kerget hiljemalt 15 minutit enne soojenduse algust.
  • Spordirõivad peaksid olema valmistatud hingavast ja hingavast materjalist. Lisaks peab see olema mugav, lai ja andma võimaluse vabalt liikuda. Mugavad spordijalatsid kaitsevad jalgu ja liigeseid.
  • Põrand ei tohiks olla libe, vastasel juhul suureneb vigastuste oht märkimisväärselt. Võite kasutada spetsiaalseid kummist matte.

Kui spordialale entusiasmile järele tulles otsustate, et saate teha kõike ja rasedus pole selles takistuseks, pidage meeles, et seal on ranged keelud. Siin nad on:

  • ratsutamine;
  • veesuusatamine;
  • basseinis sukeldumine ja vette hüppamine;
  • sügav sukeldumine (hapnikuaparaat võib põhjustada vereringehäireid, mis ohustab loodet);
  • sprindijooks;
  • suusatamine (kukkumised on väga ohtlikud);
  • jalgrattaga sõitmine;
  • rühmamängud (näiteks jalgpall), ähvardavad vigastused;
  • harjutused, mis suurendavad lülisamba koormust (näiteks sügav seljaosa painutamine), samuti mis nõuavad liigeste märkimisväärset paindumist ja pikendamist (hüpped, äkilised liigutused või liikumissuuna muutmine, tasakaalustamine).

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti eelnevalt arsti poole

Oluline On Teada Planeerimine

Millal ja mis nädalal limaskesta pistik emakakaelakanalist lahkub ja kas sellega kaasneb alati ka sünnituse algus: kuidas see välja näeb, kui palju tuleb välja

Analüüsib

Korgi eemaldamine on loomulik töö alustamise protsess, mis on oluline kõigi nüansside uurimiseks ja tundmiseks.

Mida teha, kui fibrinogeen on raseduse ajal kõrgenenud: tabeli normid, näpunäited valgu alandamiseks või stabiliseerimiseks

Analüüsib

Fibrinogeen on valk, mida toodavad maksarakud - see on tema, kes vastutab vere hüübimise eest.

Parima kitsepiimavalemi hinnang: milline väikelaste kitsepiimaga toitumine on ülevaadete, hinna, koostise poolest parim

Sünnitus

Kui väike laps ei saa loomulikult toituda ja kannatab lehmapiima talumatuse all, ei tohiks vanemad heidutada, vaid peaksid pigem tähelepanu pöörama kitsepõhistele piimasegudele.

Kuidas õigesti sünnituseelset sidet panna

Sünnitus

Iga rase naise jaoks on üks peamisi ülesandeid beebi tervise säilitamine. Arstid ja ortopeedid soovitavad selleks kasutada sünnieelset sidet, mis tõstab tulevase ema mugavust, eriti aktiivse eluviisi korral..