Põhiline / Viljatus

Raseduse ajal harjutamise tunnused

Naine võib hakata osalema spetsiaalses programmis, alates esimesest kuust, niipea kui ta on rasedusest teada saanud. Kui on tüsistusi ja terviseprobleeme, oli nurisünnitusi, siis on eriti oluline õppida spetsiaalses klassis kogenud õpetaja juhendamisel.

Oluline on meeles pidada, et paljusid poose ei saa teha ja paljud esitatakse erilisel viisil. On vaja välja jätta kõhupiirkonna poosid, kinnised keerdumised, tasakaalud, sügavad ettepoole painutused, kõhuli lamades sooritatud seljatoed.

Ja kui rasedate naiste tunnis ei ole võimalik osaleda, siis tulge enne tundi oma seisundi pärast naistundi õpetajale hoiatades.

Tunni ajal jälgige hoolikalt oma enesetunnet ja kui ilmneb ebamugavustunne, siis poosist välja.

Olge eriti ettevaatlik 13-14 nädala pärast.

Üldiselt erineb raseduse praktika põhimõtteliselt tavapärasest. Juba harjutamise sõnum on erinev - ilma täieliku pühendumuse ja kehahoiu intensiivsuse poole püüdlemiseta.

Mis tahes komplikatsioonide korral, näiteks varem oli raseduse katkemine või rasedus, mis tekkis ravimite, ovulatsiooni hormonaalse stimulatsiooni tagajärjel, siis õppige kindlasti ainult spetsiaalses klassis. Hormonaalse süsteemiga seotud tüsistused vajavad erilist hoolt 1. trimestril. Seisvad asendid peaksid olema minimaalsed..

2. ja 3. trimestril, kui kõht kasvab, on juba selgelt vaja osaleda rasedate klassis. Ja siin saab naine harjutada kuni sünnituseni..

On väga oluline teha tagurpidi asendeid, kuna need avaldavad positiivset mõju hormonaalsele süsteemile ja hoiavad hormonaalset tasakaalu normaalsena, parandavad vereringet ja toksiinide vabanemist. Kogenud õpetaja juhendamisel võib naine hakata pööratud positsioone valdama, kui ta pole neid enne rasedust teinud. Pööratud poose tehakse kuni ebamugavuse ilmumiseni. Näiteks lahkub Shirshasana kõige tõenäolisemalt siis, kui naine tunneb, et tal on raske. Sama kehtib ka teiste tagurpidi pooside kohta. Ja kui ebamugavustunne ilmneb teistes asanades, siis pole neid ka vaja teha..

Üldine teave iseseisvaks praktikaks, kui materjale pole palju:

Rasedate naiste asanad - raseduse ajal keelatud harjutused

Rasedus ei ole haigus ja selle algus ei tähenda, et peaksite loobuma kehalisest tegevusest ja joogast..

Jooga raseduse ajal võib aidata säästa ja isegi suurendada energiat, aitab teil lõõgastuda ja olla teadlik oma keha muutustest beebi kasvades..

Harjutused

Enne joogapraktikale asumist lugege olulisi reegleid:

Hankige oma arsti nõusolek. Määrake praegusele olekule vastava võimaliku koormuse aste ja tüüp.

Vältige ülepinget. Kui olete rasestunud, hakkab teie keha vabastama hormooni nimega "relaksiin", mis, nagu nimigi ütleb, aitab sidemeid lõdvestada, võimaldades lapsel läbida sünnikanalit. See mõjutab mitte ainult vaagnapiirkonda, vaid kogu teie keha..

Hoiatage juhendajat. Kui olete juba enne rasedust joogaga tegelenud, teavitage juhendajat oma ametikohast (kes peab teie seisundist lähtuvalt praktikat kohandama) või minge spetsiaalsesse sünnieelse joogatundi. Kui teete seda ise kodus - uurige hoolikalt kõiki rasedatele mõeldud kiikumisjuhiseid.

Joo kindlasti vett. Hüdratsioon on raseduse ajal eriti oluline, kuna dehüdratsioon võib olla ohtlik teile ja teie sündimata lapsele..

Kui te ei tegele kodus, vaid joogatundides (eriti üldiselt, mitte spetsialiseerunud) - proovige olla väljapääsule lähemal, et saaksite klassist õigel ajal lahkuda.

Pange tähele, et raseduse erinevatel perioodidel kogeb naisorganism erinevaid vajadusi kehalise aktiivsuse ja puhkerežiimi korral.

Nii et näiteks esimesel trimestril (rasedatele mõeldud jooga, 1 trimestril) peab rase naine tagama korraliku puhkuse ja lõõgastumise, seega on parem pühendada aega pranajamale ja meditatsioonile, samuti kergetele joogaasanatele..

Teisel trimestril (rasedatele mõeldud jooga, 2. trimestril) peavad rasedad naised võimalikult palju liikuma, keha ja selga tugevdama, puusaliigeseid arendama, seega pööratakse nende eesmärkide saavutamisele suunatud asanatele suuremat tähelepanu.

Alates kolmandast trimestrist (rasedatele mõeldud jooga, 3. trimester) võib rasedal olla raskem harjutada talle juba tuttavaid asanasid, seetõttu kasutatakse keha harjutamise ajal keha toetamiseks abivahendeid või improviseeritud materjale (padjad, polsterdajad, tekid jms), soovitatav on ka paarijooga..

Selles artiklis kaalume üldisi soovitusi ja keelde teatud rühmade asanade sooritamiseks. Konkreetsed soovitused trimestrite kohta on toodud meie veebisaidi eraldi artiklites..

Soovitatavad joogapoosid

Üldised soovitused

raseduse ajal viiakse kõik asanad läbi aeglaselt ja sujuvalt, ilma järskude liigutusteta, ilma liigse stressita;

keskenduge staatilistele asenditele, tänu millele veri ringleb paremini vaagnaelundites, tugevdab selgroogu ja lihaseid;

tagurpidi poosid on kasulikud sündimata lapsele, tänu millele asub ta õigemini emakas;

pöörake tähelepanu alajäsemete venitusharjutustele - sünnituse ajal on vigastuste oht väiksem.

3 kasulikku poosi

Viparita Karani Mudra (poolenisti painutatud küünlapoos) on asana, mida saab ja tuleks teha kogu raseduse ajal.

Baddha Konasana ja Supta Baddha Konasana - vastavalt liblikapoos ja liblikas lamavas poosis. Tänu neile on vaagna ja membraani vahel rohkem vaba ruumi. Hingamine on lihtsam, nagu ka üldine heaolu.

Teisest trimestrist pikali heitnud Butterfly poos toimub aga seljatoe, lamava või poolistuva istumisega..

Malasana (pärgipoos) paljastab suurepäraselt vaagnapiirkonna.

Teatud rasedusperioodidele (1, 2, 3 trimestrit) omaste praktikasoovituste üksikasjalike kirjelduste saamiseks lugege vastavaid artikleid.

Ei saa hakkama

Kui te pole varem joogaga tegelenud, siis peate olema treeningutega väga ettevaatlik, et mitte tekitada kehale täiendavat stressi. Igal juhul suurendatakse koormust järk-järgult. Rasedus kulgeb igaühel individuaalselt, mitte ükski juhendaja ja ükski soovitus ei suuda kõike ette näha. Seega, kui harjutamise ajal tekib vähimatki valu, lõpetage treening..

Üldised keelud ja piirangud:

Bikrami jooga (kuum jooga) on keelatud;

te ei saa kõhuli lamada, samuti teha harjutusi, mis koormavad kõhuseina;

hüpped, dünaamilised üleminekud on kompleksidest välja jäetud;

balansseerimisel püsti olles toetuge kindlasti seinale või toolile;

kui asana viitab jalgadele, mis on ühendatud, nagu Dandasanil (personali poos), siis tehakse muudatus: jalad jaotatakse vaagna laiusele;

teisel ja kolmandal trimestril ei tee nad sügavaid ettepoole painutusi, asendades need istumisasendist ülespoole venitamisega;

surnute poos (Shavasana), mida esitatakse iga praktilise tunni lõpus, sooritatakse lamades mitte seljas, vaid vasakul küljel.

Igal ajal keelatud:

Shalabhasana ja muud sarnased seljatoed kalduvast asendist, mis nõuavad südamiku lihaste tõttu poosi hoidmist;

Marichiasana 3 ja 4 ning muud sarnased sügavad keerdkäigud;

Paripurna Navasana ja sarnased asendid, mis nõuavad kõhulihaste tugevat pinget;

seisvad kaalud, keerulised istuvad kaalud.

Teatud rasedusperioodidele (1, 2, 3 trimestrit) omaste harjutuspiirangute üksikasjalike kirjelduste saamiseks lugege vastavaid artikleid.

Parandage või asendage

Urdhva Dhanurasana (rattapoos) - raseduse ajal muutuvad liigesed ja sidemed pehmemaks ja paindlikumaks, mis võib viia sellise poosi ebastabiilsuseni, suureneb vigastuste oht;

Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koer) - loote suuruse suurenemisega muutub raskuskese ja sellised asendid võivad põhjustada pearinglust või iiveldust;

Shavasana (surnud mehe poos) - sooritatakse vasakul küljel lamades.

Pidage meeles, et kogu raseduse ajal ja pärast sünnitust peate säästma keha, kohandatuna hormonaalsete muutustega. Ärge püüdke saavutada praktikas kiiret arengut lühikese aja jooksul, sest raseduse ajal ei ole jooga eesmärk saada "tugevamaks, kiiremaks", vaid valmistuda emaduseks ja aidata kaasa oma lapse tervisele..

Video

YouTube'i avatud lähtekoodiga video YogaMammy kanalilt - diastaasi korrigeerimine pärast sünnitust

Rasedate jooga: mida saab ja mida ei saa lapseootuse ajal teha

Sellisel imelisel perioodil naise elus on äärmiselt oluline säilitada terve keha ja vaim. Arstid soovitavad rasedatele sageli joogat. Enne selle jätkamist peaksite tutvuma põhireeglitega, mis aitavad teid probleemidest eemal hoida. Joogaõpetaja ja kahe lapse ema Elena Lukašova andis oma soovitused.

Tekst: Elena Lukašova 12. oktoober 2016

ÄRGE: kõhu lihastega manipuleerimine.

Mõnes joogakoolis on teadmata põhjusel rasedatel lubatud varajases ja mõnikord ka hilises staadiumis teha selliseid harjutusi nagu vaakum (või uddiyana bandha), kõhulainetus (või nauli). Ausalt! Ma ise lugesin, kuidas üks jogini uhkustas, et ta tegi enne sünnitust nauli (kuidas?!).

Tõsi on see, et need tavad varases staadiumis võivad provotseerida vähemalt emaka tooni, kõige rohkem - raseduse katkemist ja hilisemates staadiumides - enneaegset sünnitust. Ja kui kellelgi on õnne selliseid tagajärgi vältida, ei tähenda see sugugi, et see oleks võimalik..

SAAD: Kegel treenida.

Joogas nimetatakse seda juurelukuks ehk mula bandhaks (perineumi lihaste pigistamine ja tõmbamine). Esiteks on see lihaste hea ettevalmistus sünnituseks ja teiseks aitab see pärast kiiremat taastumist ning kolmandaks on harjutus ohutu, välja arvatud emaka toonuse korral. Siis peaksite ootama rahulikke perioode, et see lõpule viia..

Kui ühendate mula bandha hingamisega, siis töötab ka meditatsioon. Näiteks sissehingamise või väljahingamise ajal tehke staatiline juurelukk (pigistage lihaseid ja ärge vabastage), iga sissehingamise või väljahingamise lõpus hoiame hinge kinni ja dünaamilist moola bandha (pigistage lihaseid, vabastage, pigistage, vabastage).

ÄRGE: treenige piirini.

See kehtib mitte ainult rasedate, vaid eriti nende kohta. Te ei tohiks viis korda nädalas peaga harjutustesse sukelduda, et teil oleks aega enne sünnitust keha ette valmistada. Eriti kui sa pole varem midagi teinud.

SAAD: kuulata oma keha.

Võttes selle või selle positsiooni, kuulake aistinguid. Kui see on raske, mine asanast välja enne, kui juhendaja ütleb. Ärge tehke harjutusi, mis on teadaolevalt rasked, ega aktsepteeri ainult kergeid harjutusi, mida õpetaja peaks suhtlema. Teie keha tegeleb nii tõsise asjaga, et on väga oluline seda aidata, mitte sekkuda..

ÄRGE: pingutage kõhulihaseid, kõhtu.

Kindlasti leidub selles küsimuses inimesi, kelle vastu on edukas isiklik kogemus. Kuid siin on sama lugu nagu kõhulihaste manipuleerimisega. Võite tõesti kahetseda, et kuulasite teisi, kogesite. Õnneks pole ma praktikas näinud selliseid hullumeelsusi nagu asanad kõhuli lebamas, kuid ma ei saa teid hoiatamata jätta, et seda ei tohiks mingil juhul teha..

ON VÕIMALIK: kaitsta kõhtu nii, nagu laps ripuks teie küljes, mässiks teie käed ja jalad enda ümber (see on ju tegelikult see, mis see on).

See tähendab painutatud asendis kõhu seintele igasuguse surve vältimist, puhkeasendis oma jalgade või põlvede laia levitamist. Muide, rasedate naiste üks paremaid puhkeasendeid on pavanamuktasana - kõhu külgedel painutatud jalgadega selili lamav asend; see aitab selga lõdvestada, mis kannab sel perioodil eriti suurt koormust. Muide, selja kohta...

ÄRGE: sooritage keerduvaid asanasid, positsioonid, millel on sügav seljaosa.

Kõik need asendid viivad selgroolülide subluksatsioonini, mis omakorda meenutab end seljavalu või erinevate elundite krooniliste haigustega. Lisaks on see alaseljale täiesti tarbetu ja ohtlik koormus..

VÕIMALIK: sirge seljaga lihtsad asanad, milles vaagna ja õlad asuvad samas tasapinnas.

Piisab lihtsatest asenditest, et nad saaksid täita meile vajalikku funktsiooni - vere ja lümfi pumpamiseks, eemaldades ummikud kehas. Ja just seda vajab terve keha, mis töötab uue täiusliku keha loomise nimel..

ÄRGE: tagurpidi asanad.

Arvatakse, et sellised asendid aitavad vabaneda lapse põlvpükside esitusviisist. Ma ei tea, kui tõsi see on, ma pole seda praktikas kohanud. Kuid tean kindlalt, et raske naisvaagna ja isegi koos kõhul oleva beebiga, mis on tõstetud õlgadest kõrgemale, põhjustab kindlasti tõsiseid probleeme rindkere lülisambas.

VÕIMALIK: pool sild.

See on ainus ümberpööratud asana versioon, mida saan rasedatele ebamugavustunde puudumisel soovitada. Lähteasend: lamades selili painutatud jalgade ja jalgadega tuharate lähedal. Keerates sabaluu enda alla (eemaldades võimalikult palju nimmepainet), tõsta vaagen üles, käed jäävad põrandale. Alaseljas ei tohiks olla pinget ja valu. Tüsistuste tekkimiseks võite oma jalad varvastele tõsta.

ÄRGE: treenige venitades.

Rase naise keha eritab spetsiaalset hormooni, mis soodustab edukaks sünniks vajalikku sidemete elastsuse arengut. Seetõttu on oht sidemeid kahjustada, olles rõõmus, et olete nöörile lähedal.

VÕIMALIK: mõõdukus.

Kindlasti on mõttekas töötada puusaliigeste avamisel. Kuid siin on oluline sujuvus, pehmus ja mõõdukus. Ärge laske kellelgi liblikapoosis teid oma avatud põlvedel lükata ega painutatud selili. Need on kõik hoovad, mis võivad sidemeid kahjustada. Kasutage ainult enda lihaseid.

Siin on ehk kõik rasedate naiste joogatundide üldised soovitused. Teades olulisi põhireegleid, saate treenida kodus koos videoblogijaga või spordisaalis koos treeneriga. Lihtsalt ärge unustage teda teavitada oma tunnetest, kahtlustest ja teadmistest. Hea tava ja lihtne kohaletoimetamine!

Jooga raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Jooga raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Rasedus on maagiline aeg. Ja jooga on armastav tööriist, mis aitab teil mõista oma keha ja hinge, muutudes tugevamaks ja õnnelikumaks. Minu jaoks on see lihtsalt ideaalne duett)). Seetõttu ei loobunud ma oma teisest rasedusest teada saades harjutamisest, vaid vastupidi. Hakkasin veelgi rohkem uurima kõiki peensusi, et mitte endale halba teha, ja harjutada veelgi sagedamini, et oma keha paremini ette valmistada kõigi 9 kuu jaoks ja otse sünnituseks..

Jooga ajal õpib harjutaja oma keha lõdvestama, sellest aru saama, seda kontrollima. Hingamis- ja meditatsiooniharjutuste käigus õpime oma mõtteid puhastama negatiivsusest ja häkitud mõtetest, suunates selle koos kõigi vastustega positiivsesse kanalisse, vaikusesse ja vaikusesse. Kas pole just see, mida naine vajab, eriti raseduse ja sünnituse ajal? Jooga aitab teil kergemini kogeda stressi ja vabaneda hirmudest, muuta keha ja vaim paindlikumaks. Kõik see saab olema imeline kingitus nii rasedale naisele kui ka kõhus olevale beebile..

Ja kuna rasedusperiood on väga õrn, siis peaks jooga lähenemine sellele olema väga tähelepanelik - oma peensuste ja nüanssidega, pealegi iga trimestri kohta eraldi.

Et olla oma praktikas piisavalt enesekindel ja mitte muretseda iga liigutuse pärast, ostsin endale kohe raamatu “Iyengari jooga. Õnnelik ema ”Maria Schiffers ja käis individuaalsel konsultatsioonil Dnepropetrovski ja Ukraina ühe parima juhendaja - Vadim Poletaeviga, kes andis mulle praktika igaks trimestriks. Ma kasutasin kogu raseduse ajal aktiivselt nende nõuandeid ja tahan neid teiega jagada..

Ma spetsiaalselt filmisin video, et kõik allpool kirjeldatud asjad selgelt kuvada. Videos pakutud harjutus on 35 minutit pikk ja sobib nii algajatele kui ka igale trimestrile. Hea, kui teil on võimalus vähemalt kord nädalas käia rasedate täieõiguslikes tundides vähemalt kord nädalas, mis kestavad 1-2 tundi koos diplomeeritud juhendajaga (käisin Om Shanti linnas Dnepropetrovskis väga hea juhendaja Svetlana Taranenko juures). Ja igapäevatoiminguteks kodus sobib teile see videopraktika, mille järgi tegin ka kogu raseduse..

Joogapraktika üldised juhised:

  • konsulteerige kindlasti oma arstiga, kui teil on jooga vastunäidustusi
  • harjutamise ajal hinga sügavalt ja rahulikult läbi nina
  • võimlemine tühja kõhuga - 2 tundi pärast sööki või 1 tund pärast kerget suupistet
  • jälgige oma enesetunnet - kui olete väsinud, tulge asanast välja, vähendage asanas veedetud aega, kui tunnete, et pingutate üle.
Vadim Poletajevi konsultatsioonist ja Maria Schiffersi raamatust saadud soovitused trimestriteks

Esimene trimester (1–13 nädalat)

Esimene trimester on munaraku fikseerimise periood, platsenta moodustumine, lapse kõigi peamiste organite ja süsteemide munemine. Nii et peate oma keha ja seisundeid tunnetama väga peenelt. Ja võtke arvesse kõiki funktsioone.

  • Valetavad poosid sobivad puhkamiseks ja keha kohandamiseks uute tingimustega..
  • Pooside istumine aitab leevendada iiveldust, seedida toitu ja parandada vereringet emaka ja munasarja piirkonnas.

Aktiivne väänamine (istuvas ja seisvas poosis), aktiivsed läbipainded ilma toeta ja kõhuli lamades, tekitavad koormust kõhule, käte tasakaalustamine ja ettepoole painutamised ilma pea all oleva toeta, trimestrilõpu lõpu poole ka mula bandha (perineaalse kokkutõmbumise lukk). lõpetage asanade - parivritta - keerduvate variatsioonide teostamine, mis pigistavad aktiivselt mao.

Soovitatavad hingamistavad - pranayama:

  • me valdame täielikku joogahingamist - see on siis, kui esmalt täidame sissehingamise ajal kõhu, siis laiendame rindkere ja tõstame rangluud üles ning väljahingamisel vastupidi langetame rangluud, tagastame rindkere ja kõhu oma kohale. See aitab meil täita kogu kopsumaht hapnikuga, tugevdada immuunsust, tõsta hemoglobiinitaset, lõõgastuda ja leevendada väsimust. Seda hingamispraktikat on hea õppida seistes - sissehingamise ajal tõstame käed üles, võimaldades paremini rindkere avada ja rangluu üles tõsta, jättes samal ajal õlad paika, et mitte kaela pigistada, ning tõusta ka varvastele, kaasates aktiivselt pahkluu. Välja hingates laseme käed ja jalad alla. Võite alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult sisse- ja väljahingamiste arvu. Kuid peamine tugipunkt on heaolu. Mulle meeldib seda praktikat niimoodi teha - sirutan jalad veidi laiemaks, sisse hingates tõstan ka käed ja varbad üles ning välja hingates lähen väikesesse kükki, jäädes varvastele. Seega osutub paremaks treenida ja jalad ikka. Seda näitab selgelt allolev video..
  • bhramari pranayama (vibreeriv massaaž teie beebile) - selle rakendamise kavandatud versioon aitab kehahoiakut jälgida. Istume mugavas asendis ristuvate jalgadega, selg on sirge, eemaldame alaselja läbipainde, suunates sabaluu alla, paneme käed pea taha, kaela pigistamata ja rindkere avamata, silmad kinni. Hingame sügavalt ja rahulikult, välja hingates - pehme sumisev heli. Samal ajal keskendume sissehingamisel ühtlasele selgroole ja väljahingamisel tekkivatele vibratsioonidele. Just see pranayama esitamise võimalus kätega pea taga aitab kujundada selja õiget tooni, et vältida alaselja lõtvumist, mida täheldatakse rasedatel naistel koos kõhu suurenemisega..

Üldiselt ilmnevad koos kõhu ja kaalu kasvuga kehas mitmed muutused, mida on kõige parem vältida - juba mainitud läbipaine alaseljas, tihedus rinnus, koormus jalgadele ja jalgadele. Kuidas liigesevõimlemine aitab seda vältida:

  • Rindkere avamiseks - mugavas istuvas või seisvas asendis pöörleme õlgades, kõigepealt ühes suunas ja siis teises suunas.
  • Dünaamikas alaselja jaoks teeme liigutusi vastupidiselt - seisame ja pigistame sissehingamise ajal sabaluu ja ristluust ettepoole (pöörake sissepoole), välja hingates lahkumiseks. Ja nii 10 korda.
  • Õige jalakaare moodustamiseks, mis võib kaalutõusu tõttu minema hiilida, on abiks liigestreening - püstine pöörlemine ühe jala toega, sääre päripäeva ja tagasi. Korda mõlemal jalal. Saab teha istudes või lamades.

Asanade ajal on hea visualiseerida, andes positiivse hoiaku kogu raseduse ja sünnituse jaoks.

Teine trimester (14–27 nädalat)

Kõige armsam periood - energia on täies hoos, kõht pole veel päris suur ja kõige ilusam on see, et laps juba liigub.

Siin saame suurendada poosides veedetud aega ja olla veidi aktiivsemad. Järgime jätkuvalt esimesest trimestrist pärit nõuandeid selle erinevusega, et nüüd on mula bandha vastupidi väga kasulik. Saate seda teha asanade ajal, on hea alustada kassi poosi esitamisel. Selles asendis saate teada, kuidas seda lukku teha ilma kõhulihaseid koormamata.

Bandha on energeetiline lukk ja mula bandha on mooladhara tšakra kokkutõmbumine, lihtsal viisil, perineaalse piirkonna lihaste tahteline kokkutõmbumine, me teame seda lukku Kegeli harjutusena. Et mõista, kuidas seda teha, kujutage ette, et proovite urineerimist peatada. Miks on see tava oluline? Vaagnapäeva lihased toetavad emakat ja loodet, mis aktiivselt kasvavad. Ja neid lihaseid kokku tõmbades ja lõdvestades tugevdame neid, parandame ka vereringet, hoiame ära hemorroidid, õpime neid juhtima, mis on sünnitamisel väga kasulik..

Võite ühendada kasuliku meeldivaga - mula bandha ja meditatiivse pranayama SoHm. Me istume sirgelt ristuvate jalgade ja sirge seljaga, eemaldades alaselja läbipainde ja avades rindkere. Sissehingamise ajal hääldame vaimselt Hm (sink) ja tõmbame vaagnapõhja lihaseid kokku, välja hingates lõdvestame neid ja laseme vaimselt mööda So (nii). Alustame 10 lähenemisega ja kohandume oma heaoluga, tuues kuni 50–100 lähenemist päevas..

Kõhu ja kaalu kasvuga võib kaasneda mõni "rõõm", mida on kõige parem vältida. Ja jooga aitab sellest). näiteks,

  • jalgade raskuste ja veenilaienditega on hea teha ümberpööratud asanasid, eriti Vipariti karani mudra (foto allpool, ainult seda asanat tuleks teha seina lähedal, toetades vaagna ja jalgu seina vastu ning asetades padjad alaselja alla (see on selgelt videos näidatud), mis on samuti hea tursete ja hemorroididega. Kui veenilaiendid progresseeruvad, ei pea te seisvaid asanasid tegema. Ja selle ennetamiseks peate lihtsalt kaaluma järgmist. Vajame seisvaid asanasid, kuna need tugevdavad jalgade lihaseid ja keha tervikuna, aitavad kontrollida kaalu, arendada enesekindlust, vähendada krampide ja tursete tõenäosus võimaldab teil parandada loote verevarustust, hoida selgroogu terve ja tugev. Ja veenilaiendite vältimiseks võite lihtsalt vähendada nende pooside aega ja kompenseerida nende järele dünaamika kujul (jalgade seismine jalgadel, jalgade liigeseharjutused seistes või istudes) ) lihaspumba ja aktiivse hingamise sisselülitamiseks.
  • kui teil on kõrvetised, peate tegema rohkem asanasid, istudes avatud ja kõrge rinnaga. Ja ärge unustage ka fraktsionaalset ja aluselist toitu (näiteks värskeid puu- ja köögivilju).

Sünnituse ja raseduse ajal hea enesetunde tagamiseks on abiks suhtlemispraktikad: mantrate, pranajama (näiteks bhramari), täishäälikute laulmine.

Kuna kõht on üha enam, peate meeles pidama, et seistes ja istudes ettepoole painutades sirutame jalgu veidi, nii et on koht, kuhu kõht panna.

Alaselja jaoks on väga kasulik täita poolsilla poosi. Selili lamades painutame põlvi ja paneme kontsad tuharani, puusa laiused, käed mööda keha. Siis hakkame sisse hingates nagu skotti, tagumikku põrandalt üles tõstma, selgroolüli selgroo kaupa, püüdes saba- ja ristluuli mähkida nii kõrgele, kui see on mugav. Ja väljahingamisel - jälle selgroolüli aeglaselt, alustades selja ülaosast, langetage tuharad põrandale.

Shavasana (täieliku lõõgastumise poos), alates 20. nädalast on parem seda teha vasakul küljel, et mitte pigistada paremal küljel asuvat alumist õõnesveeni ega tekitada alatoitumist ja võimalikku loote hüpoksia..

Kolmas trimester (28–42 nädalat)

Nüüd on võimalik teha vähem ja vähem. Jätame valgusdünaamika, pranajaamad, hääletuse, sooritame staatikat seina lähedal, kõnnime rohkem tänaval. Hea enesetunde saavutamiseks sooritame püstiasanaid ja eelistatavalt seina lähedal.

Liigne kehakaal (kogu raseduse ajal üle 14 kg) on ​​ebasoovitav. Selle vältimiseks kõnnime rohkem värskes õhus, sööme nälja eest murdosa, ärge unustage piisavat kehalist aktiivsust ja teadlikku toitumist.

Mis on teadlik söömine? See on siis, kui sööme vaikuses, närides toitu põhjalikult, tunneme, kui keha on täis. Vältige emotsioonide ja negatiivsete hetkede segamist.

Parimad asanad hoogsaks raseduseks ja kergeks sünnituseks

Liblikapoos (baddha konasana)

Istume sirge seljaga rullil (volditud tekk), painutame põlvi, ühendades jalad kehale lähemale. Keskenduge sirgele seljale ja sellele, kuidas lõdvestunud puusad langevad. Käed on allapoole ja peopesad põlvili. Hingame mõned vaikselt sügavalt sisse ja välja. Sellest asanast saame teha mitu variatsiooni. Levitades jalad üksteisest laiemaks, avame vaagna veelgi paremini, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Ja veel üks võimalus on liigutada jalgu koos, et liikuda edasi ja langetada lamedat selga, samal ajal kui me sirutame pea ülaosa üles ja üles, püüdes väikest raamatut alaselja voltida ja mitte jalgade abil rinnuni jõuda..

Oma fotot vaadates tahan ma tõesti oma selja sirgu ajada ja rinda avada.

Asana arendab puusaliigeseid, venitab reie sisekülje ja kubeme lihaseid, millest valmistab keha väga hästi sünnituseks ette.

Kui kõht on pinges ja alaselg langeb, peaksite asetama kokkuvolditud teki tuharate alla ja panema sõrmed selja taha..

Kassipoos

Me saame neljakäpukile. Meie põlved on vaagna all, peopesad on õlgade kõrgusel ja täpselt nende all. Pea ja kael ripuvad ettepoole lõdvestunult. Tunneme head tasakaalu ja tuge. Väljahingamisel, alustades koktsiksist, ümardage selg ülespoole, selgroolüli selgroolüli kaupa, suruge lõug rinnale. Sissehingamisel, jälle alustades sabakontist, painutame aeglaselt, iga selgroolüli tunnetades, tagasi. Tavaliselt moodustame selles asanas alaseljale kaare ja venitame lõua ettepoole ja ülespoole, avades rindkere. Kuna rasedate naiste alaselja läbipaine ilmneb juba füsioloogiliselt, oleks õigem see siia tasaseks jätta. Teeme aeglaselt ja täielikus lõdvestuses mitu lähenemist, seejärel painutame, seejärel kaardume. Tundes oma selga pehme ja paindlikuna, tunnetades, kuidas kõik ebameeldivad lihaspinged ja pinged kaovad. Seda asanat saab teha kontraktsioonide ajal ja vahel..

Tuvi poos

Me tõuseme neljakäpukile. Asetage parem põlv käte vahele ja kand vasaku reie lähedale. Sellisel juhul sirutame vasaku jala enda taha, vasaku jala põlve ja jala ülemine pind peaksid vaatama põrandale. Siin saate teha mitmeid variatsioone. Esiteks, käed põrandale toetades, sirutame selja ülespoole, avades rindkere hästi (nagu allpool toodud fotol). Seejärel, jätkates kätele toetumist, langetage vaagen ja puusad alla. Kui tagumine tunne seda võimaldab, laseme end käsivarrel alla. Pea ja kael ripuvad venitust suurendades edasi. Me läheme nõlvale nii sügavale, kui meie keha on mugav. Tunded peaksid olema meeldivad, me ei ületa oma piire. Parem on jääda sirge seljaga, painutamata, kui kahjustada keha. Naudime, kuidas kubeme ja tuharate lihased pehmendatakse ja venitatakse. Kõik see tuleb sünnitusel kasuks. Variatsioonide kordamine teisel pool.

Raven poos (malasana)

Seisvas asendis on jalad puusadest veidi laiemad. Me kükitame ilma kontsad põrandalt tõstmata ja laiendame põlvi nii laiali kui võimalik. Asetame küünarnukid põlvede vahele, surudes seeläbi neid veidi lahti. Namaste peopesad on südame tasandil. Vaagen on lõdvestunud, selg on sirge, hingamine on ühtlane ja rahulik. Nautige puusaliigeste avamist ja kubeme lihaste venitamist, vähendades sünnituskesta ajal perineaalkudede rebenemise tõenäosust.

Selles asendis on loomulik sünnitada, kuna lapsel on raskusjõu abil lihtsam välja tulla..

Kui teie kontsad tulevad põrandalt maha, asetage oma kontsade alla kokkuvolditud tekk. Hilisemal ajal on asana kõige parem teha seina lähedal..

Lainurkne istumispoos (upavishta konasana)

Geeta Aengar (raamatu "Jooga naistele" autor) kirjutab: "Sünnituse hõlbustamiseks tuleks upavishtha konasanat teha kuni raseduse hiliseni." Ta soovitab seda asanat ka jalakrampide, kõhuvalude ja kõrvetiste korral..

Istume põrandal, võtame tuharad kätega veidi tagasi. Me laiutame oma jalgu nii laiali, kui meil on mugav. Samal ajal lükkame kontsad endast eemale. Selg peaks olema tasane, vajadusel võite sõrmed vaagna kõrvale toetada. Tõstke rindkere üles ja avage see keskelt külgedele. Kõhu, kael, pea lõdvestunud.

Hingame lõdvestunult ja naudime, kuidas jalad sirutuvad, kubeme piirkond ja puusaliigesed avanevad.

Selja külgmiste lihaste venitamiseks võime vaheldumisi kummarduda kummagi jala külge, avades samal ajal rindkere, nagu allpool toodud fotol..

Kui kõht on pinges ja alaselg langeb, peaksite asetama kokkuvolditud teki tuharate alla ja panema sõrmed selja taha..

Beebi poos (balasana)

Poos sobib hästi lõõgastumiseks asanade vahel. Me tõuseme neljakäpukil, põlved külgedelt lahku, nii et kõhu jaoks oleks piisavalt ruumi. Liigutame tallasid, millest varbad üksteist puudutavad. Me langetame tuharad, surudes kontsad. Ettepoole sirutatud kätega mahume põlvede vahele, asetades otsaesise põrandale. Vajadusel pange rull meie ette ja heitke sellele pikali. Lõdvestage kael, selg, tuharad. Tunneme, kuidas alumine selgroog venitatakse, kuidas kogu selja- ja puusalihaste pinge kaob, kuidas kõhulihased lõdvestuvad. See asana aitab tugevdada vaagna liigeste paindlikkust, laiendades selles asuvat ruumi..

Kolmnurga poos (Trikonasana)

Laiendasime jalgu laiali, umbes 1 meetri kaugusele. Pöörake parem jalg väljapoole 90 kraadi, vasak jalg 45 kraadi sissepoole. Sellisel juhul vaatab parema jala kand vasaku jala keskosa. Välja hingates sirutage parem käsi külje poole ja sirutage keha paremat kätt järgides. Võite vasaku käe selja taha tuua, et mitte ette kukkuda. Langetame parema käe tellisele või säärele nii madalale, kui venitus lubab. Tõmmake vasak käsi põrandaga risti, nii et mõlemad käed oleksid ühel joonel. Pöörame pea ja kaela üles, vaatame lakke või vasaku käe pöialt. Me sirutame käed küünarnukkidest hästi ja jalad põlvedesse. Sellisel juhul ei suunata me vaagna tagasi, vaid keha ettepoole. Kui kael väsib, saame pea langetada ja põrandale vaadata. Asanas viibime 10–20 sekundit, olenevalt enesetundest. Välja hingates painutame oma parema jala, surume selle põrandalt maha ja tõuseme õrnalt püsti. Kordame kõike teisele poole.

Asana töötab hästi kõigi lihaste, liigeste ja elundite jaoks, leevendab valu seljas ja külgedel, venitab ja tugevdab kogu keha.

Eeltoodu on selles videos selgelt välja toodud. Nautige oma praktikat! Teie olete see, kes suudab oma keha tugevamaks muuta ja seda sünnituseks ette valmistada..

Ma tõesti tahan, et see postitus oleks teile kasulik ja aitaks teil 9 kuud oma kehas kergust ja tugevust tunda ning võimalikult palju last sünnitada..

Tahaksin ka natuke kirjutada oma rasedate praktika tulemustest, et kinnitada selle tõhusust;). Lisaks on mul midagi võrrelda, kuna rasedus ja sünnitus olid teised. Võin kindlalt öelda, et olen väga tänulik elustiilile joogaga ja ilma lihata (mida esimese raseduse puhul ei olnud). Kõik 9 kuud möödusid minu jaoks maksimaalse naudingu ja jõuga. Harjutasin sõna otseses mõttes viimase päevani ja sünnituse ajal suutsin beebiga tõepoolest koos abikaasaga kohtuda, ilma et oleksin valust karjunud (nagu esimesel sünnitusel), vaid muusika ja hellusega. Jah, ja sünnitusjärgne periood, ei märganud ma seda. Vähem kui nädala pärast tabasin end mõttelt, et mul pole üldse tundeid, et olen just sünnitanud. Ja ebamugavuse asemel tundsin ma ainult rõõmu teise poja ilmumisest ja vastupandamatust soovist kiiremini harjutusi jätkata.

Enda jaoks olen välja toonud mitu väga olulist praktikakohta, mis on sünnituse ajal lihtsalt vajalikud:

  • "õige" joogapraktika käigus õpime keskenduma aistingutele kehas. Samal ajal, tunnetades mõnes lihases tööd, suudame teisi lõdvestada.
  • isegi intensiivse kehatööga kontrollime oma hingamist, hoides seda ühtlaselt ja rahulikult. Ja isegi kui kehas on pinget, jääb hingamine selliseks.

Need kaks oskust, kui need on eelnevalt õpitud, võivad sünnitust palju lihtsustada. Ja isegi intensiivsete kokkutõmmetega hoidke oma naeratus ja keha lõdvestunud.

Nii et harjutage ja nautige! Oma keha, jõu, võimete abil!

  • 4 kommentaari
Samuti võiksite lugeda
  • Produktiivsed pühad või edukas aasta algus
  • Minu talvine lugu uue ime sünnist

4 kommentaari jooga kohta raseduse ajal - trimestri üksikasjad

Julia

Suurepärane video. artikkel sisaldab palju vajalikku teavet ja on ka väga positiivne. Panin paljud asanad hilisemaks, et mitte raseduse ajal üle pingutada, ja näitasite esinemiseks pehmemaid võimalusi. Väga asjakohane, lisatud minu lemmikute hulka, suur aitäh!

Anastasia Kravtšenko

Julia, mul on väga hea meel, et mulle video meeldis))) Raseduse ajal ei tahtnud ma praktikast loobuda ega ennast kahjustada. Nii valisin kompleksi väga hoolikalt. Soovin teile lihtsat rasedust ja sama sünnitust. Olen joogale tõesti väga tänulik nii raseduse kui ka sünnituse eest. See oli hämmastav kogemus. Sellele järgnes veelgi maagilisem sünnitusjärgne periood. Las teil on ka))))

Suur aitäh tagasiside eest))) see on minu jaoks väga oluline ja meeldiv))))

Julia

Mul on uudishimulik võrrelda neid sünnitusi esimese ja teisega)) See on kolmas rasedus, mis kulgeb üsna hõlpsalt (lihtsalt tänu joogale "haavandite" puudumine on seda väärt!). Nii et ma õpin iga päev, nagu varem, kuni otsustava päevani ja hiljemgi))) Loen huviga kõiki teie artikleid, sest paljud mõtted langevad kokku.

Anastasia Kravtšenko

On väga tore teada, et artiklid leiavad vastuse kellegi hingest))))) teil on nii suurepärane periood, see on nii suurepärane)) 3. rasedus - olete nii tark)))

Rasedate naiste jooga: tagurpidi asanade eelised.

Õnneks on ajad, mil rasedatel oli keelatud mitte ainult joogat harrastada, vaid ka lihtsalt käed kõrgele tõsta, et laps nabanööri ei takerduks. Nüüd tegelevad tulevased emad igal pool spordiga, pumpavad lihaseid ja on üldiselt võtnud tervisliku raseduse ja sünnituseks ettevalmistamise osas aktiivse positsiooni ning rasedatele mõeldud jooga on kasvanud eraldi suureks joogapiirkonnaks. Olulisel kohal nende rasedatele soovitatavate joogaasanade seas on "tagurpidi" asanad, milles vaagen asub pea ja õlavöötme kohal. Räägime nende eelistest..

Natuke enda kohta: olen tegelenud joogaga juba üle 4 aasta, kuid mitte alati regulaarselt. Kõigist tüüpidest eelistan ma Kundalinit, mis on kõige kooskõlas minu elufilosoofiaga. Raseduse ajal harrastan süstemaatiliselt ja regulaarselt hatha joogat ja pranajamat nii iseseisvalt kodus kui ka rühmades. Näen klasside eeliseid tulemuse keerukuses, sest tänu joogapraktikale saavutatakse samaaegselt teadvuse ühtlustamine, füüsilise vormi säilitamine ja hormonaalse tasakaalu normaliseerimine.

Niisiis, "tagurpidi" asanad on joogapoosid, kus pea ja õlad asuvad vaagna all. Kohe sätestame, et need kõik on vastunäidustatud hüpertensiooni, ateroskleroosi, selgroovigastuste korral minevikus, samuti mitmete muude haiguste korral ja kui te pole varem joogaga tegelenud, peaksite rasedust alustama väga hoolikalt ja ainult atesteeritud joogaõpetaja järelevalve all.

Raseduse ajal soovitatavad ja laialdaselt kasutatavad tagurpidi asanad hõlmavad shirshasana (peatugi), sarvangasana (õlg, kasepuu), chakrasana (sild) ja pool sild. Piisava raseduse ajal valmisoleku korral saab neid kõiki teha, kuid asanasse sisenemine ja sealt väljumine võib vajada partneri olemasolu või täiendavat tuge. Kõigist neist räägime üksikasjalikult allpool..

Pööratud asanade eelised raseduse ajal:

1. Vere tormamise tõttu ajju suurendavad nad mõtlemise teravust, vähendavad neurooside ja stressi taset.

2. Normaliseerige hüpofüüsi töö ja avaldage positiivset mõju hormonaalsele tasakaalule.

3. Tühjendage alumine selg ja treenige selga.

4. Normaliseerige neerud ja sooled, vähendades emaka survet.

5. Edendage lapse aktsepteerimist emaka õiges asendis, kuna tal on rohkem vaba manööverdamisruumi.

6. Vältige või vähendage turset, jalakrampe ja veenilaiendeid.

7. Aidake kaasa õige hingamise taastamisele, keha (sh platsenta) küllastamisele verega ja loote hüpoksia ennetamisele.

8. Aidake sünnituse alguses hõlbustada ja kiirendada sünnitust..

Pööratud asanade sooritamise reeglid:

1. Ärge harjutage tagurpidi asanasid vähemalt kolm kuni neli tundi pärast söömist..

2. Algajad peaksid asana lõppasendit hoidma vaid paar sekundit. Kui saate olla selles asendis ilma raskusi kogemata, saab aega järk-järgult suurendada (mõne sekundi võrra päevas), kuni saabub aeg selle asana jaoks soovitatud lõppasendis..

3. Kui harjutamise ajal tunnete ebamugavust, lõpetage kohe. Kui see juhtub regulaarselt, ärge harjutage sel kellaajal..

4. Harjutage tagurpidi asanasid alati mitmes kihis kokku pandud tekil, mis on piisavalt paks, et kaitsta pead või kaela vigastuste eest. Ärge kunagi harjutage madratsil, vedruga voodil ega täispuhutaval padjal.

5. Harjutage tagurpidi asanasid aeglaselt ja ettevaatlikult..

6. Pärast tagurpidi asanade tegemist tehke alati shavasana; puhka selles, kuni hingamine ja pulss normaliseeruvad.

Pööratud asanad raseduse ajal:

1. Sarvangasana ("kask").

Sarvangasana on üks rasedatele kõige kasulikumaid asendeid. See avaldab positiivset mõju kilpnäärme seisundile, parandab kaela ja rindkere vereringet ning rahustab närvisüsteemi. Sarvangasana aitab toime tulla ka erinevate nohu ja külmetushaiguste, peavaludega, leevendab kõrge vererõhku, kõhukinnisust, urogenitaalhaigusi, emaka nihet ja hemorroidid. Kasulik on seda asanat läbi viia 2 korda päevas 5-10 minutit. Algajatele, kes saavad seda asanat raseduse ajal harjutada, on mugav siseneda sarvangasanasse voodist või diivanilt, libistades pea tagaküljel alla ja kasutades vajadusel hiljem diivanit toena. Ebamugavuse, kõrvade müra, silmade väreluse jms korral lõpetage kohe asana sooritamine (see kehtib ka kõigi järgnevate asanade kohta).

2. Shirshasana (peatugi)

Sobib neile, kes on eelmise poosi hästi valdanud.

Shirshasana, nagu ka sarvangasana, omab imelist tervendavat toimet kogu kehale. Raseduse ajal on kasulik sooritada shirshasana veenilaiendite ennetamiseks ja lapsel kõhus õiges asendis. Shirshasana parandab aju vereringet, mõjutades seeläbi positiivselt hüpofüüsi ja käbinäärmeid, vähendab väsimust, suurendab elujõudu, parandab und ja mälu. Üldiselt pole selle asana tegemine soovitatav, kui kogu hatha jooga praktika on alla poole aasta. Seetõttu anname siin ainult selle asana sooritamise üldised reeglid..

Pange oma käed luku sisse ja painutage küünarnukkidest, painutage põlvi ja laske põrandale. Asetage tabalukk põrandale nii, et käsivarred toetuksid põrandale ja küünarnukid oleksid mugavas laiuses, tavaliselt mitte rohkem kui õlgade laiuses. Võite proovida mitu korda oma käsi õlaliigestest välja tõrjuda, proovides tunda, et just käsivarred kannavad suurema osa kehakaalust peatoes - see on eriti oluline algajatele, kuna see vähendab oluliselt kaela koormust. Järgmisena asetage pea põrandale, kus algab karvane osa, lukustage pea harjade lukustusega fikseeritud asendisse. Sirgendage oma põlvi ja liigutage varbaid võimalikult oma näo lähedale. Sel juhul muutub selg ideaalselt põrandaga risti. Tõstke üks jalg üles ja seiske seal umbes minut, seejärel korrake teist jalga. Kui tunnete end enesekindlalt, painutage põlvi ja liikuge munaasendisse. Kui tunnete tasakaalu keskpunkti, tõstke oma jalad järk-järgult üles. Kahe minuti pärast laske jalad aeglaselt põrandale (ärge visake, ilma tõmblemiseta), hoides selga võimalikult sirgena..

3. Tšakrasana (sild) ja poolsild.

See asana aitab lapsel emakas õiget asendit võtta ja treenib suurepäraselt ka nimmelüli..

Lama selili, painuta põlvi ja tõmba jalad tuharale lähemale, jalad puusalaiuselt lahku, too varbad veidi sissepoole, siruta käed mööda keha ja haara nendega pahkluudest. Pingutage jalgu ja tõstke vaagen üles. Veereta oma õlad enda alla. Lõdvestage oma kaela, pead ja nägu. Hoidke poosi 30 sekundit kuni 2-3 minutit, säilitades ühtlase sügava hingamise. Kui tunnete end piisavalt enesekindlalt, proovige oma paremat jalga üles ja alla tõsta, seejärel vasakut. Selles asendis suruge oma jalad, õlad ja käed allapoole, et veelgi ülespoole suruda ja ülaselg kaarduda. Seejärel langetage vaagen põrandale ja lõdvestuge. Selle asana teine ​​väga kasulik dünaamiline versioon rasedatele naistele on vaagna tõstmine iga väljahingamise korral ja vaagna laskmine iga sissehingamise korral. Proovige sünkroniseerida oma liigutused hingamisega.

4. Shavasana (lõõgastus) - harjutame alati tagurpidi asanade järel.

Kui teil on mugav lamada selili ja teie rasedus on lühike, lamage selili, sirutage ja sirutage selgroogu nii palju kui võimalik. Pea, kael, selgroog peaksid asuma ühel sirgel. Mitu kihti kokku pandud teki saab asetada alaselja ja / või pea alla. Sirutage käed mööda keha, peopesad ülespoole. Pärast 30. rasedusnädalat on lõdvestusasend teie küljel. Keha peaks olema võimalikult mugav, siis lõdvestub see nii palju, et te ei tunne seda enam. Aeglustage hingamist veidi ja hakake keha varvastest lõdvestama, liikudes järk-järgult kõrgemale: jalgade, jalgade, reie lihaste juurde. Vabastage ja lõdvestage oma käed sõrmeotstest õlgadeni. Keha - rinnast jalgevaheni ja alati nägu. Shavasana peamine raskus on aju vabastamine ja lõdvestumine. Iga mõtte, mis pähe tuleb, ("Ja mida vanem seal teeb?", "Peaksin helistama oma mehele piima ostma...", "Voodi all oli vaja pikka aega tolmuimejaga puhastada..." jne), mille me parandame ja saadame ootama. Viibime šavasanas 10 minutit või kauem, püüdes mitte magama jääda, vaid justkui une ja ärkveloleku piiril olla.

Pööratud asanad raseduse ajal

Arvatakse, et ümberpööratud asanad suudavad vere tormamise tõttu stimuleerida mõtlemise teravust ja leevendada stressi. Inversioonpoosid aitavad leevendada alaseljaosa, parandavad vereringet ja tugevdavad veresooni ning aitavad reguleerida seedimist.

Mis kasu on tagurpidi asanast otse tulevastele emadele??

1. Mõjutage hüpofüüsi tööd ja seega hormonaalset tasakaalu, normaliseerides seda.

2. Andke imikule manööverdamisruum, et loode oleks emakas õiges asendis.

3. Vähendage emaka survet sooltele ja teistele organitele, kõrvaldades takistused nende tööle.

4. Vältige veenilaiendeid ja jalgade krampide või tursete tekkimist.

5. Kasutage loote hüpoksia ennetamiseks.

Tagurpidi asanade kasutamise vastunäidustused on hüpertensioon, ateroskleroos, südamehaigused, selgroo haigused ja vigastused..

Inversiooniasanade harjutamise reeglid

Kõik raseduse ajal joogaga seotud reeglid on esitatud saidi videoõpetustes. Tagurpidi poosidega hatha joogakompleksi asumisel ei tohiks unustada olulisi punkte:

• vigastuste vältimiseks on oluline korraldada ohutu ruum;

• õhkmadratsil, pehmetel padjadel või vedrudel voodil on võimatu tagurpidi asanasid sooritada, voodipesuks on mugav kasutada paksu mitmesse kihti kokku pandud tekki;

• algajad saavad asanades viibida vaid mõni sekund kuni maksimaalselt 1 minut, ümberpööratud poosi harjutamise aeg peaks järk-järgult pikenema;

• pärast söömist peaks mööduma piisavalt aega.

Pööratud poose saate hakata tegema alles pärast korralikku soojenemist. Oluline on pöörata erilist tähelepanu selja ja kaela lihastele. Soojenduseks võib kasutada Surya Namaskara kompleksi või ühisvõimlemist. Abi on pööratud asanade harjutamisest kompensatsioonina pärast seismiste asendite komplekti. Täitke harjutus kohustusliku lõõgastava keha Shavasanaga.

Sarvangasana

Lisaks kõigile inversioonpoosidele omastele positiivsetele mõjudele soodustab Sarvangasana (paljud nimetavad seda vanamoodsalt “kaseks”) ka hingamissüsteemi paranemist. Asanasse sisenemine toimub lamavas asendis. Kõhulihaste pinge tõttu tõstetakse jalad püstiasendisse. Seejärel tõstetakse vaagen ja alaselg: kogu keha võtab püsti, kaal kantakse õlgadele, lõug moodustab rinnaosaga kokkupuutes luku..

Sarvangasana sooritamisel on levinud viga hoida kogu keha kaalu kaela arvelt. Oluline on tagada kaalu kandumine õlavöötmele. Raseduse lõpus tehakse Sarvangasana variatsioon koos tooliga. Ristluu toetub istmele ja jalad selga (jalad on põlvedest kõverdatud).

Viparita Karani Mudra

Seda poosi aetakse sageli segi Sarvangasanaga, kuid nendes poosides on erinevus: selja erinev kaldenurk põranda suhtes, siin on see 45 kraadi. Asana stimuleerib kilpnääret, leevendab aneemiat, aitab kõhukinnisusega toime tulla.

Kalduvast asendist tõstetakse jalad 40-kraadise nurga alla, seejärel tõusevad nad edasi, surudes kätega maha (vaagen peaks põrandalt maha tulema). Seejärel peate oma alaselja oma peopesadega toetama: küünarnukid on põrandal ja keharaskus kandub kätele. Jalad joonduvad puusaliigeste paindumise teel püstiasendisse. Seljaosa alaselja painutamist peetakse veaks..

Raseduse teisel poolel viiakse poos vastu seina, asetades tugi alaselja alla.

Halasana

Halasana kõrvaldab täiuslikult tursed, leevendab peavalu ja aitab leevendada seljalihaseid. Poosi võtmiseks peate oma jalad Sarvangasana lähteasendist pea taga liikuma ja sõrmedega põrandat puudutama. Oluline on hoida jalad täiesti sirged. Käed, mis on põrandal keha suhtes pikali sirutatud või ülespoole visatud (sel juhul puutuvad sõrmed ja varbad kokku).

Selleks, et raseduse teisest trimestrist ei tekiks kõhule survet, tuleks jalgu hoida põrandaga paralleelselt või kõrgemal. Varvaste toetamiseks võite kasutada tooli.

Shirshasana

Raseduse ajal tohib peatoed teha ainult kogenud naised hatha joogas. Algajad saavad seda poosi valdada ainult pädeva spetsialisti järelevalve all. Poos küllastab keha energiaga, leevendab väsimust ja parandab und.

Asanasse sisenege põlvili. Peate toetuma küünarnukkidele, laskma käed luku sisse ja seejärel toetama pead põrandale, kinnitades selle peopesadega liikumatult. Pärast seda peate oma jalad sirgendama ja tulema jalgadega näole lähemale, selg peaks seisma põrandaga risti. Seejärel tõstavad nad ükshaaval jalgu, painutades neid põlvedest. Jalade ettevaatlik sirgendamine, peate fikseerima positsiooni ja hoidma seda mitu minutit.

Kaalu ülekandmist pähe on võimatu lubada, seda on vaja hoida käte ja õlgade arvelt. Käed peavad põrandale suruma ja tõstavad abaluud üles, kaela maha laadides.

Ehitamise põhimõtted raseduse ajal. Asanad rasedatele

Rasedus on suurepärane sündmus, mille puhkemisel tekivad naise kehas ebatavalised metamorfoosid.

Muutuvad nii füüsiline keha kui ka psüühika ja vaimsed protsessid. Energiavoogude suund muutub, mis lõppkokkuvõttes ei saa vaimset seisundit mõjutada.

Looduse ülesanne sel perioodil on võimalikult palju aeglustada, vabastada tulevane ema. Andke talle võimalus end kuulda, tunda lapse vajadusi ja olla täielikult läbi imbunud tema ootuste protsessist.

Lõppude lõpuks on ees rasked ajad, kui enam pole sellist võimalust oma aja 100% juhtimiseks - peate seda jagama kauaoodatud beebiga.

Kahjuks ei ole kõigil meist juba raseduse alguses võimalust sellesse seisundisse sukelduda ja pühendada kõik 9 kuud tulevase ema rollis olemisele: enamikku kaasaegseid naisi köidavad töökohustused, vajadus lahendada sotsiaalseid, materiaalseid, perekondlikke probleeme.

See kõik muidugi ei kajasta parimal viisil sisemist tasakaalu. Ühesõnaga on naine pidevas stressis, pinges ja samal ajal napib tal valusalt aega, et tunda rõõmu eelseisvast emadusest. Paljud on ilmselt kuulnud, et jooga aitab nende sisemist ruumi ühtlustada, rahu ja tasakaalu leida..

Kellegi jaoks pole ka saladus, et joogaharjutused (asanad) tugevdavad ja vabastavad keha, muudavad selle liikuvamaks ja paindlikumaks. Kuid kõige selle juures teavad vähesed inimesed, kuidas asanad, pranajaamad ja muud joogatehnikad rasedust mõjutavad. Veelgi enam, arvatakse, et jooga ja rasedus on omavahel kokkusobimatud mõisted..

Kas see on tõsi? Muidugi mitte.

Raseduse ajal jooga tegemine on võimalik ja vajalik.

Oluline on seda teha ainult targalt, võttes arvesse kõiki tulevase ema juures toimuvaid muutusi. Lõppude lõpuks ei saa sel perioodil kõiki klassikalisi joogaharjutusi sooritada - näiteks tuleks kohandada rasedatele mõeldud tagurpidi asanasid, samuti on raseduse ajal keelatud asanad (neist funktsioonidest räägime veidi hiljem).

Üldiselt saate raseduse ajal jooga abil vältida selliseid probleeme nagu ülekaal ja seljavalu, õppida toksikoosi sümptomeid leevendama.

Eriti kasulik on jooga teha rasedatele naistele, kes kannatavad jäsemete turse, veenilaiendite, krampide, jalgade ja käte tuimuse all. Kasvava emaka survest tingitud liigset pinget jalgades ja sellega seotud vaskulaarse toonuse vähenemist, vere stagnatsiooni alakehas, mis esineb ka pankrease, maksa, põie talitlushäirete korral, on võimalik vältida tänu "tagurpidi" asanatele.

Jooga aitab vähendada venitusarmide riski (näiteks rindkere jaoks on see Tadasana - mäepoos, mille käed on sirutatud pea kohal; Garudasana relvadeks; Namaste kätega selja taga; Ardha uttanasana. Poolkuu kujutised, piklik kolmnurk ja piklik külgnurk). Paljud kannatavad raseduse ajal kõhukinnisuse all. See on tingitud asjaolust, et kasvav emakas surub kõhuorganid kokku ja takistab väljaheidet. Tänu spetsiaalsetele joogaharjutustele paraneb ainevahetus, seedeprotsessid normaliseeruvad, peristaltika on toonuses.

Kui naine ei liigu eriti palju, hakkab veri hemorroidiaalsetes veenides soiku jääma, mis võib viia hemorroidideni. Ja jooga asanatel on terapeutiline toime, mille eesmärk on selle ebameeldiva ilmingu ennetamine ja ravimine..

Regulaarne joogapraktika aitab teil mitte ainult rasedust ja sünnitust, vaid ka postnataalset perioodi kergemini taluda. Näiteks on asanasid, mis suurendavad imetamist (asanate venitamine lamavas asendis, tagurpidi asendid ja teised).

Asanad aitavad muuta teatud lihasrühmi elastsemaks, vabaneda piiravatest pingetest ning samal ajal tugevdada ja pingutada neid. Harjutamise käigus töötatakse välja ka luude kõõlused ja liigesed, mis annab täiendava liikumisvabaduse. Kuid just "mittekontsifitseerunud", liikuv vaagen, vaagnapõhja ja perineumi elastsed lihased on lihtsama sünnituse võti.

Seega, isegi kui te enne rasedust joogat ei harrastanud, võite harjutamist julgelt alustada, kuid perinataalsetes joogagruppides, kogenud spetsialisti juhendamisel (perinataalne jooga on harjutuste süsteem, mis on välja töötatud spetsiaalselt naistele, kes on raseduse ettevalmistamise ja lapse kandmise seisundis ja sünnitusjärgne taastumine).

Need, kes on pikka aega joogaga tegelenud, on kindel, et harjutamist on vaja jätkata nii teie kui ka beebi jaoks, kes üsas olles sõltub täielikult teie emotsionaalsest ja füüsilisest seisundist. Võite jääda oma põhirühma või õppida iseseisvalt, kuid võttes arvesse emaduse eelse praktika eripära.

Niisiis, kuidas peaksite oma tava raseduse ajal üles ehitama? Mida otsida? Millised asanad on raseduse ajal kasulikud ja millised on vastunäidustatud?

Asanad rasedatele. Üldised põhimõtted

  1. Juba raseduse alguses peaksite unustama jõupraktika. Pidage lõpuks meeles, et olete naine ja peamised omadused, mida tasub endas arendada, on voolavus, liikuvus, võime olla paindlik ja paindlik. Oluline on ka vastupidavus ja julgus sünnituse ajal, kuid parem on neid raseduse ajal arendada pehmematel viisidel kui seista viis minutit "plangul" või kümne asana dünaamilises järjestuses. Nii et näiteks võime kontraktsioonide perioodi õrnemalt elada saavutatakse õige hingamise ja teatud helide laulmisega, millest me räägime veidi hiljem..
  2. Asanasid on soovitatav teha hommikul. Enne harjutamist duši all käimine värskendab keha ja vaimu. Enne treeningu alustamist peaksite põie ja soole tühjendama. Soovitav on harjutada tühja kõhuga ja pärast harjutamist hommikusööki süüa..
  3. Vaadake tunni ajal oma nägu. Näolihastes, kõrvades, silmades ei tohiks olla liigset pinget. Praktikat saate alustada isegi liigendvõimlemisega, samuti pea-, näo-, kuulmis- ja nägemisorganite kerge massaažiga..
  4. Vältige treeningu ajal valu. Lükkage talumatud kokkuhoiud sobivamate aegadeni. Liigsed koormused tasakaalustavad rase niigi habrast psüühikat ning on samuti täis vigastusi. Need muutused teie kehas ja vaimus, mida raseduse ajal kogete, on juba piisav askeetlus..
  5. Välja tasub jätta vaagnapiirkonda ja kõhtu survestavad asanad. Asanad, milles on vaja sügavalt kummarduda, aktiivselt edasi väänata või sirutada, ei ole teie jaoks, kui teie eesmärk on edukas rasedus.
  6. Eriti ettevaatlik peate olema poosidega, mis töötavad tasakaalus. Tasakaalustaanide sooritamisel toetuge seinale või toolile, et mitte kukkuda ega vigastada ennast ja last.
  7. Pöörake rohkem tähelepanu vaagna ja perineumi lihaste treenimisele. Lõppude lõpuks on sünnituse kõige sagedasem probleem pehmete kudede rebenemine. Vaagnapõhja harjutusi tehes muudate vaagnalihased elastseks ja pingul. Ja kui tugevdate neid lihaseid ja õpite, kuidas neid kontrollida (pingutage ja lõdvestage neid oma äranägemise järgi), siis aitab see hiljem lapsel probleemideta läbi sünnikanali. Üldiselt proovige igapäevaelus istuda sagedamini sirgetel selgroogadel ja ristatud jalgadega kõvadel pindadel. Pehmetel pindadel istumine häirib vaagnaelundite vereringet, viib vere stagnatsioonini, mis võib põhjustada loote hüpoksia, probleeme selgrooga ja isegi raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohtu..
  8. Asanadest lahkudes pidage meeles, et säilitate sisemise ruumi, mille loote nende täitmisega. Jääge avatuks, et mitte häirida asanas tekkivat meele tasakaalu.
  9. Raseduse ajal võib vastupidiseid asanasid teha vastupidiselt laialt levinud arvamusele, et need on keelatud. Peamine asi on mõistlikkuse harjutamine, ettevaatusabinõude järgimine ja keskendumine enda heaolule..
  10. Keskenduge rohkem hingamisharjutustele ja mantratele. See praktika, nagu eespool mainitud, aitab sünnitust. Kui te pole neid veel õppinud, on aeg alustada..

Üldiselt peaks kogu praktika vältel hingamine olema ühtlane ja vaba. Ärge hoidke hinge kinni, proovige kõigis asanades hingata läbi nina. Lubatud on välja hingata suu kaudu, mis aitab lõualuu ja seega ka vaagna lõdvestada (lõppude lõpuks on lõualuu ja selgroog ühtsed süsteemid ning mõlema nimetatud komponendi stress või lihasspasm muutub vastavate piirkondade kaudu refleksiivselt pingeks).

Nüüd analüüsime kõige kasulikumaid ja raseduse ajal keelatud asanasid. Alustame asanatest, mis on raseduse ajal täiesti ohutud, kaaluge, mis mõju neil on.

  • Tadasana: aitab leevendada säärelihaste krampe, aitab leevendada puusaliigeste valu, vähendab venitusarmide riski kõigi lihaste intensiivse venitamise tõttu.
  • Uttitta trikonasana: tugevdab alaselga, mida kõige sagedamini mõjutab kõhu suurenemine, ja vabastab diafragma piirkonna, aidates lõõgastuda.
  • Ardha chandrasana (* käe toega tellisel või toolil ja jala toel seina või aknalaua vastu). See poos on eriline kingitus rasedatele. See loob selle perioodi jaoks vajaliku kergusetunde, annab vabaduse ja tugevuse tunde. Asana vähendab vaimset ja füüsilist letargiat, leevendab ärevust ja närvipinget, hoiab ära verejooksu raseduse ajal ja soodustab platsenta moodustumist, tugevdab rinna-, selgroo- ja vaagnalihaseid ning vähendab toksikoosi sümptomeid. Seega näeme, et poolkuu poos (nagu seda nimetatakse ka ardha chandrasanaks) on ravim paljudest raseduse ajal tekkivatest probleemidest..
  • Parshvottanasana (tugev veojõud). Kui olete hiljuti praktiseerinud inimene, on seda poosi kõige parem teha, kui käed toetuvad tellistele, toolile või muule stabiilsele pinnale. See asana tugevdab kõhulihaseid, leevendab valu alaseljast, pehmendab diafragmat ja laiendab rindkere õõnsust, annab liigestele elastsust, leevendab raskust kõhus ja toksikoosi tunnuseid, hõlbustab sünnitust, avades vaagna- ja kõhupiirkonna.
  • Prasarita padottanasana (intensiivne sirutumine püstiasendist, jalad laiali). See poos on imerohi seljavalude ja kõigi elundite kokkusurumise tunde korral. Tulenevalt asjaolust, et siseruum selles laieneb ja sügav hingamine taastub, on meeleelundid lõdvestunud ja koos nendega ka aju. See asana arendab ja tugevdab jalgade, põlvede, jalgade, puusade ja vaagna sidemeid ja lihaseid, parandab hingamist ja puhkab südant, parandab vereringet ja seedimist..

Üldiselt aitavad kõik seisvad asanad jalgade lihaseid venitada, mille tõttu laieneb järk-järgult vaagna voldik, mis tulevikus toob kaasa lihtsama sünnitusprotsessi. Nende korrapärase soorituse korral kogevad sünnitusvalud palju kergemini. Peaasi on meeles pidada, et kõhu survestamise vältimiseks tuleb kõik poosid sooritada selgroo täpse joondamise ja täieliku sirutamisega..

  • Dandasana (* istub toel või seinal). Dandasana pikendab jalgade lihaseid, masseerib kõhuorganeid, toniseerib neere ja tugevdab selgroogu, muutes selle sirgeks.
  • Baddha Konasana (* istub toel, tugi põlvede all). See asana on rasedatele soovitatavas nimekirjas esimene. See toniseerib neere ja vaagna, avaldab soodsat mõju hingamissüsteemile. Lisaks leevendab baddha konasana seljavalusid, aitab sagedase urineerimise korral, normaliseerib emaka survet suurtele vaagnapiirkonna veenidele ja vähendab vaagnaelundite kokkusurumist. Perineumi ja puusaliigeste vigastuste vältimiseks on oluline teostada täpselt kerge versioon, nagu on näidatud ülaltoodud märkuses..
  • Virasana (* istub avatud põlvedega toel). Leevendab jalgade valu ja turset, taastab kurnatusega jõudu ja jõudu, korrigeerib nimmepiirkonna liigset painutamist.
  • Bharadvajasana (* istub toel). See on keerdkäik, kuid see on täiesti kahjutu keha sirutamise ja avatud asendis leidmise tõttu. See asana leevendab selliseid sümptomeid nagu valu taljes ja sabaluudes. Kergendab puhituse ja kõhukinnisuse sümptomeid.
  • Malasana (pärgroos). Selles asanas pikendatakse keha kogu pikkuses vertikaalselt, valmistades sünnikanalit loote läbipääsuks ette. Selle asana sooritamine parandab nii reieluu sidemete kui ka vaagnapiirkonna elastsust ja liikuvust. Aitab suunata loote pea otse alla.

Seda asanat soovitatakse kasutada ka sünnituse ja sünnituse ajal, muutes lapse saamise lihtsamaks..

Nagu näete, tehakse raseduse ajal enamus istumisharjutusi toele. See on kõige turvalisem ja mugavam variant, mis aitab leevendada asjatut stressi tagaküljel ja ei pigista kõhupiirkonda. Seetõttu soovitan kõigil rasedatel naistel soetada selline “rekvisiit” nagu tugi (spetsiaalne vatiiniga või tatrakestaga täidetud rull), mida saab kasutada ka lamavate, ümberpööratud ja rindkere avamiseks mõeldud asanade puhul. Muide, rindkere kohta - ärge unustage sellele tähelepanu pöörata kõigis asanades. Avage pidevalt oma rindkere, suurendades hingamise jõudu ja arendades vastupidavust - see leevendab keha üldist pinget.

Eraldi tasub teiste asanade hulgas esile tõsta asanat, mis traditsiooniliselt viitab läbipaindele, kuid on tegelikult lülisamba kõigi liikuvussuundade treenimise lähtepositsioon..

See on Marjariasana (kassipoos).

See asana säilitab ja taastab vaagnaelundite tööd, leevendab valu kaelas ja alaseljas, stimuleerib õrnalt seljaaju närve, mis aitab parandada kõigi siseorganite seisundit. Marjariasanis paikneb selgroolüli horisontaalselt, aksiaalse mahalaadimise asendis, samal ajal kui rõhk vabastatakse lülidevahelistest ketastest. Samal ajal on endiselt võimalik lülisamba abil õrnalt ja ohutult töötada erinevates tasapindades, kaasates liikumisprotsessi lülisamba lihas-, sidemete ja liigeste aparaadid. Seega vastab see asana perinataalse jooga praktikas täielikult vigastuste ohutuse nõuetele.

"Kassi" asendis kasutatavad elemendid on üsna erinevad: need on keerdumised ja läbipainded ning jalgade vaheldumisi tagasi võtmine ja nende tõstmine, rindkere läbipainded ja käte vaheldumisi käte tõstmine ja langetamine.

Ja näeme, et Marjariasnast väljumisega harjutused suudavad üksteise suhtes pakkuda peaaegu kõiki selgroolülide füsioloogilisi liikumisi: paindumine (paindumine), pikendamine (pikendamine), pöörlemine (selgroolülide keerdumine üksteise suhtes), laterofleksia (külgmised painded).

Pööratud asanad rasedatele (poosid, kus pea ja õlad asuvad vaagna all).

  • Adho mukha svanasana (* pea toetub vaibale või telliskivile). Annab jõudu, toniseerib närvisüsteemi, parandab mälu ja leevendab depressiooni, meeleolu kõikumisi. See on üks joogaharjutuse põhiasendeid, mis sobib kogu seansi vältel igal ajal. Iga kord, kui sisenete seansi ajal sellesse asendisse, sirutate selgroogu, tagastades selle loomuliku kõveruse ja leevendades selja pingeid. Lisaks üldisele tugevdavale mõjule füüsilisele kehale saab peatoe tõttu rüht täiendavaid eeliseid: tekitab rahulikkuse tunde, normaliseerib survet, leevendab peavalu.
  • Viparita karani mudra (* lamades vastu seina, vöökoha all olev tugi). Muudab oluliselt sisemist seisundit, rahustades aju ja võimaldades teil endasse vaadata. Meele rahulikkus aeglustab hingamist, mida soodustab ka kurgulukk. Membraani liikumine aeglustub ja kogu keha lõdvestub. Jahutab närvisüsteemi, mis omakorda jahutab keha ja vaimu. Suurendab seedetrakti tulekahju. Selle tagajärjel paraneb söögiisu, mis on toksikoosi tunnuste jaoks nii vajalik. Regulaarselt harjutades välistab see vedelikupeetuse, vähendades seeläbi jalgade turset. Parandab emaka ja vaagnaelundite verevarustust ja lümfidrenaaži.
  • Ardha khalasana (* jalad kõrgel toel, näiteks toolil). Asana sooritamisel on vaagna lihased venitatud; neerud on toonuses; stimuleeritakse soolestiku tööfunktsiooni; on lülidevaheliste ketaste ja liigeste toitumine; aktiivsem insuliini tootmine kõhunäärmes, mis parandab maksa ja neerude tööd. Pideva harjutamise korral leevendab väsimust, närvilisust, unetust.

Ma ütlen veel kord, et tagurpidi asanad on raseduse ajal teretulnud, kuna need aitavad normaliseerida hormonaalset tasakaalu. Nende abiga saate vähendada tursete ja krampide riski, parandada loote verevarustust, kontrollida kaalu, tugevdada selgroogu ja kogu keha..

Peab ainult teadma, et kui teil on selliseid haigusi nagu kõrge vererõhk, aju- või südamelihasehaigused, glaukoom ja võrkkesta haigused, siis on hädavajalik konsulteerida oma arstiga ja kui see on heaks kiidetud, harjutada tagurpidi asanasid kogenud juhendaja järelevalve all..

Vältige ka ümberpööratud asanasid, kui esineb mingisugune vere saastumine (igasugune mürgistus), vastasel juhul on oht, et levitate "saastumist" kogu kehas.

Samuti on oluline meeles pidada, et pärast mis tahes pööratud poosi sooritamist peate sooritama Shavasana või mõnda muud puhkepoosi..

Shavasana peab aga olema kohandatud, eriti alates teisest trimestrist, kui selili lamamine ei ole eriti mugav. Praktika näitab, et kõige parem on lõõgastuda külili lamades, tugi põlvede vahel (mis eemaldab surve perineaalsele alale ja hoiab ära puusaliigeste paindumise). Võid panna midagi pehmet pea alla ja katta tekiga, et pärast harjutamist võimalikult mugavalt taastuda..

Niisiis, näeme, et rasedatele on kasulikud kõik asanad külgsuunas venitamiseks, jalgade ja selgroo sirutamiseks, rindkere avamise ja tugevdamise harjutused, avatud keerdumised..

Milliseid asanasid ei tohiks raseduse ajal teha?

Need on mis tahes poosid, mis väänavad ja tõmbuvad üheaegselt ülespoole. Nende hulgas on Parivritta Trikonasana ja Parivritta Parsvakonasana, Maricasana, Ardha Matsyendrasana. Samuti on raseduse ajal keelatud asanad nimmepiirkonna kõrvalekalded: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana jne..

Ei soovitata teha asanasid, mis avaldavad tugevat survet vaagnapõhjale ja mille puhul on ajakirjanduse lihastes pingeid (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana)..

Hüpped ja sügavad kopsud, tasakaalustatud asanad käsivartel ja loote pigistavad asanad on keelatud.

Samuti on vaja meeles pidada, et raseduse erinevatel trimestritel vajame erinevaid tavasid, mis igas neist erinevad klassikalisest joogast..

Esimene trimester on raseduse üks kriitilisemaid perioode. Vältige sel ajal asanaid, mis viiakse läbi lamavas asendis, ärge lubage väänamist, pigistamist kõhu ja kubeme piirkonnas, ilma keha teravate pöörete ja kallutusteta.

Raseduse teine ​​trimester on tulevase ema jaoks kuldne aeg: mured toksikoosi ja väsimuse kujul on minevikus; uue seisundiga seotud ärevus ja hirm on kadunud. Ja selle perioodi joogatunnid toovad lisaks käegakatsutavale kasule ka sisemist rõõmu. Harjutuste komplekt peaks sisaldama neid, mis aitavad vältida veenilaiendite probleemi (näiteks tagurpidi poosid). Poosid istuvas asendis avatud rinnaga aitavad vältida teise trimestri ebameeldivat "kaaslast" - kõrvetised. Lisage komplekssetele asanadele positiivselt keha tugevdamiseks, stressi leevendamiseks seljast ja alaseljast, toetades hingamissüsteemi.

Lisage rohkem pranajamaid - need on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile, pakuvad beebile suurtes kogustes hapnikku. Kuid ka sel perioodil peaks harjutuste komplekti koostamisel suhtuma tasakaalustatult: te ei tohiks harjutada asanasid keerdumisega, kõhul harjutusi tegema, keha pöörama alakõhu kokkusurumisega..

Raseduse viimasel kolmel kuul ei soovitata alumise õõnesveeni pigistamise vältimiseks pöörduda asendisse, mis hõlmab selili lamavate harjutuste sooritamist. Samuti ärge laske end seistaasenditega liialt ära, et mitte niigi liigset koormust jalgadele suurendada. Samuti on soovitatav kompleksist välja jätta kõik harjutused, mis hõlmavad sügavaid ettepoole painutusi ja tugevaid keha pöördeid külgedele..

Nüüd räägime hingamisest

Kui naine õpib raseduse ajal teatud harjutuste (pranayama) sooritamise kaudu hingamist kontrollima, siis tema keha parandab vereringet ja tekib keha täielikum küllastumine hapnikuga, mis lisaks ema enda heaolu parandamisele kõrvaldab ka paljud beebi probleemid (hüpoksia, platsenta enneaegne irdumine)., nabanööri takerdumine).

Perinataalse jooga praktikas pööratakse erilist tähelepanu spetsiaalsetele hingamisharjutustele, mis leevendavad stressi ja emotsionaalset põnevust. Õige hingamise abil saate toime tulla tugevate tunnetega, abstraktselt välistest oludest. Igapäevaelus harjumatud hingamistehnikad aitavad närvisüsteemi toniseerida ja kopse ventileerida.

Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja kestma iga päev 10-15 minutit. Parem on hingata vaikuses, nii et on lihtne keskenduda oma sisemistele tunnetele. Võimalusel tehke seda õues või ventileeritavas ruumis. Hingame samamoodi nagu asanades - läbi nina.

Raseduse ajal ei ole soovitatav kasutada intensiivseid hingamistehnikaid, mis nõuavad kõhuõõne ja diafragma (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) aktiivset osalemist ja pikaajalise hinge kinnihoidmisega pranajamat (hüpoksiale vastupidavuse saavutamiseks piisab lihtsast hinge sirutamisest).

Siin on mõned lihtsad hingamistehnikad raseduse ja sünnituse hõlbustamiseks:

  1. Astmeline hingamine. Sissehingamine - teine ​​viivitus - eelnev sissehingamine - teine ​​viivitus - ja nii edasi, kuni kopsumaht täidetakse õhuga, seejärel viivitamatult rahulik väljahingamine. Samamoodi muudame sissehingamist ja väljahingamist - rahulikku sissehingamist ja järkjärgulist väljahingamist.
  2. Täielik joogahingamine. Hingata on vaja, alustades sügavalt sissehingamisest maos, seejärel hingates läbi rindkere piirkonna ja rangluude piirkonna. Sissehingamisel laieneb kõht ja väljahingamisel tõmbub kokku. Täis hingeõhk avab rindkere ja tõstab rangluu. Seejärel teeme sama järjestikuse väljahingamise - kõigepealt langetatakse rangluud, surutakse rindkere kokku ja langetatakse kõht. Esimeseks õppetunniks piisab 10 hingetõmbest ja väljahingamisest, kuid aja jooksul suurendage nende arvu vastavalt enda tunnetele.
  3. Ujjayi pranayama. Glottid osalevad seda tüüpi hingamises, seda tuleb veidi kitsendada, et oleks kuulda kerget susisevat heli. Hingata tuleb samamoodi nagu täieliku hingamise korral. Asanade praktikas saate seda tüüpi hingamist kasutada juhtudel, kui keha vabastamiseks on vaja lõõgastuda ja venitada nii palju kui võimalik.
  4. Nadi shodhana pranayama. Parema käe nimetissõrme ja keskmised sõrmed asetame kulmude vahele. Katke parem ninasõõr pöidlaga ja hingake läbi vasaku ninasõõrme täielikult välja. Siis hingame ka vasakpoolsest osast sisse teie mugavale kontole (näiteks loeme kolmeni). Seejärel katke sama käe sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake sama kuluga läbi lahtise parema. Korrake harjutust peegelpildis, vaheldumisi välja hingates ja sisse hingates sama ninasõõrme kaudu, venitades hinge järk-järgult ja suurendades loenduste arvu.
  5. Brahmari pranayama. Sulgege silmad, katke kõrvad käte / sõrmedega, hingake nina kaudu sisse, lõdvestage lõualuu, jättes huuled kinni. Alustage väljahingamist, muutes heli "mmm". Sissehingamine toimub nina kaudu. Jätkake endale sobivat aega. See tava aitab peatada sisemise dialoogi ja hakata ennast kuulma, tugevdab häält, rahustab närvisüsteemi..

Helidest rääkides.

Evangeeliumis öeldi: „Alguses oli Sõna ja Sõna oli Jumala juures ja Sõna oli Jumal. Temas oli elu. ".

Seega mõjutab iga sõna, iga heli meid ühel või teisel viisil. Ja me võime selles protsessis kas teadlikult osaleda või saada juba tegelikult "ootamatu" tulemuse haiguste ja igasuguste häirete näol.

Eriti oluline on meie suhtumine raseduse ajal eraldatavatesse helidesse. Lõppude lõpuks on ema hääl vibratsioon, mida laps neelab.

Lühidalt öeldes on loomingulisi helisid ja hävitavaid helisid..

Nii et näiteks mantra OM on loomingu vibratsioon ja kui seda regulaarselt raseduse ajal skandeerida, kohaneb keha harmooniaga ümbritseva maailmaga, ärevus ja hirmud kaovad, keha lõdvestub.

Eriti oluline on sünnituse ajal laulmine. Kokkutõmbe perioodil on pigistamise asemel valu talumise asemel parem hakata "sumisema" kohe, kui kokkutõmbumine toimub. Võite laulda pika, avatud häälega AUM, OM või vaheldumisi - helid A, O, U, E, Y, mille madalal vibratsioonil on ka raviv toime.

Laulma peaksite rinda, kõhtu (häälepaelu pingutamata) ja pikalt tõmbama, kuni heli muutub selgeks, enesekindlaks, ühtlaseks, avatuks. Võite heli vaimselt suunata konkreetsesse kehapiirkonda, kus teil on ebamugavustunne, ja siis tunnete selles piirkonnas soojust, vibratsiooni, valu möödub.

Niisiis, oleme analüüsinud raseduse ajal ehitamise põhiprintsiipe, uurinud erinevate harjutuste mõju kehale ja mõistnud, milliseid asanasid ei tohiks raseduse ajal teha..

Peamine asi, mida kogu praktika (ja mitte ainult) jooksul meeles pidada, on see, et te pole enam üksi. Seetõttu pole perinataalne jooga mitte niivõrd teie isiklik praktika, kuivõrd suhtlus beebiga. Ja kõik oskused, mis te harjutamise ajal omandate, võivad talle nii head (mõistliku lähenemise korral) kui ka kahju (kui te ei järgi põhilisi ohutuseeskirju).

Jooga õpetab sind kontrollima oma hingamist ja teadlikult oma keha, andma enesekindlust, emotsionaalset stabiilsust ja aitama luua kontakti oma sisemaailmaga.

Kui negatiivne mõtlemine asendatakse positiivse suhtumisega, muutub meel tasakaalukaks, hing täidab rahu ja harmooniat. Selles olekus on võimalik olla beebi seisundi suhtes väga tundlik, märgata tema mõtete ja meeleolu rongi. Kõik see võimaldab ammutada tema olemust ja mõista teie lapse iseloomu juba ammu enne tema sündi. Selline kontakt loob kindla aluse teie edaspidistele suhetele.!

Oluline On Teada Planeerimine

Esimesed täiendavad toidud alates 3 kuust imetamise ajal

Sünnitus

Inimeste tervis kujuneb esimestel elukuudel. Hoolimata rinnapiima väärtusest on täiendavate toitude kasutuselevõtt 3 kuu pärast sageli oluline. Aktiivselt arenev lapse keha vajab rohkem vitamiine ja mineraale.

Kas rasedatel on võimalik õlut juua: kasu ja kahju

Kontseptsioon

Rasedate imelikud toitumisharjumused on pikka aega olnud naljakate lugude teema. - Toitumine raseduse ajal - võib dramaatiliselt muutuda. See kehtib ka alkoholi joomise kohta.

Jaga seda

Viljatus

Teie piirkonnas pole seda toodet saadaval tänan!Püüame alati parima poole, et oma kliente kõige soodsamate hindadega rõõmustada..Parimate soovidega, Wildberry veebipood.Lisatud ootenimekirja

Kas ma pean raseduse ajal Essentiale forte'i võtma ja kuidas seda õigesti teha?

Kontseptsioon

Essentiale forte raseduse ajal on tulevasele emale ja lootele ohutu ravim, mis kaitseb maksa ja parandab toksikoosi korral seisundit, hoides ära gestoosi tõenäosuse.