Põhiline / Sünnitus

Kegeli harjutus rasedatele

Kegeli harjutused on spetsiaalsed harjutused, mille peamine eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaseid. Võimlemisel on positiivne mõju lapse kandmisele ja sünnitusele tingimusel, et pole vastunäidustusi ja selle rakendamisel järgitakse kõiki soovitusi.

Rasedate naiste harjutuste komplektil on nii positiivne mõju tulevase ema kehale, näiteks:
- valmistab vaagnalihased ette eelseisvaks sünnituseks;
- vähendab rebenemise riski sünnituse ajal;
- hoiab libiido kõrgel tasemel, normaliseerib suguhormoonide tootmist;
- hoiab ära uriinipidamatuse ja hemorroidide probleemi isegi hiljem;
- parandab heaolu;
- parandab intiimsuse ajal enesetunnet.

Võimlemise ajal õpib naine oma lihaseid tundma ja kontrollima. Sellised oskused võivad olla abiks sünnituse ajal. Sünnitav naine aitab lapsel liikuda mööda sünnikanalit. Kui teete rasedatel naistel Kegeli harjutusi 3. trimestril või kogu raseduse ajal, taastub tupp pärast sünnitust kiiresti..

Vaatamata kõigile eelistele on kompleksil oma vastunäidustused. Sellistel juhtudel ei soovitata võimlemist teha:
raseduse katkemise ohuga;
toksikoosiga;
gestoosiga;
hüpertensiooniga;
koos emaka veritsusega;
nohu ja palaviku korral.

Võimlemisest tuleks loobuda ka nimmepiirkonna selgrooga seotud probleemide korral, eriti ägedas staadiumis. Kas rasedatel on võimalik Kegeli võimelda, peaks arst pärast uuringut otsustama. Enne kompleksi alustamist pidage kindlasti nõu günekoloogiga.

Kegeli harjutused rasedatele 1. trimestril tuleks läbi viia vastavalt lihtsatele reeglitele:

1. Ärge üle pingutage ega keha üle koormake. Alustage treenimist 10-15 minutist ja suurendage järk-järgult aega, lähenemiste arvu.
2. Oluline on kinni pidada regulaarsusest ja teha võimlemist iga päev.
3. Jälgige hoolikalt oma heaolu. Kui teil hakkab halvem, lõpetage kompleks..
4. Pärast põie tühjendamist on vaja alustada võimlemisega. Vastasel juhul võib tõmbamis- või lõikevalu tekitada ebamugavust.
5. Harjutusi on soovitatav teha varases staadiumis lamades..

Miks vajate rasedate naiste jaoks Kegeli harjutusi

Vaagnapõhjalihaseid tugevdada aitava tehnika autor on Ameerika Ühendriikide günekoloogiaprofessor ja seksuoloog Arnold Kegel. Kegeli harjutused naistele raseduse ajal aitavad teil õppida intiimlihaseid kontrollima (kasulik sünnituse ajal) ja aitab vähendada perineumi pisarate tekkimise ohtu. Raseduse ajal vaagnapiirkonna lihased kaotavad laienenud emaka pideva surve tõttu oma elastsuse. Lihtne, kuid tõhus lihastreening aitab taastada elastsuse ja toonuse.

Peamine on õigete lihaste õige tuvastamine ja harjutuste tegemise meeles pidamine. Lihaste leidmine pole keeruline - järgmisel tualetikülastusel peate urineerimise järsult lõpetama ning seejärel vaheldumisi sel viisil leitud lihaseid mitu korda pigistama ja lõdvestama, arvestamata protsessi ajakirjanduse, tuharate ja jalgade lihaseid. Kui võimalik, võite hakata laadima.

Intiimse võimlemise eelised ja kahjud

Tehes regulaarselt iga Kegeli treeningut naistele enne sünnitust, saate kuu aja jooksul järgmised tulemused:

  • lõtvunud vaagnalihased muutuvad toonuses;
  • üldine heaolu paraneb;
  • see osutub sünnituse ajal lihaste juhtimiseks;
  • loomuliku sünnituse ajal väheneb valu tase;
  • komplikatsioonide, rebendite oht väheneb.

Selle treeningu eeliseks on see, et saate seda teha igal ajal ja igal pool - kodus, tööl või ühistranspordis. Võimlemine ei vaja erilist ettevalmistust ja sellel ei ole vanusepiiranguid, kuid siiski on mõned vastunäidustused, mida peaksid teadma need, kes ootavad last. Allpool kirjeldame, kuidas rasedatele Kegeli harjutust õigesti läbi viia, et mitte kahjustada ei ennast ega sündimata last..

Vastunäidustused

Enne kui rase naine lisab oma igapäevases tegevuses täiendavat füüsilist tegevust, on soovitatav konsulteerida günekoloogiga. Arst hindab ema ja loote seisundit ning ütleb teile, kas saate trenni teha. On piiranguid, mille kohaselt Kegeli võimlemine on täielikult välistatud või vastavalt harjutustele kohandatud, et mitte kahjustada ennast ja loodet, vaid tugevdada lihaseid. Piirangud on enneaegse sünnituse ja raseduse katkemise oht.

Pärast 16. rasedusnädalat ei saa alumise õõnesveeni survet kõrvaldada võimlemist lamavas asendis..

Lisaks enneaegse sünnituse ja raseduse katkemise ohule on Kegeli võimlemine naistel raseduse ajal keelatud raske toksikoosi, emaka verejooksu, samuti palavikuga kaasnevate haigustega. Kõigist päevakava ja dieedi uuendustest on soovitatav eelnevalt oma arstiga arutada. Ta vastutab ema ja lapse seisundi eest, tal on piisavad kogemused ja teadmised teadlike otsuste langetamiseks.

Arst teeb kindlaks, millised Kegeli harjutused on raseduse ajal naistele vastuvõetavad ja mida tuleks vältida. Isegi rahuliku raseduseta ilma patoloogiateta ei tohiks te harjutada lamavas asendis, ainult istudes või seistes.

Efektiivne 4 elemendist koosnev kompleks

Videoga joogat õppida on mugav, kuid Kegeli võimlemisega see ei toimi - peate hoolikalt läbi lugema harjutuse kirjelduse ja sooritama seda võimalikult täpselt. Lisaks algsele seismis- ja istumisasendile võib raseduse ajal vaagnaharjutusi teha neljakäpukil. Alustada tuleb 3-5 kordusega, viies lõpuks iga elemendi korduste arvu 20–30-ni.

Rasedate naiste paljude treenimisvõimaluste hulgas sobib 4 peamist elementi:

  1. Istuda on mugav. Painutage jalgu ja levitage neid kergelt külgedele. Pingutage 5-10 sekundit perineumi lihaseid, lõdvestuge. Korda 3-5 korda.
  2. Kujutage tuppe kui liftišahti, kus sissepääs asub alumisel korrusel, emakakael on üleval. Ülesandeks on lihaste sujuv kokkutõmbamine alt ülespoole, kummardudes 2-3 sekundit igal väljamõeldud põrandal. "Olles roninud viimasele korrusele, peate järk-järgult" laskuma ", lõdvestades vaheldumisi iga" põranda "lihaseid. Alguses võib rasedatele sellise vaagnapõhja harjutuse tegemine tunduda keeruline, kuid iga treeninguga on seda lihtsam teha..
  3. Lisaks tupelihastele on kaasatud päraku lihased. Harjutus viiakse läbi kiires tempos. Kokkutõmmake tupp, seejärel pärak, seejärel lõdvestage lihaseid tagurpidi.
  4. Tähelepanu! Enne rasedate naiste Kegeli harjutuse tegemist peate põie ja soolte tühjendama. Minge mugavasse asendisse. Hoidke hinge kinni, lükake õrnalt ja sujuvalt, nagu väljaheite ajal, kuid mitte pärakuga, vaid tupega. Harjutuse õigsuse hindamiseks asetage peopesa perineumile. Kui tunnete tupelihaste survet, siis on kõik õige. Pärast lõõgastumist korrake ülesannet. Harjutus õpetab teid kontrollima lihaseid, mida on vaja tõhusaks surumiseks töö ajal.

Õige lähenemine: milliseid nüansse tuleb arvestada

Kui kavatsete 1., 2. ja 3. trimestril rasedatele Kegeli harjutusi teha, peate järgima järgmisi soovitusi:

  • võtke mugav asend, nii et miski ei suruks ja ei põhjustaks valu;
  • hingake rahulikult ja mõõdukalt;
  • pingutage eranditult vajalikke lihaseid, et mitte kahjustada last ja ennast;
  • ära ole innukas, tarbetu väsimus on kasutu;
  • tee seda iga päev;
  • ebamugavuste korral lõpetage võimlemine ja pöörduge arsti poole.

Võimlemisega on soovitatav alustada varakult, tehes iga päev 20-30 kokkutõmmet. Treeningu eesmärk on lihastöö tunnetamine ja kontrollimine. Esialgu võib see olla keeruline, kuid aja jooksul on lihaseid lihtne kontrollida. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Kegeli harjutused on kasulikud mitte ainult tupe lihaste tugevdamiseks, vaid aitavad kontrollida pärakulihaseid, toniseerida väikese vaagna lihaseid. Edu peamine tingimus on treeningkompleksi korrapärane sooritamine ja siis on igapäevaste harjutuste tulemus paari nädala pärast tunda..

Kegeli harjutused, nagu ka teised harjutused, aitavad lihaseid tugevdada. Kegeli harjutustega tugevdatud lihased asuvad vaagnapiirkonna alumises piirkonnas ja vastutavad vaagnaelundite õige asetuse eest ning reguleerivad ka urineerimist. Ja see on rasedatele naistele väga oluline. Emaka suuruse ja kasvava lapse kaalu suurenemise tõttu on see kehapiirkond suure surve all, mis võib mõnikord põhjustada kusepidamatust ja muid probleeme. Kegeli harjutuste tegemiseks peate leidma õiged lihased ja seejärel neid treenima.

1. meetod 3-st: "Õigete" lihaste määramine

1. Proovige urineerimise ajal oma vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata. Kui pigistate õigeid lihaseid, peatab see urineerimise. Kui teil see õnnestus, olete Kegeli harjutuste abil kindlaks teinud lihased, mis tuleb aktiveerida.

2. Proovige gaase kinni hoida. Gaasid, mida kasutatakse gaasi väljutamiseks, on lihased, mida proovite määratleda. Kui suudate neid lihaseid gaasist hoidmiseks pingutada, olete leidnud õiged lihased..

3. Proovige neid lihaseid sõrmedega üles leida. Kui te pole kindel, kas pigistate õigeid lihaseid, proovige neid sõrmedega leida. Selle jaoks:

Peske käed ja pange sõrm tuppe. Kui tunnete vaagnalihaseid pigistades selle ümber survet, pigistate õigeid lihaseid.

4. Tuvastage need lihased armatsemise ajal. Kui proovite oma partneriga seksida, proovige neid lihaseid pingutada. Küsige temalt, kas ta tundis oma peenise ümber survet, kui lihaseid pingutasite.

Kui ta seda tunneb, pigistate õigeid lihaseid..

5. Konsulteerige oma arstiga. Kui te pole kindel, milliseid lihaseid peaksite treenima, pöörduge julgelt arsti poole, et näha, kas teete seda õigesti..

Arst võib teile ka nende harjutuste kohta nõu anda..

2. meetod 3-st: Kegeli harjutused

1. Enne treeningu alustamist tühjendage põis. Ehkki olete urineerimisel tuvastanud oma vaagnapõhjalihased, ei ole Kegeli harjutusi urineerimisel harjutamine hea. Seda seetõttu, et uriini kinnipidamine võib põhjustada tarbetuid nakkusi. Infektsioonide vältimiseks tühjendage enne treenimist alati põis..

2. Saa mugavasse asendisse. Kegeli harjutused on nii lihtsad, et saate neid teha igas asendis ja isegi raseduse ajal. Lisaks ei tea keegi, et sa trenni teed. Leidke endale sobiv positsioon.

Lama, istu või tõuse püsti. Ainuke asi, mida peaksite meeles pidama, on see, et neid harjutusi tehes ei tohiks te kõhule survet avaldada..

3. Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hoidke neid kolm kuni neli sekundit. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. Laske neil paar sekundit puhata, seejärel pigistage uuesti. Alustuseks tasub alustada kolme kuni nelja sekundiga..

Kui teil pole seda harjutust nii keeruline teha, saate aega pikendada viie sekundini..
Korrake seda protseduuri 10 korda.

4. Tehke Kegeli harjutusi kolm korda päevas. Nagu varem mainitud, saate neid teha igal ajal, näiteks oma lemmiktelesaateid vaadates või toidupoes järjekorras olles..

Nende harjutuste tegemine 50 korda päevas on tavaliselt piisav, et tugevdada vaagnapõhjalihaseid. [1]

5. Püüa mitte kõhtu imeda. Kui Kegeli harjutusi tehes imed kõhulihaseid, ei saavuta tulemusi, kui lihtsalt vaagnapõhjalihaseid pigistada. Veenduge, et te ei tõmbaks oma kõhulihaseid:

Asetage käsi kõhule ja tõmbuge kokku vaagnapõhjalihastega. Kui teie kõht on kitsendav, peate nende harjutuste tegemisel pöörama rohkem tähelepanu selle hoidmisele..

6. Ärge liigutage oma jalgu. Kegeli harjutused ei nõua jalalihaste liigutamist ja pingutamist. Kui teete seda, siis teete harjutust valesti ja peaksite konsulteerima kellegi, näiteks arstiga, kes aitab teil määrata Kegeli harjutustega seotud lihaseid..

7. Püüdke mitte hinge kinni hoida. Kegeli harjutused ei ole mõeldud raskeks ning treeningu ajal ei tohiks hinge kinni hoida. Kui teil on nende harjutuste tegemisel probleeme hingamisega või kui te ei saa hinge kinni hoida, pöörduge arsti poole, kes aitab teil harjutusi õigesti teha..

8. Tehke neid harjutusi kogu raseduse vältel. See aitab teil säilitada uriini ka siis, kui teie laps põit vajutab. Lisaks sellele aitavad sünnituse ajal tugevad vaagnapõhjalihased. Nad saavad aidata:

  • Lükkamine sünnituse ajal.
  • Kudede rebenemise vältimine sünnituse ajal.

Meetod 3/3: Kegeli harjutuste mõistmine

1. Tutvuge Kegeli harjutuste kasulikkusega. Kui teie laps hakkab emakas kasvama, võib teie laienenud emakas teie põie suruda, mis muudab teie urineerimise kontrollimise keeruliseks. Kegeli harjutused aitavad teil urineerimist kontrollida. Samuti võivad nad aidata:

Vältida fekaalipidamatust.
Muuda sind sünnitusel tugevamaks.
Suurendage vereringet, mis võib aidata vältida raseduse ajal üsna sageli esinevaid hemorroidid.
Kiirendage pärast rasedust taastumisprotsessi.

2. Uuri välja, millal neid harjutusi tegema hakata. Üldiselt soovitatakse naistel hakata Kegeli harjutusi tegema raseduse esimesel trimestril. See annab naisele rohkem aega oma vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, enne kui neid survestatakse lapse kehakaalust ja muudest raseduse lõpus tekkivatest teguritest. Kui hakkate oma lihaseid varakult treenima, saate piisavalt aega oma harjutuste viimistlemiseks nii palju, et need muutuksid loomulikuks, millele raseduse hilises staadiumis emotsionaalse ja füüsilise stressi mõju all olles ei peaks isegi mõtlema..

3. Ärge lõpetage sportimist pärast rasedust ja sünnitust. Kui olete sünnitusest taastunud, võite hakata harjutusi uuesti tegema. Tehke neid kogu elu, kui soovite. Kui teete neid harjutusi, võivad need aidata vältida aevastamise, köhimise, naermise, samuti fekaalipidamatuse ja hemorroidide põhjustatud kontrollimatut urineerimist..

NIPP

Kegeli harjutused võivad märkimisväärselt mõjutada seksi kvaliteeti ja vältida elundite prolapsimist läbi tupekanali, mis esineb vanematel naistel..

Kegel harjutab raseduse ajal

Kegeli harjutused puusalihaste treenimiseks on oma efektiivsust korduvalt tõestanud. Seetõttu on nad saavutanud nii laialdase populaarsuse kõigis maailma riikides..

Ameerika sünnitusarst-günekoloog Arnold Kegel töötas välja mitu harjutuste komplekti meestele ja naistele, mida hiljem hakati kasutama laste tervise parandamiseks. Kuid täna räägime konkreetselt neist, mille eesmärk on sünnituseks valmistumine. Harjutus aitab teil sünnituse ajal aktiveerida lihaseid, mis hõlbustavad ja hõlbustavad lapse liikumist läbi sünnikanali, ning lõdvestavad ja "blokeerivad" neid, kes seda protsessi segavad..

Need harjutused on lihtsalt vajalikud iga rase naise jaoks. Fakt on see, et sel perioodil nõrgenevad vaagnapõhjalihased loomulikult (mis on tingitud teie sees toimuvatest muutustest: kasvav emakas venitab lihaskoed, nende elastsus väheneb jne) ning see on väga märgatav sünnitusjärgsel ja sünnitusjärgsel perioodil. Kui lisaks kõigile neile lihastele ei olnud te enne rasedust veel nii tugev, siis muutub olukord veelgi negatiivsemaks..

Kuid ärge heituge. Regulaarne koolitus aitab teil asjad korda saada ja mitte ainult hõlpsalt sünnitada, vaid parandab ka teie intiimset elu ja tervist..

Kegeli harjutused hõlbustavad sünnitust

Kegeli teraapia tähendus on ennekuulmatu lihtne. Mõju põhineb vaagnalihaste vahelduval pingel ja lõdvestusel, mille tõttu nad "pumbatakse". Alustage lihtsalt intiimsete lihaste "edasi-tagasi" kokkutõmbumisega mitu korda järjest. Kohe juhime teie tähelepanu asjaolule, et töötada peaksid ainult perineaalpiirkonna sisemised lihased - tupe ja päraku vahel. Reie-, kõhu- ja tuharalihased pole treeninguprotsessis osalenud!

Saate kontrollida, kui lõdvestunud on teie lihased (ja võib-olla ka vastupidi). Peatage uriini voolamine urineerimise ajal. Kui teil ebaõnnestub, on millegagi töötada. Sama harjutust saab teha koos teistega - kirjeldatud allpool.

Niisiis, peate õppima, kuidas vaagnalihaseid korralikult pingutada ja lõdvestada. Kogu Kegeli kompleks on üles ehitatud selle harjutuse variatsioonile. Algul on soovitav seda teha lamades ja hiljem lülituda seismis- või istumisrežiimile..

Noh, lähme harjutama.

Hoidke. Heitke selili ja eeldage sünnituse poosi: langetage käed piki keha ja painutage jalad põlvede vahel laiali. Pange oma pea ja selja alla tasane õhuke padi, lõdvestuge. Nüüd pingutage perineumi lihaseid, nagu üritaksite urineerimist peatada, ja hoidke neid selles olekus 5-10 sekundit. Seejärel lõdvestuge, puhake ja korrake uuesti. Alustage kaheksast komplektist, suurendades järk-järgult korraga sooritatavate harjutuste arvu 20–30-ni.

Lift. Fantaasiaharjutus, mis nõuab keskendumist. Kujutage ette, et teie tupp on lift. Üldiselt on see nii, kuna see "tunnel" koosneb külgnevatest rõngastest, moodustades koos tupetoru. Niisiis läheme sellest liftist üles, pikutades mõni sekund selle igal ringpõrandal. Pingutage madalaim - esimene korrus. Laskmata lahti, suurendage survet ja ronige teisele, seejärel veelgi tugevamale - kolmandale, kuni jõuate viimase juurde. Siin peate kauemaks jääma. Samuti on vaja minna korruse kaupa, pikutades igal tasandil, kuni täieliku lõõgastumiseni. Selle harjutuse eeliseid ja tõhusust ei saa ühegi sõnaga kirjeldada.!

Lained. Asi on intiimsete lihaste pingutamises ja lõdvestamises üsna kiires tempos, kuid rangelt määratud järjekorras: kõigepealt tupe ja seejärel pärak, see tähendab mingi "laine" tekitamine. Ja peate lõõgastuma vastupidises suunas: tagant ette.

Vaagnapõhja punnitamine. Võtke ükskõik milline istuv sünniasend ja lõdvestage vaagnalihaseid nii palju kui võimalik. Nüüd hoidke hinge kinni ja suruge sujuvalt, õrnalt, õrnalt, nagu soole liikumise ajal, püüdes tupelihaseid väljapoole suruda. Asetage käsi jalgevahele, et saaksite katsuda oma jõupingutuste mõju puudutades. Seejärel hingake sisse, tõmmake lihased kokku ja pärast pausi korrake uuesti..

See harjutus on loote väljutamise ajal äärmiselt oluline, see tähendab, et see õpetab teid õigesti suruma, aidates lapsel edasi liikuda. Ainult teil on vaja treenida tühja põie ja sooltega.

Kasulikud Kegeli harjutused raseduse ajal

Ema hakkab sündimata lapse tervise eest hoolitsema juba ammu enne tema sündi. Ta peab kinni õigest toitumisest, külastab arste ja reguleerib kehalist aktiivsust. On olemas arvamus, et igasugune muu tegevus kui lihtne kõndimine on rasedatele vastunäidustatud. Kuid see pole nii. Õiged koormused avaldavad kasulikku mõju ainult tulevase ema ja loote kehale. See kehtib eriti vaagnapõhjalihaste kohta, mis aitavad treenida rasedatele mõeldud Kegeli harjutusi..

Mis on Kegeli harjutused raseduse ajal ja kuidas need on kasulikud?

Kegeli harjutused on kompleks, mille eesmärk on tugevdada vaagna ja perineumi lihaseid. Need töötas välja sünnitusarst-günekoloog A. Kegel. Neid saab naine teha igas vanuses ja nende eeliseid on tõestanud paljude aastate pikkune praktika..

Perineumi ja vaagnapõhja lihased pole igapäevaelus praktiliselt seotud. Ja naise jaoks on need väga olulised, sest raseduse ja sünnituse ajal on neil suur koormus..

Kegeli rasedatele mõeldud harjutustel on positiivne mõju mitte ainult naise üldisele seisundile ja meeleolule, vaid ka järgmised positiivsed mõjud:

  • Aitab lihaseid tööks ette valmistada.
  • Vähendage sünnituse rebenemise ohtu.
  • Aitab vähendada raseduse valu.
  • Normaliseerige urineerimise protsess.
  • Normaliseerige suguhormoonide sünteesi.
  • Soodustab lihaste kiiret taastumist sünnitusjärgsel perioodil.

Selle kompleksi plussideks on see, et seda saab teostada igal pool ja igal ajal. Selleks peate külastama jõusaali, samuti pole vaja spetsiaalset varustust.

Kui me võime hõlpsasti näha ja katsuda pressi- või reielihaseid, siis vaagna- ja perineumilihastega, mida Kegeli võimlemine aitab raseduse ajal tugevdada, pole kõik nii ilmne..

Lihtsaim viis mõista, mis need lihased on ja kus nad asuvad, on proovida neid tunda. Kastke sõrm tupeavasse ja pigistage seda selles asendis olevate lihastega. Samal ajal ärge pingutage kõhulihaseid, tuharaid ja sisemisi jalgu. Teine viis perineumi lihaste tunnetamiseks on proovida urineerimise peatamist..

Selle kompleksi peamine ülesanne on taastada vaagnapiirkonna lihaste toon ja elastsus, tehes nende erinevaid kokkutõmbeid.

Võimlemist peate tegema regulaarselt - see on edu peamine võti. Harjutusi peate tegema iga päev. Ärge laske end sellest heidutada, kui esialgu ei suuda te lihaseid pinges hoida nii palju kui vaja. Väike trenn ja õnnestub.

Raseduse eri etappidel harjutuste sooritamise tunnused

Kegeli harjutusi naistele raseduse ajal saate teha alates esimesest trimestrist. Esimestel etappidel on kõht tähtsusetu ja lamavas asendis ei tunne tulevane ema ebamugavust, nii et saate teha kogu kompleksi. Soovitatav on alustada lühikeste treeningutega, mis kestavad mitu minutit, ja pikendada nende kestust aja jooksul. Kui valdate õiget tehnikat, saate harjutusi teha kõikjal, teistele täiesti nähtamatu..

Teisel ja kolmandal trimestril suureneb kõht ja surub siseorganeid. Lamavas asendis see rõhk suureneb. Seetõttu on kegeli harjutuste rasedatele 2. ja 3. trimestril negatiivsete tagajärgede vältimiseks parem sooritada istuvas asendis. Harjutusi on soovitatav alustada istudes alates 18. rasedusnädalast..

Kompleksil on teatud vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad palavikuhaigusi põhjustavad haigused, raske toksikoos, gestoos, emaka verejooksu ilmnemine. Enne konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ta teeb kindlaks, kas raseduse ajal on Kegeli harjutusi võimalik teha just teie puhul..

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Mõelgem välja, kuidas teha rasedate naiste jaoks Kegeli harjutusi. Kompleks sisaldab mitmeid allpool kirjeldatud lihtsaid samme.

Harjutus 1. Hoidke

Peaga peate panema väikese padja. Asetage jalad põrandale ja liigutage neid veidi tuharate poole. Laiendage põlvi külgedele. Seega nõustute seisukohaga, mille sünnitanud naine võtab sünnitustoolile. Pingutage oma perineaalseid lihaseid ja proovige neid kümme sekundit selles asendis hoida. Seejärel lõdvestuge ja laske lihastel puhata. Tehke kümme kordust. Iga järgmise treeninguga suurendage korduste arvu, viies need järk-järgult kolmekümneni.

Harjutus 2. Laine

See harjutus eeldab fitballi olemasolu. See on veidi keerulisem kui eelmine, kuid efektiivsus on ka suurem. Lähteasend - lamades põrandal. Kõverda jalad kergelt põlvedest, aseta fitballile (palli puudumisel võid ka lihtsalt diivanil). Pingutage esmalt perineumi lihaseid, seejärel päraku lihaseid ja lõdvestage neid vaheldumisi vastupidises järjekorras. Tuleb välja nn "laine". Harjutus peate tegema kiiresti, kuid esialgu saate seda teha rahulikus tempos, kiirust järk-järgult suurendades. Tehke 10-15 kordust.

Harjutus 3. Lift

Meie tupp on mingi toru. Selle harjutuse lõpetamiseks peate ette kujutama, et mööda seda toru liigub lift, mis peatub igal korrusel. Pingutage tupelihaseid alt üles ja siis vastupidi. Esialgu võib see olla keeruline, kuid aja jooksul omandate harjutuse ja suudate seda teha nii kiiresti kui ka rahulikus tempos. Korduste arv on kümme, väikeste viivitustega "korrustel". Aja jooksul suurendage nii peatuste arvu kui ka viivitusperioodi.

Harjutus 4. Väravavaht

Selle harjutuse jaoks peate võtma lootose asendi, seejärel lõõgastuma. Hinget kinni hoides proovige veidi suruda. Siis, välja hingates, lõõgastuge. See harjutus aitab lihaseid tööks ette valmistada..

Harjutus 5. Achilleuse kõõluste venitamine

Peate üles tõusma, asetama jalad õlgade laiusesse, levitama sokke kergelt külgedele. Hoidke selg sirge, proovige istuda, et jalad põrandalt maha ei tuleks. Hea venituse korral on harjutus lihtne. Kui lihaste elastsus on ebapiisav, on võimalikud kerged raskused, kuid regulaarne treenimine aitab peagi tulemusi saavutada..

Harjutus 6. Šiva

Lähteasend - lamades selili. Asetage jalad põrandale ja liigutage neid veidi enda poole. Asetage käed piki keha, tõstke vaagen ja püsige mõnda aega selles asendis. Viivituse ajal peate vaagnapõhjalihaseid mitu korda pingutama. Seejärel lõdvestuge ja langetage vaagen põrandale. Harjutust on soovitatav korrata kümme korda..

Harjutus 7. Madonna

Peate istuma matil, painutama jalad enda alla, laskma tuharad kontsadele. Liigutage peopesad tagasi ja toetuge põrandale. Nüüd peate tõstma oma puusad, pingutades kõhulihaseid. Pigistage paariks sekundiks oma perineaalseid lihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust viisteist korda..

Kasulikud näpunäited

Kegeli harjutuste raseduse ajal parimate tulemuste saamiseks järgige neid juhiseid:

  • Proovige olla teie jaoks kõige mugavamas asendis..
  • Harjutuse ajal peate sügavalt ja mõõdukalt hingama, ärge hoidke hinge kinni.
  • Pingutada tuleb ainult neid lihaseid, mis on vajalikud, kui aitate neid koos teistega, siis harjutuste efektiivsus väheneb.
  • Rasedad naised ei tohiks üle pingutada, nii et tehke mõnikord pause..
  • Harjutuste sooritamise ajal jälgige oma enesetunnet, kontrollige, kas vajalikud lihased pingutavad.
  • Kui teil tekib ebamugavusi, lõpetage sportimine ja pöörduge oma günekoloogi poole.

Selleks, et treenimine oleks efektiivne, on oluline seda teha regulaarselt, iga päev. Esimesed tulemused märkate 2-3 nädala pärast. Aja jooksul saavad lihased harjutusi teha refleksiivselt ja teie poolt pole vaja teadlikku kontrolli. Esialgu ei pruugi teil õnnestuda lihaseid täie jõuga painutada. Kuid ära anna alla. Suurendage koormust järk-järgult ja jätkake treenimist.

Kegeli harjutused on paljude aastate jooksul oma tõhusust tõestanud ja eksperdid kiidavad nende rakendamise peaaegu alati heaks. Kuid tulevaste emade jaoks on oluline järgida kõiki reegleid ja võtta arvesse vastunäidustusi..

Soovitame vaadata videot koos Kegeli harjutustega rasedatele.

Kuidas rasedate naiste jaoks Kegeli harjutusi korralikult läbi viia ja kas neile on vastunäidustusi??

Tere, mu lugejad! Paljud teist teavad oma kogemustest, kuidas raseduse ajal surub beeb vaagnapõhjalihaseid, põhjustades pidevat tungi urineerida. Kuid nende lihaste seisund on naiste jaoks väga oluline. Nende nõrgenemine viib täiendava kusepidamatuse ja probleemideni seksuaalsfääris. Õnneks on lahendus leitud. Kegeli regulaarsed harjutused rasedatele võivad aidata teil vältida paljusid terviseprobleeme. Räägime, kuidas neid kodus õigesti teha.

Mis see on ja milleks see on mõeldud?

Arnold Kegeli poolt eelmise sajandi keskel välja mõeldud harjutused pole endiselt oma aktuaalsust kaotanud. Günekoloogid soovitavad neid sageli oma patsientidele. Need aitavad elukvaliteeti parandada mitte ainult tuhandetel naistel, vaid ka meestel..

Harjutuse olemus on perineumi lihaste järjestikune pigistamine ja lõdvestamine

Pole kindel, kuidas neid leida - proovige oja urineerimise ajal peatada. Kui see osutub halvasti, siis pole lihased heas vormis ja teil on midagi tööd teha. Tulevaste emade jaoks on eriti oluline jälgida oma tervist, sest sünnitus on tulemas. Ja see on keha jaoks üsna keeruline protsess..

Plussid rasedatele tupelihastreeningutest:

  • Vabanemine valust ja ebamugavustest lapse kandmise ajal;
  • Tupe rebenemise ohtude vähendamine sünnituse ajal, valu vähendamine;
  • Suureneb kontroll urineerimise üle (mis on oluline nii sünnitusjärgsel perioodil kui ka raseduse ajal);
  • Seksuaalse aktiivsuse suurendamine, seksuaalelu parandamine;
  • Heaolu parandamine ja meeleolu normaliseerimine.

Kegeli harjutuste edukuse võti on nende korrapärasus. Parem on treenida iga päev 5 minutit kui 20–30 korda nädalas. Kõike õigesti tehes tunnete tulemusi paari nädala pärast..

Tunnused raseduse erinevatel etappidel

40 rasedusnädala jooksul lihased venivad ja lõdvestuvad üsna palju. Soovitused perineaalharjutuste tegemiseks on trimestril erinevad..

1 trimester. Riskid lapsele on sel perioodil suured. Suurim raseduse katkemine toimub enne 12 nädalat. Embrüo kinnitumine emakasse on endiselt nõrk, nii et isegi minimaalne ajakirjanduse koormus võib põhjustada abordi. Igasugune ebamugavustunne intiimsete lihaste treenimisel on signaal treeningu lõpetamiseks. See võib olla nõrkus, alakõhu tõmbetunded, kiire hingamine.

2 trimestril. Soodne periood treenimiseks ja raseduse kõige vaiksem trimester. Enamiku naiste jaoks eemaldatakse selles etapis treenimise vastunäidustused..

SEOTUD ARTIKLID:

  • Kuidas Kegeli harjutusi naistele kodus korralikult läbi viia?
  • Kegeli pallidega intiimne võimlemine: mis see on ja kuidas neid õigesti kasutada
  • 5 harjutust naistele selja, tuharate ja puusade tugevdamiseks

3 trimestril. Loote kaal on juba üsna suur, seda on üha raskem harjutada. On väga oluline regulaarselt treenida. See on suurepärane ettevalmistus eelseisvaks sünnituseks..

16-18 nädala pärast lõpetage valetamise harjutus. Nii surute alumist õõnesveeni kokku. Treeningu ajal istuge istuvas asendis.

Peamine koolituskompleks

Kui olete algaja, siis on parem alustada harjutusi lamavas asendis. Kui olete tehnika omandanud, saate treenida istudes või seistes. Enne treeningu alustamist tühjendage põis. Ja kui teete trenni lamades, siis on parem tund aega mitte süüa. Vastasel juhul on lamades soolte suur koormus..

Hoidke. Võtke lamavas asendis põlvedest painutatud jalad laiali. Pange oma tupelihased kokku. Kui loete kümneni, lõdvestuge. Suurendage aeglaselt korduste arvu kuni 30 korda.

Laine. Lähteasend on sama, ainult peate panema jalad voodi või fitballi servale. Pigista järjestikku esmalt tupe lihaseid, seejärel pärakut. Lõdvestus läheb vastupidi.

Lift. Võtke enda jaoks mugav asend, pigistage intiimlihaseid 3 sekundit. Seejärel pigistage neid lõõgastumata veel 3 loenduse jaoks tugevamalt. Alustuseks on normaalne neid 1-2 korda pigistada, järk-järgult saate teha 5-6 sellist peatust. Soovitatav raseduse hilises staadiumis.

Rütmilised kokkutõmbed. 10 sekundi jooksul pigistage ja vabastage perineumi lihased kiiresti lahti. Tehke 3 komplekti. Hiljem saate lihaseid pidevalt 1 minuti jooksul pingutada..

Vaagnalihaste surumine. See harjutus sarnaneb sünnituse ajal surumise protsessiga. Loomulikult aitab see seda etappi tulevikus hõlbustada. Hoidke hinge kinni ja suruge veidi, nagu suruks lihased välja. Seejärel hingake ja tehke paus. Esineda saab esimesel 10 kordusel.

Achilleuse kõõluse treenimine. Teil on vaja partnerit, kes istub teie taga toolil. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Käed partneri jalgadele toetades istuge aeglaselt, püüdes hoida selga sirgena ja tõstmata jalgu põrandalt. See venitab kõõluseid järk-järgult. Liikumine on sünnikanalile kasulik.

Kui teil on raske harjutusi kirjelduse järgi täita, kasutage videoõpetusi. Kõik on siin selgemini ja selgemini näidatud.

Üldised põhimõtted

Kui te pole enne rasedust kunagi intiimlihaseid treeninud, alustage lihtsate harjutustega. Vaagnalihaste järsk koormamine on tervisele ohtlik.

Esialgsel etapil on paljudel naistel raskusi "nende" lihaste tuvastamisega. Püüdke tuppe ja pärakut sissepoole tõmmata ja kinnitage see asend. Juhtus? Suurepärane, nüüd teate, kuidas oma vaagnalihaseid pingutada..

Kui palju aega õppida

Esimene sissejuhatav harjutus võib olla lühike - piisab 3-5 proovilihase kokkutõmbest. Siis saate päevas teha 20-30 kordust. See ei võta palju aega, kuid lihased toniseerivad ja valmistuvad suuremaks stressiks.

Paari nädala pärast, kui lihased on veidi tugevamad, suurendage treeningu intensiivsust. Ideaalis peaksite tunni aega järk-järgult suurendama 5-10 minutini päevas. Kui teil on aga aega ja võimalust päeva jooksul lihaseid pigistada, tehke päevas 2-3 "minitrenni". Selle ajakava ülevaated on positiivsed. Rasedad naised märkavad vaagnapõhja järkjärgulist ja enesekindlat tugevdamist.

Intiimlihaste treenimise äris ärge pingutage sellega. Liigne pinge võib põhjustada spasme ja sabaluu kõrvalekaldeid. Seetõttu on vaja mitte ainult sisemisi lihaseid treenida, vaid ka jalgade ja tuharate tugevdamist. Ja pärast sünnitust peate ühendama pressi ja alaselja lihased..

Õige hingamine

Mis tahes füüsilise tegevuse korral on oluline jälgida oma hingamist, alustades sellest, milliseid toiminguid tehakse. Peamine viga intiimsete lihaste treenimisel on see, et hingamine pole sügav, madal, kopse ei kasutata täisvõimsusel. Sissehingamine või väljahingamine viibib pidevalt, mis vähendab mõnevõrra koolituse efektiivsust. Väsimus on kiiremini tunda. Pealegi kahjustab vale hingamine keha - vereringe, südametöö, kopsud on häiritud.

Hingamist peetakse õigeks, kui maksimaalse lihaspinge ajal toimub sissehingamine ja lõõgastumise ajal väljahingamine

Samuti on oluline rütm - pärast pikka sissehingamist on lühike paus, pärast lühikese väljahingamise tegemist. Selline hingamisviis annab kehale energiapuhangu, leevendab väsimust ja suurendab efektiivsust..

Õige tüübi õppimiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja käed pea taga. Hinga sisse diafragma abil, justkui “täites” kõhtu rahulikult ja järk-järgult õhuga. Väljahingamine peaks olema kiirem. Kindlustamiseks korrake 5-10 korda. Suurepärane, nüüd on treenimine veelgi tõhusam!

Vastunäidustused ja hoiatused

Enne treeningu alustamist hankige oma günekoloogilt nõusolek. Mõnes olukorras on treenimine täiesti keelatud. See juhtub, et ainult teatud elemente on lubatud esitada. Sel perioodil on võimatu ka pallidega treenimist läbi viia..

Harjutamisest on parem keelduda järgmistel juhtudel:

  • spontaanse abordi ähvardused;
  • emaka verejooks;
  • mis tahes raskusastmega gestoos;
  • raske toksikoos;
  • palavikuolusid põhjustavad haigused.

Kui treenimine on teie jaoks vastunäidustatud, ärge muretsege, uurige ikkagi seda teemat. Trenni saab alustada sünnitusjärgsel perioodil. See aitab kaasa tervise kiirele taastamisele, seksuaalelu edukale taastamisele.

Lühidalt, Kegeli harjutusi saab ja tuleks teha nii enne rasedust, raseduse ajal kui ka pärast seda. See meetod on saadaval igale naisele. Saate seda teha igas keskkonnas - kodus, tööl või järjekorras. See ei võta teid kaua, kui teil tekib harjumus regulaarselt harjutusi teha, muutub see palju lihtsamaks. Pärast rasedust saate endiselt kasutada Kegeli simulaatoreid. või osta spetsiaalseid palle. Andke oma tervisele vaid mõni minut päevas ja tulemused üllatavad teid meeldivalt.

Nüüd teate, kuidas lapse kandmise ajal intiimlihaseid korralikult treenida. Kirjuta kommentaaridesse, kui oled proovinud Kegeli meetodit või hakkad alles tunde alustama. Hoolitse enda eest, ära ole laisk iga päev trenni tegema. Jagage artiklit oma sõpradega, kui see tundus huvitav. Ja tellige värskendused. Tervist ja õnne, näeme kõik!

Kegeli harjutused rasedatele 1,2,3 trimestril: kas seda saab teha ja kuidas seda teha

Rasedus on põnev, kuid väljakutseid pakkuv etapp iga naise elus. Veelgi hirmutav on tundmatus ja hirm sünnituse ees. Seetõttu on paljud naised teada saanud, et tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata lapse kandmisel ja sünnitamisel, kas rasedad saavad Kegeli harjutusi teha. Vastus on jah! Ainult õige. Aga? Me saame sellest teada.

Mis see on ja mis on klasside eelised

Vaagnapõhjalihaste treenimine on üks ettevalmistamise põhitõdesid, et tagada järgneva tööprotsessi maksimaalne lihtsus. On olemas müüt, et positsioonis olev naine peab välistama kogu füüsilise tegevuse, välja arvatud kõndimine, kuid see pole kaugeltki nii. Sünnitusarstid-günekoloogid on välja töötanud terve kompleksi, mis aitab keha enne rasket perioodi ette valmistada.

Selline mure tupe lihaste ettevalmistamise pärast raseduse ajal on tingitud asjaolust, et just nendel lihaskiududel on suurim koormus. Nad toetavad vaagnapõhja siseorganeid paigas, et välistada raseduse katkemise, põie prolapsi ja muude komplikatsioonide oht. Kui need on nõrgenenud, on suur oht, et emakas on ka lühikestelt jalutuskäikudelt pidevalt heas vormis, see on otsene oht raseduse äkilisele katkestamisele.

Loote edasises arengus on kasulik ka nende tähendus. Pea kasvu ajal pakub lihas kaela laienemise ajal tugifunktsioone. Eriti oluline on võimlemiskompleksi teostamine lapse teisel ja järgneval kandmisel, kuna pärast esimese lapse ilmumist nõrgenevad lihaskiud.

Üldiselt on Kegeli harjutused raseduse ajal hindamatud:

  • sünnituseks ettevalmistamine käib;
  • tööprotsessi hõlbustamine;
  • suguhormoonide töö normaliseerimine, libiido optimaalse taseme säilitamine;
  • uriini lekke puudumine mööda loote kasvu;
  • tupe taastamine pärast lapse sündi toimub võimalikult lühikese aja jooksul;
  • aistingud seksi ajal muutuvad tugevamaks.

Vastunäidustused ja hoiatused

Kõigi kompleksi eeliste osas on mitmeid vastunäidustusi, mis on iseloomulikud neile naistele, kellel arst on diagnoosinud raseduse katkemise ohu. Sellisel juhul võib vaagnapõhja pinge lapse kandmist negatiivselt mõjutada. Kui võimlemisel või pärast seda ilmneb valu, peaksite klassid lõpetama. Neid ei soovitata teha neile, kellel on selgrooga probleeme, eriti nimmepiirkonnas..

Enne esinemist on vaja pöörduda arsti poole ja meeles pidada järkjärguliste koormuste põhimõtet. Te ei saa kohe pikki treeninguid alustada, see võib provotseerida emaka toonust ja raseduse katkemist. Esimestel etappidel peaksite tegelema vaid mõne minutiga, lisades iga päev 30-60 sekundit. Kui mõne harjutuse sooritamisel on tunda ebamugavust, tuleb see igapäevastest tegevustest välja jätta.

Pange tähele, et gestoos ja toksikoos on ka vastunäidustused. Kui need on olemas, on vaja koormusi väga hoolikalt reguleerida, et mitte halvendada seisundit. Ja operatsioonijärgsel perioodil peaksite võimlemise täielikult unustama..

Erinevatel kuupäevadel täideviimise tunnused

Ja muidugi on eri etappide klasside jaoks teatud soovitused. See on tingitud asjaolust, et arenguprotsessis kogeb keha juba stressi, vajab see õrna lähenemist. Esimesel trimestril toksikoosiga on vaja vähendada koormuste arvu, nagu kolmandalgi, kui loode on juba piisavalt suur ja keha valmistub sünniks. Raseduse keskel, kui esimene kehv tervis on taandunud ja keha pole veel nii aktiivselt sünnitusprotsessiks valmistunud, võite lubada teha ulatuslikuma kompleksi. Kui tulevane ema tunneb end varajases staadiumis suurepäraselt ja lamavas asendis pole ebamugavusi, siis on täiesti võimalik teha kõike.

Vaatame lähemalt, millised harjutuse omadused on huvitava positsiooni igas etapis..

1. trimestril

  1. Tehnikaid tasub valdama hakata selili lamades. Kui olete õppinud, saate treenida kõikjal.
  2. Ärge koormake keha üle. Esimesed treeningud ei tohiks kogu kompleksi jaoks kesta kauem kui 15 minutit. Igale tehnikale on soovitatav pühendada mitte rohkem kui 2 minutit..
  3. Tulemuste saamiseks peate iga päev treenima. Esimestes etappides saate oma keha stressiga harjutada..
  4. Täitmine on lubatud alles pärast tualeti kasutamist. Kui vedelik jääb põide, võib tekkida valu tupes ja ureetras..
  5. Kui alguses pole võimalik tunda lihaste treenimist, on soovitatav urineerimine tualetis olles lõpetada. Võite sisestada ka sõrme perineumi (kõigepealt peske käsi seebiga), pigistage seinu, et selgelt näha, millistega töötada. Samamoodi on võimalik kontrollida harjutuste tõhusust..

Samuti jälgige pidevalt oma heaolu, te ei pea ennast üle pingutama. Esinemisel peaks see olema mugav.

2. trimestril

  1. Kui esimesel trimestril oli see lamavas asendis mugav, siis loote suurenemisega tõuseb rõhk, nii et selles etapis peaksite seda tegema ainult istudes või seistes (umbes 15-18 nädalat)..
  2. Veenduge, et kaasatud oleks ainult üks lihasrühm, teiste kaasamisel väheneb efektiivsus dramaatiliselt.
  3. Vaikseim periood võimaldab teil lisada kõik vajalikud harjutused, saate koormust suurendada, kuid pidage meeles, et järkjärgulisus on oluline.
  4. Kui olete harjutanud juba termini alguses, siis saate selle perioodi jooksul suurendada iga tehnika hukkamiste arvu kuni 30-50 korda. Aga kui te alles alustate, siis mitte rohkem kui 15-20, suurendades koormust järk-järgult.

3. trimestril

Kegeli harjutused ja võimlemine naistel raseduse ajal, eriti 3. trimestril, on suurepäraste ülevaadetega, isegi arstid annavad positiivseid vastuseid küsimusele, kas neid saab teha iga päev. See on tingitud asjaolust, et just sel ajal vajab keha erilist tähelepanu ja ettevalmistust..

Kuid selles etapis peaksite olema füüsilise tegevuse tegemisel võimalikult ettevaatlik. Kui teil on äkki vähimatki ebamugavustunne, tõmbamine või veelgi teravam valu, peate viivitamatult lõpetama igasuguse koolituse ja pöörduma arsti poole.

Kuid ärge lõdvestuge, nagu paljud seda teevad, uskudes, et hilistel tundidel on tervisele negatiivne mõju. Vastupidi, lõpusirgel peate keskenduma keha ettevalmistamisele raskeks protsessiks. Mida tugevamad on lihased, seda lihtsam on sünnitus, seda väiksem on loote kahjustamise oht sünnikanalist läbimisel.

Seda on vaja teha ainult seistes, teistes asendites pigistab suur lootel siseorganeid. Võimlemisest ei tohiks loobuda, kuid te ei pea keha tugevalt koormama. Erinevalt teisest trimestrist, kus käis kiskumine ja number viidi 50-kordseks, hoiab kolmas tavapärast tempot. Kui soovite suurendada 1-2 vähendust nädalas, siis mitte rohkem.

Kegeli harjutused naistele raseduse ajal

Kõik tehnikad on suunatud tööle kindla lihasgrupiga. Koolituse algstaadiumis on oluline õppida, kuidas kontrollida ja tunda täpselt neid kiude, millega tööd tuleks teha, vastasel juhul raisatakse aega ja vaeva ning efektiivsus on nullilähedane. Püüdke tunda lihaste pinget ja seda kontrollida.

Vaatame nüüd lähemalt tehnikaid ja rasedatele soovitatavat kompleksi..

Säilitamine

Tema jaoks peaksite võtma naise poosi. Ära muretse, sa ei pea seda tegema ühelgi konkreetsel lennukil. Saab läbi viia põrandal või voodil. Esmalt asetage pea alla rull või väike padi. Jalad tuleks asetada tasasele pinnale, kergelt tuharateni liigutada, põlved lahku.

Nüüd peate pigistama tupe seinu, hoidke neid 5-10 sekundit. Ärge pingutage ennast üle, see peaks olema täiesti mugav. Hinga sügavalt, et lihased saaksid piisavalt hapnikku. Lõdvestu. Tee seda uuesti.

Esialgsel etapil tehke 10-15 lähenemisviisi, suurendades kolmandaks trimestriks järk-järgult 50-ni.

Laine

Tema jaoks peate fitballiga ostma või treenima jõusaalis. Kui seda pole võimalik osta, saate seda teha voodi või diivani abil.

  1. Lama põrandal. Järgmisena painutage põlvi ja pange need pallile (või muule valitud kõrgendatud toele).
  2. Pingutage tuppe, seejärel perineumi. Lõdvestu - vastupidises järjekorras. Raske, kuid efektiivne tehnika, mille puhul on vaja lihaskiudude juhtimise erinevust täpselt tuvastada ja tunnetada.
  3. Esimesed paar korda proovige kõigepealt juhtida ja tehke seda aeglaselt. Kui tehnika on selgeks õpitud, peate igas treeningus tempot tõstma..
  4. Esialgsel etapil tuleks seda korrata mitte rohkem kui 15 korda, siis saate suurendada.

Pole raske arvata, et nüüd toome analoogia kabiini liikumisega mööda miini. Ainult selle asemel on munajuhad, kuid lift ise on kujuteldav. Kujutage ette ja jagage tupp nüüd vaimselt mitmeks korruseks. Nüüd, alustades põhjast, tõmbavad lihased vaheldumisi ülespoole. See, mitu korrust saate algstaadiumis teha, sõltub ainult teie võimalustest. Proovige tuua vähemalt 10.

Kui lift on jõudnud ülemisele korrusele, on vaja teha tagasikäik allapoole. Siis saate mõnda aega lõõgastuda. Korrake seda vähemalt 10 korda.

Väravavaht

Tehnika on üsna keeruline ja kui on vastunäidustusi: emaka toon või muud arsti hoiatused, siis on parem kõigepealt nõu pidada. Ta valmistab keha ette sünnitusprotsessiks ja emakas on ohtlik olla pinges..

Kui vastunäidustusi pole, võite jätkata. Võtke lootose asend põrandal (viige jalg jala juurde), lõdvestuge, levitage jalgu nii palju kui võimalik külgedele. Jälgi kindlasti oma hingamist, ühtlane ja sügav see saadab sind kogu treeningu vältel.

Hoidke selles asendis hinge kinni ja suruge veidi. Kuid pidage meeles, et märksõna on siin "natuke", ilma liigsete pingutusteta, vastasel juhul võite lisada negatiivse efekti (siseorganite väljajätmine). Lõõgastuge 20-30 sekundi pärast.

Achilleuse kõõlus venib

Pärast soojendatud lihaste lühikest soojendamist on hädavajalik sooritada. Jalad on õlgade laiuses, algasend seisab. Kui mugav see selles asendis on - levitage sokke vastassuunas. Siis peate istuma, et jalad lennukist maha ei tuleks. Kehvade venitustega naistel on see keeruline, kuid treenimisel läheb see paremaks. Hoidke selg sirge.

Seda harjutust on hea sooritada 2. ja 3. trimestril, kui te ei saa enam kompleksi teha istudes või selili lamades..

Seda tuleks teha põrandal või kõval voodil. Esitatakse selili lamades, jalad põrandal. Jällegi kõige mugavam asend, surudes jalad põrandale nii, et need seisaksid tasasel kohal, ilma et maha tuleksid. Liigutage neid enda poole, et reielihased ei pingutaks, tõstke tuharad mugavale tasemele. Sellisel juhul peaksid käed olema alati mööda keha. Hoidke seda 20-30 sekundit, seejärel langetage puusad, puhake. Korda 10-15 korda.

Madonna

Paljud tulevased emad naudivad selle treeningu tegemist. Selles saate venitada ja lõdvestada selja- ja nimmepiirkonna lihaseid, mis on huvitavas asendis nii vajalik.

  1. Istu põrandal kõverdatud jalgadega nii, et puusad oleksid kannul.
  2. Asetage käed selja taha õlgade laiuselt.
  3. Selles asendis on kõige raskem puusasid tõsta. Proovige seda teha aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu ega langeda.
  4. Pigistage perineumi lihaseid, hoidke 15-20 sekundit kinni, pöörduge tagasi põrandale.

Meeldiv, lõõgastav, kuid samas väga tõhus treening, mida saab teha igas etapis.

Kui palju aega õppida

Mis puutub tundide aega, siis kõik sõltub tulevase ema esialgsest füüsilisest vormist. Kui ta tegeles aktiivselt spordiga, tal on head lihased, siis pole lihtsate toimingute tegemisel väikestes kogustes mõttekas mõte. Sellised naised peavad treeningu kestust pikendama..

Need, kes tegelesid istuva tööga, ei liikunud palju ja enne rasedust juhtisid mõõdetud eluviisi minimaalse füüsilise koormusega - tuleks järgida järkjärgulisuse põhimõtet. Alustada tasub iga liigutuse jaoks 1,5–2 minutiga, sooritades iga tehnika kohta 5–10 korda. Niisiis, kogu võimlemine võtab aega mitte rohkem kui 15 minutit. Seejärel peate aja keerulisemaks muutma ja pikendama. Lõppude lõpuks, kui te seda ei tee, siis pole edasisi edusamme. Igapäevase harjutamise korral peaks see muutuma lihtsamaks, nii et nädala või kahe pärast lisage iga tehnika jaoks 30 sekundit. Raseduse ajal viige nende arv 30-50-ni.

Automaatne Kegeli treener Pelvifine

Müostimulaator Pelvifine on kaasaegsete naiste valik võitluses vaagnapõhjalihaste probleemide ja puuduste vastu..

Oluline On Teada Planeerimine

Antibiootikumravi raseduse ajal

Analüüsib

Milliste haiguste ja seisundite jaoks raseduse ajal antibiootikume vajateAntibiootikumravi on vajalik, kui tulevase ema või loote tervisele on tõsine oht. Mõnel juhul viiakse nakkushaiguste ennetamine siiski läbi..

Mida peate teadma homotsüsteiini kohta raseduse ajal

Analüüsib

Meie riigis kehtivad tänapäeva rasedate naiste juhtimise standardid tähendavad tohutu hulga laboriuuringute tegemist 9 kuu jooksul. Sealhulgas mõnes antenataalses kliinikus ja perinataalses keskuses tehakse raseduse ajal homotsüsteiini suhteliselt uus biokeemiline test.

Esmaabikomplekt vastsündinule: kuidas teha steriilset õli

Viljatus

Apteekides ja spetsiaalsetes lastekauplustes on vastsündinu õrna ja tundliku naha hooldamiseks väga erinevaid tooteid. Kuid neis sisalduvad lisandid ja lõhnaained võivad nahka ärritada.

Rasedate naiste alaseljavalu - põhjused ja kuidas vabaneda

Viljatus

Alaselg valutab raseduse ajal selgroo suurenenud stressi tõttu, kuid võib esineda tõsisemaid patoloogilisi häireid, mida käsitletakse allpool.