Põhiline / Sünnitus

Parim sünnitusjärgne treening naistele

Sisu:

Rasedus ja sünnitus muudavad iga tüdruku elu tõsiselt. Muutusi võib märgata mitte ainult igapäevastes asjades, vaid ka joonise kontuurides. Kõhu on venitatud, rinnad vajuvad, tekivad koledad venitusarmid ja tselluliit. See arvamus ei meeldi tõenäoliselt noorele emale..

Enamik kauni poole esindajaid ei taha seda olukorda taluda ja võtavad sageli drastilisi meetmeid. Kremli dieet ja muud "näljased" programmid on tõhusad ainult esimesel korral, vaja on füüsilist tegevust - harjutusi kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust. Koos tasakaalustatud toitumisega aitavad need kiiresti vormi tagasi saada.

Treeningu eelised

Lapse kandmise perioodil muutub naine suuremaks - see on normaalne füsioloogiline nähtus. Kellelgi on vedanud - pärast sünnitust piisab taastumiseks vaid paari kilogrammi kaotamisest, kuid märkimisväärne protsent naistest võtab kuni 50% oma algsest kehakaalust. Hea harjutuste komplekt on hädavajalik. Harjutamise eelised pärast lapse sündi on ilmsed:

  • Vähendatud lihasvalu.
  • Kõhu lihaskorseti tugevdamine.
  • Rindade rekonstrueerimine, lõtvumise vältimine, ilusa kuju ja elastsuse säilitamine.
  • Vaagnapõhja lihaste väljatöötamine.
  • Lochia läbib õigeaegselt ja ilma erinevate komplikatsioonide näol ebameeldivate tagajärgedeta.
  • Seks partneriga normaliseerub, ebamugavus kaob.
  • Järk-järguline kaalulangus. Lisakilod kaovad kiiresti ja pöördumatult.
  • Keha vastupidavus muutub paremaks.
  • Ainevahetuse kiirendus.
  • Meeleolu parandamine, depressiooniga võitlemine muutub palju lihtsamaks.

Märge. On vaja lisada koolitus oma ellu kohe pärast lapse sündi, et mitte kaotada hetke, mil keha saab hõlpsasti taastumisprotsessi alustada. Kuid enne programmi koostamist peate konsulteerima arstiga.

Kes ei peaks trenni tegema

Lapse sünd on märkimisväärne sündmus, mis võtab taustaks kõik muud küsimused. Noor ema mõtleb oma beebi peale, kuid te ei tohi ennast unustada, vastasel juhul on hiljem oma keha taastamine palju raskem. Siiski on juhtumeid, kus harjutamine on rangelt keelatud:

  • Sünnitus oli raske ja naise keha oli täielikult kurnatud.
  • Keisrilõige või muu kirurgiline protseduur.
  • Õmblustega on pisarad (treeningu ajal võivad need lahti minna).
  • Sündides saadi tõsiseid vigastusi
  • On mõned kroonilised haigused.

Kui soovite trenni teha, kuid arstid keelasid selle tegemise rangelt, saate oma keha aidata. Suurepärane viis nende lisakilode põletamiseks on jalutuskäruga värskes õhus jalutamine. Kõndige sagedamini ja mõne kuu pärast märkate, kuidas keha jõu taastab.

Füüsilise tegevuse liigid

Ülekaalu saavutamine mõjutab iga tüdrukut erinevalt. Võite valida mitte ainult universaalseid harjutusi, vaid ka kompleksi, mille tegevus on suunatud konkreetsele probleemipiirkonnale:

  • Rind. Sobivad on igasugused venitusarmid, põrandalt surumised, toed, plank.
  • Kõht. Harjutused ajakirjandusele, väänamine ja staatika tulevad suurepäraselt toime lõtvunud kõhupiirkonnaga.
  • Vagiina (vaagnapõhi). Kui teil on selliseid probleeme, on Kegeli kompleks ideaalne..
  • Selja- või vaagnapiirkonna valu. Sellisel juhul peaksite kõigepealt külastama spetsialisti, kes tuvastab ebamugavuse põhjused ja aitab teil valida sobiva teraapia- ja treeninguvõimaluse..

Märge. Pöörame erilist tähelepanu tervislikule seisundile pärast lapse sündi. Kui seisund halveneb, on parem kas koormust vähendada või mõneks ajaks täielikult loobuda.

Ekspertide soovitused

Selleks, et koolitus annaks maksimaalse efekti, peaks noor ema meeles pidama ja järgima mõnda lihtsat reeglit:

  • Harjutusi tohib teha alles pärast rinnaga toitmist..
  • Esimestel kuudel on võimalik kontrollimatu urineerimine. Enne tunde külastame tualettruumi. See väldib ebameeldivaid hetki..
  • Tunnid viiakse läbi looduslikest hingavatest materjalidest riietes, mis ei takista liikumist, on mugavad erinevate harjutuste sooritamiseks.
  • Enne trenni tuulutame ruumi korralikult. Võimalusel teostame elemente värskes õhus.
  • Jälgime regulaarsust. Peate seda tegema iga päev. See on ainus viis keha toonuse taastamiseks..

Kui järgite kõiki ekspertide soovitusi, omandab teie keha vaid paari kuuga ilusad kõverad. Ja kui vaatate ikkagi dieeti üle, siis on tulemuse võimalik saavutada veelgi kiiremini..

Sünnitusjärgsed taastumisõppused: 14 lihtsat harjutust

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu ilma keha jäljeteta. Pärast sünnitust tuleb keha kindlasti taastada, sest suurenenud koormus nõrgendab kõhupressi, perineumi lihaste toonust ja raseduse ajal alanud probleemid veenidega võivad areneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem seda alustatakse, seda kiirem ja parem taastumisefekt on..

Kui sünnituse ajal ei olnud vahekauguse rebendeid ega sisselõiget, võite tunde alustada juba varsti, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse ilmumist, kui teie heaolu seda muidugi lubab. Kui pisteid tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastumiseks

Taastav võimlemine pärast sünnitust hõlmab erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihastega kaasnevad mitmed ebamugavused, mille soovite kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimise ja roojamise tungi puudumine, mis on täis erinevaid probleeme ja isegi piinlikkust..

Figuuri taastamisel on abiks ka kõhu võimlemine. Pealegi on harjutuste sooritamine väga oluline, mitte ainult sideme kandmine. Sidemega fikseeritakse ainult lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma, mis tähendab, et see ei too kaasa taastumist.

Kõhulihaste taastamiseks piisab paarist väga lihtsast harjutusest, kuid neid tuleb regulaarselt sooritada. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundlik ja pidev sooritamine annab märgatava efekti.

Harjutus 1. Joonista maos

Lamame selili, painutame jalad põlvedest kinni, surume jalad põhjaga põrandale, peopesad kõhuli.

Väljahingamisel tõmbame tugevalt maosse ja fikseerime selle positsiooni 4-5 sekundiks. Seejärel hingame sügavalt aeglaselt ja kordame harjutust. Ühe lähenemise korral saate teha 8-10 kordust..

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Me aktsepteerime sama seisukohta nagu esimesel harjutusel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharad ja tõmmates maos. Samal ajal tõstame pea ja surume lõua rinnale..

See harjutus ei ole lihtne, seega võib see alguses keeruline olla. Selles pole midagi halba, aja jooksul omandavad lihased tooni ja jõu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

On väga vähe naisi, kelle ainus probleemne piirkond pärast sünnitust on kõht. Enamasti peab kogu keha lihaseid taastama ja toniseerima. See tähendab, et peate sünnitusjärgsete probleemidega igakülgselt toime tulema, st sooritama mitmesuguseid harjutusi ja kasutama kõiki kehaosi..

Kui toidate last rinnaga, on treenimine parim pärast imetamist. Harjutamiseks vajate mugavaid riideid, väikest padja ja rõõmsat meeleolu. Kõik võimlemisliigutused tuleb sooritada sujuvalt ja hoolikalt..

Harjutused veenilaiendite mõju vältimiseks

Harjutus nr 3

Me asume lamamisasendis, nägu ülespoole. Jalad tuleb põlvedest painutada, jalad tuleks kokku viia ja kindlalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad alla pööratud. Me sirutame jalad põlvi lahutamata ja pigistame oma varbad kümme korda jõuga (nagu tõmbaksime küüniseid). Seejärel tagastame jalad nende eelmisesse asendisse..

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle täielikult põlvest, ja tõmbame soki enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Siis teeme samu toiminguid teise jalaga..

Harjutused kõhulihaste treenimiseks

5. harjutus

Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali, paneme käed, peopesad alla, kõhuli. Hingame aeglaselt sisse, siis hingame sama rahulikult välja, nagu lausuks heli "haaaaaa". Välja hingates tõmbame kõhu enda sisse, aidates natuke oma kätega. Teil pole vaja oma kätega vajutada, see peaks silitama pubi ja naba suunas. Harjutust tuleb korrata 10 korda. (Pilt harjutusest 1)

Harjutus 6

Nüüd lebame külili. Selleks, et mitte raisata tähelepanu ebamugavustele ja ebamugavustele, võite kaela alla panna väikese padja. Lisaks lähteasendile ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame heli "haaaaa" välja hingates ka kõhtu ja aitame oma kätega. Tehke harjutust mõlemal küljel, tehes 10 kordust.

7. harjutus

Keerame kõhuli, paneme alakõhu alla väikese padja, toetame keha küünarnukkidele. Hingame sisse ja välja hingates liigutame vaagna ettepoole. Sissehingamisel võtame algse positsiooni. Harjutust tehakse 10–12 korda. Harjutuse ajal on oluline mitte survestada rinda, et rindkere ise ei oleks ülerahvastatud..

Vaatame videot selle kohta, kuidas taastada kõht pärast sünnitust

Harjutused perineumi lihaste tugevdamiseks

8. harjutus

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame omakorda tupe ja päraku lihaseid pingutada. See harjutus nõuab treenimist, sest iga kord näivad samad lihased kokku tõmbuvat. Kui eraldamine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "laine" pärakust pubisse. Suu huulte ja lihaste lõdvestamine ning hingamise kontroll aitab seda harjutust õigesti sooritada..

See harjutus on väga sarnane tuntud Kegeli harjutustega, mis seisnevad just perineumi lihaste kokkutõmbumises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne sünnitust kui ka pärast seda.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen asuvad sirgjooneliselt, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleks asetada pea alla, õlavarre on painutatud ja toetub rusika või peopesaga naba lähedal olevale pinnale. Selles asendis olles tõstame väljahingamisel vaagna (ülemise käe tugi), sissehingamise ajal langetame. Korrake mõlemal küljel 8-10 korda.

Harjutus 10

Me asume lamavas asendis näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed pikali keha. Välja hingates tõmbame sokke enda poole ja proovime vasaku käega vasakule jalale jõuda, sisse hingata - naaseme algasendisse, välja hingame - kordame harjutust, kuid juba jõuame parema käega parema jala poole. Me teeme 5-6 kordust paremale ja vasakule küljele.

11. harjutus

Me saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen asuvad samal kõrgusel, põlved asuvad õlgade laiuse kaugusel üksteisest. Hingame välja, tõmbame maos sisse ja rebime vasaku peopesa ja parema jala pinnalt maha, hingame sisse - naaseme algasendisse, hingame välja - kordame harjutust, muutes "diagonaali". Teostame 10-12 korda.

Harjutus 12

Jätkame neljakäpukil seismist. Seekord puhake peopesadel ja jalatõstetel. Välja hingates tõstame vaagna, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ning tõstes jalgu. Sissehingamisel võtame algse positsiooni. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Lamasime jälle külili. Alumine käsi on sirge ja keha suhtes täisnurga all, peopesa. Õlavarre sirutatakse piki keha. Väljahingamisel rebime vaagna pinnalt maha ja tõuseme kergelt üles. Sissehingamisel võtame esialgse poosi. Teeme mõlemal küljel 8-10 kordust.

Harjutus selja- ja kõhulihaste jaoks

Harjutus nr 14

Seisame näoga seina poole. Peopesade ja käsivartega toetume vastu seina, jalad on kergelt painutatud ja üksteisest õlgade laiuse kaugusel. Me tõmbame kõhulihased kokku, justkui üritaksime paremat küünarnukki vastassuunalisele põlvedele lähemale tuua ja siis vastupidi vasakut küünarnukki paremale. Tegelikult seda liigutust ei tehta, vaid ainult kõhulihased on pingutatud.

Lisakilodega hüvasti jätmine

Paraku suureneb rase naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevedeliku kasvu ja ringleva vere suurenenud mahu tõttu. Nende endi raseduse ajal tekkinud lisakilod "kleepuvad" uue ema juurde ja jäävad pärast sünnitust tema juurde. Kuna pärast sünnitust on võimatu toitumisega ennast tugevalt piirata, on parim variant kaalulangetamise võimlemine.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi sünnitusjärgsed harjutused on selleks väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada kõikjal ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed harjutused rasva põletamiseks. Videotreeninguid leiab avalikult, neid tuntakse ka kui harjutuste komplekti "Uus mõõde". Väga mugav on töötada virtuaalse treeneriga. Regulaarse treeningu korral on tulemused nähtavad 2 nädala pärast.

Cindy Crawford - täiuslik keha 10 minutiga

Kas soovite meie materjale esimesena lugeda? Telli meie telegrammikanal, Facebooki leht või VKontakte grupp.

Oleme Yandex.Zenis - liitu meiega!

Salendavad harjutused pärast sünnitust: näpunäited ja treeningkompleksid

Harjutus aitab taastada sünnieelse kuju, saledama figuuri ja taastada kõhulihaste toonuse.

Millal tuleb pärast sünnitust kaalust alla võtta

Oluline on mõista, et pärast rasedust ja sünnitust on taastumiseks vaja aega, seetõttu, olenemata sellest, kui suur on soov kohe treeningutega alustada, ei saa seda teha..

Sünnitusarstide ja günekoloogide soovituste kohaselt võite alustada koolitust:

  • 1,5 kuu pärast: raseduse ja sünnituse ajal komplikatsioonide puudumisel;
  • 2 kuu pärast: kui tekkisid tüsistused vigastuste ja rebenemiste näol ning pärast keisrilõike.

Enne tundide alustamist peate pöörduma arsti poole, et mõista, kuidas keha on taastunud.

Õige kehaline aktiivsus pärast sünnitust

Selle tagamiseks, et pärast sünnitust ei tekiks kõrvaltoimeid, on olulised järgmised soovitused:

  1. Sport peaks olema lõbus. Kui harjutus pole lõbus, väheneb harjutuse efektiivsus.
  2. Kaalu kaotamine ei pea olema kiire. Kehale kahjustamata võite langeda 200 g-lt 400 g-ni nädalas. Rangete dieetide ja kurnavate tegevuste järgimisel on seda normi ületamine võimatu. Liiga kiirel kaalulangetamisel on tervisele äärmiselt negatiivne mõju.
  3. Piisav kogus vedelikku. Treeningu ajal peate vett jooma..
  4. Toetage kindlasti oma rindu - tehke sporti ainult kitsas rinnahoidjas. Imetamise ajal peate kasutama spetsiaalseid padjakesi. Selle tegemata jätmine võib põhjustada rindade lõtvumist ja venitusarme..

Spordi ajal tekib õnne hormoon endorfiin, mille tõttu pärast treeningut tekib kergus, parandab meeleolu ja vähendab söögiisu. Kui harrastate oma meelelahutust, on kaalulangetamise protsess kiire ja tõhus..

Fitball

Võimlemispalliga füüsiliste harjutuste komplekt on imetamise ajal suurepärane võimalus naistele. Fitballiga regulaarne treenimine aitab kaalust alla võtta, lihaseid pingutada, paindlikkust arendada, tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni parandada.

Soovitatav harjutuste komplekt:

  1. Kõhulihaste jaoks. Lama tasasel pinnal, painutage põlvi, asetage jalad aparaadile täisnurga all. Pange oma käed luku taha luku taha. Rebige ülakeha põrandalt maha, nii palju kui võimalik, viibige ülaosas 5 sekundit ja seejärel allapoole.
  2. Reied. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt lahti, võta pall üles. Sellest asendist alustage kükitamist, alumises asendis peaksid põlved moodustama täisnurga. Viibige mõni sekund põhjas, seejärel tõuske.
  3. Seljale. Lähteasend: lamades kõhu ja puusadega fitballil, peaksid küünarnukid olema põrandal, käed pea all. Tõstke oma kere üles, tõstes palli ülaosa. Kinnitage selles asendis 5 sekundit, langetage algasendisse.
  4. Tuharate jaoks. Heitke pikali, tõstke jalad üles, kontsad on fitballil. Käed, sirguvad mööda keha, asetatakse põrandale. Välja hingates tõsta tuharad põrandalt, toetades kontsad pallile. Hoidke mõni sekund kinni, laskuge alla.

Kompleks tuleks läbi viia rahulikus tempos. Oluline on oma tundeid kuulata: kui on valu või ebamugavustunne, tuleks treening lõpetada.

Hantli harjutused

Hantlitega võimlemine mõjutab kõiki lihasrühmi, harjutused ise on passiivsed, nii et naised saavad neid teha sünnitusjärgsel perioodil ja imetamise ajal.

On vaja valida hantlite optimaalne kaal, parem on alustada minimaalse koormusega 2 kg, suurendades seda järk-järgult:

  1. Harjutused biitsepsi ja puusade jaoks. Seisa sirgelt, siruta jalad õlgadest laiemaks, keera sokid kergelt väljapoole. Kükita aeglases tempos põlved täisnurga all. Kummardamisega samal ajal painutage põlvi.
  2. Seljale. Võtke mõlema käega hantel, tõstke käed pea kohale, laske rütmiliste liigutustega käed pea taha ja tõstke uuesti üles.
  3. Triitseps ja selg. Seisa sirgelt, jalad põlveliigestest kergelt kokku viidud. Kallutage keha ettepoole, moodustades 45 ° nurga. Selles asendis tõmmake käed rinnale. Hoidke küünarnukid kogu aeg torso lähedal.
  4. Ilusate rindade jaoks. Heitke pikali, tõstke jalad põrandaga risti. Laiendage käed hantlitega külgedele ja painutage küünarnukkidest veidi. Sellest asendist alustage hantleid oma näo ees tõstma..
  5. Tuharate jaoks. Seisa sirgelt, jalad õlgadega ühel joonel, põlved kergelt painutatud. Hantlid - kätes alla. Liigutage keha ettepoole, liigutades samal ajal käed mööda jalgu alla. Selle harjutuse ajal tuleks tunda jalgade ja tuharalihaste pinget. See harjutus aitab mitte ainult tuharad üles pumbata, vaid ka tselluliidiga võidelda..

Korda kõiki harjutusi 10 korda.

Vesiaeroobika

Basseinide tegevusel on kahekordne kasu. Keha peab treeningu ajal ületama veekindluse. Selleks kulutatakse rohkem energiat, seetõttu muutub kaalulangetamise protsess intensiivsemaks..

On vaja teha järgmine kompleks:

  1. Machi. Seisame vees rinnuni, jalad - sirged, käed laiali. Alustame parema jalaga, tõstes jäseme üles, seejärel kiigutame vasakut jalga. Teeme kummagi jalaga 15 kiiku..
  2. Suusasammud. Me laiendame oma jalgu veidi, langetame käed mööda keha. Sellest asendist hakkame suusatamist matkides mööda basseini põhja kõndima - painutame juhtjalga põlves, jalg taga, lahkume sirgelt.
  3. Jookse. Sukeldume vette talje tasemeni. Hoidke selg sirge, tõmmake kõht sisse. Sellest asendist hakkame jooksma ühes kohas, tõstes põlvi võimalikult kõrgele.

Mõne lisakilo vabanemiseks võite ujuda lihtsalt 30-40 minutit. Optimaalne tundide arv on 2 korda nädalas. Raseduse ajal on soovitatav kasutada mõõduka aktiivsusega basseini.

Harjutused, mida vältida imetamise ajal

Kõiki harjutusi ei saa pärast sünnitust teha. Selleks, et mitte kahjustada tervist, ei ole soovitatav:

  • jooksma;
  • intensiivne hüppamine;
  • harjutus simulaatoritel;
  • jalgrattasõit ja velotrenažöör;
  • maadlus, poks.

Seda tüüpi füüsilise tegevusega saate tegeleda alles pärast imetamise lõppu.

Kardiotreening

Kardio koormused aitavad teil kiiresti sünnieelset kuju taastada, kuid sel viisil saate treenida alles pärast laktatsiooni lõppu. Juhul kui rinnaga toitmine peaks mingil põhjusel tavapärasest varem katkestama, peate ootama 4-6 kuud ja konsulteerima günekoloogiga.

Kardio koormused mõjutavad pressi ja selja lihaseid, pingutavad ja tugevdavad alajäsemete lihaskorsetti. Soovitatavad harjutused:

  • jooksmine (kohapeal ja maastikul);
  • hüppenöör;
  • tantsimine rütmilises tempos;
  • kiiged jalad.

Nädal pärast sünnitust on südamekardina lubatud jalutada ainult mitu tundi päevas värskes õhus.

Võimlemine kaks päeva pärast sünnitust

Kerget võimlemist võite alustada paar päeva pärast sünnitust, kui sünnituse ajal ei olnud komplikatsioone (perineumi rebendid või sisselõiked, vigastused).

Kõiki harjutusi tehakse 3-5 korda, aeglases tempos. Samal ajal on oluline oma tundeid tähelepanelikult kuulata - kui tekib ebamugavusi, peate viivitamatult koolituse läbima.

Kõhulihaste jaoks

Lama seljaga põrandal, tõsta õlad üles, pane käed luku sisse, aseta pea taha. Kaldus kõhulihaste väljatöötamiseks ja kõhulihaste järkjärguliseks taastamiseks võite teha keerdumisi, kuid õlgu saate põrandalt lahti rebida. Rangelt on keelatud kõrgemale ronida, nagu ajakirjanduse täieliku harjutuse korral..

Kõhu ja tuharate jaoks

Lama põrandal, sirged käed piki keha, jalad on põlvedest veidi painutatud, jalad põrandal. Pärast väljahingamist rebige tuharad põrandalt, tarduge selles asendis mõneks sekundiks, pöörduge tagasi algasendisse.

Jalgade jaoks

Kükke saab teha, kuid need peaksid olema madalad. Oluline on kükitada õigesti, nii et põlved moodustaksid täisnurga..

Kahe nädala pärast

Kui komplikatsioone pole ja keha aktsepteeris tavaliselt esimesi väiksemaid koormusi, saate harjutuse intensiivsust järk-järgult suurendada.

Kõhu- ja seljalihaste jaoks

Tõuse neljakäpa peale. Tõmmake kõhtu. Tõstke selg nii kõrgele kui võimalik, külmuge mõneks sekundiks ja painutage selili siis võimalikult madalale. Kõht tuleks alati sisse tõmmata.

Vaagna jaoks

Lama selili põrandal, painuta põlvi, aseta jalad põrandale. Sirutage käed mööda keha. Väljahingamisel rebige tuharad põrandalt, tõstke need maksimaalsele kõrgusele, külmuge selles asendis 5 sekundit, laske need aeglaselt alla.

Vaagnapõhjalihaste jaoks

Kõndimine sobib kõige paremini vaagnapõhjalihastele. Parem on kõndida värskes õhus, soovitatav jalutuskäigu pikkus on alates 40 minutist. Jalutuskäigu ajal peaksite kasutama teistsugust tempot: kas suurendama seda, seejärel aeglustama.

Teine tõhus harjutus on lamada kõhuli põrandal, lõõgastuda tuharalihaseid nii palju kui võimalik, pingutada tugevalt tupe lihaseid, hoida neid selles asendis 10 sekundit ja lõdvestuda. Korrake harjutust 10 korda, tehke paus, seejärel võtke uuesti lähenemine.

Kõhu jaoks

Lama selili, painuta põlvi, jalgu põrandal. Väljahingamisel pingutage kõhu- ja tupe lihaseid nii palju kui võimalik. Lõõgastuge sissehingamise ajal. Korda harjutust 20–30 korda. Eriti oluline on korrektselt hingata, vastasel juhul pole harjutusel erilist mõju..

Harjutuste komplekt kolme kuni nelja kuu pärast

Kui keha taastub, saab treeningute ulatust mitme kuu jooksul laiendada ja suurendada..

Kompleks, mida saab läbi viia 3-4 kuud pärast lapse sündi:

  1. Seljale. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage keha ettepoole, puudutades peopesadega jalgu, püsige selles asendis 10 sekundit, seejärel painutage põlvi, istuge maha, painutage selga nii palju kui võimalik, pea tuleks tagasi visata. Püsige selles asendis 15 sekundit, pöörduge aeglaselt algasendisse, korrates kõiki liigutusi vastupidises järjekorras. Korduste arv - 5 korda.
  2. Vöökoha jaoks. Heitke külili, tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Tõstke jalg üles, sooritage 15 liigutust jalaga ringikujuliselt. Rulli teisel küljel ümber, korda sama sama teise jalaga.
  3. Ajakirjanduse jaoks. Lama selili, käed sirged, siruta pea kohal. Samal ajal tõsta sirged käed ja jalad, rebides keha kergelt põrandalt. Hinga välja ja külmuta 10 sekundit ülemises asendis. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv - 10 korda.
  4. Reied ja tuharad. Minge neljakäpukile, välja hingates tõstke põlvest kõverdatud jalg ülespoole, nii et see oleks rangelt põrandaga paralleelne. Hoidke 10 sekundit, laske jalg alla. Korda sama teise jalaga. Korduste arv iga jala kohta - 10 korda.

Harjutuste põhikomplekt tuleks läbi viia alles pärast head soojendust, et lihased oleksid koormuse jaoks valmis. Soojenduseks sobivad kohas kõndimine, aeglases tempos sörkimine, madalad kükid, käte ja jalgade rütmilised kiiged..

Võimlemise tunnused pärast keisrilõike

Esimesed treeningud, kui sünnitus toimus keisrilõike abil, saab läbi viia mitte varem kui 4 kuu pärast ja ainult arsti loal. Alguses peate loobuma hüppamisest ja jooksmisest, ajakirjanduse harjutustest.

Parim on treeninguid alustada basseinikülastusega ja võimlemispallil treenimisega. Sellist tüüpi tegevus võimaldab teil koormust kogu kehale ühtlaselt jaotada, vältides vigastusi ja õmbluste lahknevusi..

Keha ja keha järk-järguliseks stressiks harjutamiseks sobib diafragma hingamise harjutus - lamada põrandal, kõht tuleb maksimaalselt sisse tõmmata ja ajakirjanduse lihased pingutada. Hinga aeglaselt, lõpetage hingamine 5 sekundiks, lihtsalt hingake välja ja lõdvestage kiirustamata. Tehke 15 korda.

Teine harjutus, mis on lubatud pärast keisrilõike, on lamada näoga üles põrandale, painutada jalgu, sisse hingata, proovida parema käe peopesaga paremat jalga puudutada. Pärast väljahingamist pöörduge tagasi algasendisse. Pärast väljahingamist korrake harjutust vasaku käe ja jalaga..

Milline on parim aeg õppimiseks

Parim aeg treenimiseks on päeva esimene pool, sport on eriti tõhus enne hommikusööki. Varajane treening toniseerib kogu keha, elavdab ja saab energiat kogu päevaks.

Hommikused treeningud võivad aidata seedimist parandada ja ainevahetust kiirendada - see on oluline kaalu kiireks ja tõhusaks langetamiseks. Kui hommikul pole vaba aega, võite hakata trenni tegema päeval: lõuna ajal või pärast seda. Peamine on mitte teha harjutusi õhtul, vahetult enne magamaminekut..

Toitumisnõuanded

Lisaks regulaarsele treeningule on dieedipidamine oluline, kuid see ei tähenda, et peate nälga surema. Imetava ema toitumine peaks olema korrektne ja tasakaalustatud..

Dieedisoovitused:

  1. Jagatud dieet - söö toitu väikeste portsjonitena, kuni 6 korda päevas.
  2. Joogirežiimi järgimine - jooge päevas vähemalt 2 liitrit vett (mineraalset, kuid ilma gaasita).
  3. Praetud, soolatud, suitsutatud liha ja ostetud vorstid, jahu tooted ja maiustused - te ei saa seda täielikult välistada, kuid peate vähendama nende kogust. Dieedis on sellised kahjulikud tooted lubatud, kuid mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, minimaalses koguses.
  4. Toidu alus - teravili, tailiha ja kala, köögiviljad ja puuviljad, piimatooted.
  5. Õhtusöök - hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
  6. Eelistada tuleks aurutatud või keedetud roogasid.
  7. Kiirtoit, majonees ja selle baasil valmistatud kastmed, kuumad vürtsid on keelatud.
  8. Suupistete jaoks võite kasutada puu- ja köögivilju, täisteraleibu, juustukooke, kaerakliisid.

Kui teil on enne magamaminekut tugev näljatunne, võite juua klaasi minimaalse rasvasisaldusega keefirist. Taimsed ravimid, mida sageli kasutatakse kaalu langetamise täiendava vahendina, tuleks edasi lükata laktatsiooni lõpuni. Maitsetaimede söömine võib lapsel põhjustada allergilise reaktsiooni ja põhjustada seedeprobleeme.

Kõige tõhusamad kaalulangetamise harjutused pärast sünnitust

On üldtunnustatud, et raseduse ajal peaks naine kaalutama viis kuni kümme kilogrammi. Need parameetrid, nagu nad ütlevad, on ideaalsed. Tegelikult võtavad naised üheksa raseduskuuga kümnelt kahekümnele kilogrammile juurde. Muidugi kaotatakse 80% kogutud kaalust esimese kahe nädala jooksul pärast sünnitust. Ja siin seisame silmitsi kõhupiirkonna lõtvunud kõhu ja tselluliidiga. Ja see pole nii hull. Teravate kaalumuutuste tõttu muutub kõhu- ja rinnaosa nahk lõtvaks. On selge, et noortel emadel on välimuse pärast keerulised probleemid ja nad tormavad meeletult Internetti, et otsida võimalusi kaalust alla võtta.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks

Tahaksin kohe märkida, et "erakorralise kaalukaotuse" võimalusi pole. Ja kui on, siis ei sobi nad kategooriliselt uutele emadele! Pealegi oma laste rinnaga toitmine.

Esimene reegel - tasakaalustatud toitumine

Esimene ja võib-olla peamine reegel laitmatu figuuri eest võitlemisel on õige ja tasakaalustatud toitumine..

Fitness muudab teie keha ilusamaks, tugevamaks, tugevamaks ja sportlikumaks. Ehkki ilma toitumisalase kontrollita on sport kahjuks jõuetu: ülespumbatud abs kuubikud peidetakse rasvavoltide alla.

Imetava ema toitumine võib erineda ainult juhtudel, kui lapsel on toiduallergia. Muidu soovitan: sööge nagu raseduse ajal, ainsa erinevusega, et pärast sünnitust peaksid söögid olema sagedased ja portsjonid väikesed (200–250 gr.).

Imetava ema õige toitumise näidismenüü

Tahaksin tutvustada oma menüüd, mida järgisin raseduse ajal ja pärast seda. Isikliku kogemuse põhjal olin veendunud, et selline dieet suurendab laktatsiooni ja aitab vormis püsida..

  • Hommikusöök kell 7.30 - kaerahelbed pähklite, sõstramahla, toore porgandi või õunaga.
  • Teine hommikusöök kell 9:00 - kodujuust hapukoorega, tee koorega.
  • Lõunasöök - 12:00 - kanasupp hapukoorega, hautatud suvikõrvits keedetud kartulitega.
  • Kerge suupiste - 14:30 - tee koorega (suhkruta), tumeda šokolaadi kiil.
  • Pärastlõunane suupiste - 18:00 - kodujuust kuivatatud puuviljade, mustsõstramahla või piimanuudlitega.
  • Õhtusöök - 20:00 - keedetud kala, aurutatud köögiviljad, tee piimaga.
  • Kerge suupiste - soe piim, või ja juustuga leib.

Pidage meeles, et esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust toidu piiramine on täis selliseid tagajärgi nagu kehakaalu tõus, varajane piimakadu, naha üldine halvenemine, kaltsiumi leostumine kehast, hammaste, küünte, juuste seisundi halvenemine, emotsionaalne ebamugavustunne, depressioon. Kuid ära ole liiga innukas. Süüa tuleb mõõdukalt.

Teine reegel on hea uni

Esimesed kolm kuni neli kuud magage igal vabal minutil. Laps jäi magama - jätke majapidamistööd, heitke tunniks-paariks puhkama.

Uskuge mind, päevane uinak kaotab paar lisakilo..

Sport noortele emadele

Mis puudutab otsest sporditegevust. Imetavatel naistel on soovitatav hoiduda spordist kogu toitmise perioodil. Neil, kellel on pärast rebimist või keisrilõiget õmblused, ei soovitata esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust treenida.
Kas tunnete end suurepäraselt ja sügelete oma figuuriga võitlemiseks? Eksperdid soovitavad kõigepealt läbi viia kõhuõõne plaaniline ultraheli, mis tehakse teisel kuul pärast sünnitust, ja alles siis alustage sporti. Kui günekoloog uuringu käigus terviseprobleeme ei avalda, võite julgelt jõusaali joosta.

Sport peaks olema mõõdukas. Pidage meeles, et noor ema ei saa tõsta raskust, mis ületab tema lapse kaalu. Igasugune stress võib mõjutada imetamist või keha taastumisprotsessi.
Esimene signaal fitnessist loobumiseks võib olla:

  • Öösel vähenes piimatoodang.
  • Määrimine määrimine.
  • Kubeme valu.
  • Valu õmbluspiirkonnas pärast keisrilõike.
  • Suurenenud unisus.

Kaalukaotuse treeningute intensiivsuse valib naine ise, keskendudes iseenda heaolule. Kuigi soovitusi on - mitte rohkem kui üks tund üks kord päevas.
Hingamisharjutused sobivad imetavatele ja keisrilõike läbinud naistele. Toon näiteid sellistest harjutustest artikli lõpus..
Eelistatud aeg rinnaga toitmise ajal on hommikul üheksast üheteistkümneni. See on aeg, mil laps saab hommikust toitmist puhata ja enne lõunat on veel aega duši all käia ja ise süüa. Oluline on arvestada, et piim tekib 30 minuti jooksul pärast sööki..
Nagu ma ütlesin, on ületöötamine täis tagajärgi. Alustada tuleb väikesest. Esimest korda piisab viiest minutist kergest treeningust, mis võib hõlmata järgmist: kükitamine kümme korda, kõhulihaste harjutused viisteist korda.
Suurendage koormust 1,5 korda.
Kui tunnete, et haigestute, ärge lõpetage järsku! Vähendage rahulikult koormust, liikudes edasi käte õõtsumise ja hingamise taastamise juurde. Kui koormuse vähendamine ei aita ja tunnete pärast treeningut kõhuõõnes teravat valu, pöörduge arsti poole.

Kümme populaarset sünnitusjärgset kehakaalu langetamise harjutust

See artikkel käsitleb kõige populaarsemaid sünnitusjärgseid kehakaalu langetamise harjutusi. Tahan märkida, et kõik ülaltoodud harjutused ei ole lubatud imetavatele või keisrilõikega naistele..
Selleks, et tekst ei eksiks, pöörake tähelepanu piltidele, mis näitavad iga harjutuse sooritamist...

Kõndimine

Paljud sportlased ütlevad, et pool tundi kõndimine on palju tõhusam kui kaks tundi. Kuid mitte kõik ei tea, et ainult siis, kui järgite õiget kõndimistehnikat, saate soovitud efekti..
Kõndimise olemus on lavastamine. Jalg peaks täielikult maad puudutama. Sammud on väikesed ja kiired. Pingutage kõndides oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid.

Poolsild

See on lihtne, kuid väga tõhus harjutus. Seda tehes tugevdate jalgade tagumist osa ja tuharalihaseid..
Võite hakata selili lamama. Painutage põlvi ja hoidke käed pea taga.
Me tõstame vaagna. Kui tõstate alaselga põrandalt, pöörake tähelepanu õlgadele ja seljale. Oluline on moodustada sirge joon jalgade ja rinna vahel. Algasendisse naastes pingutage tuharad ja kõhulihased nii palju kui võimalik.
Seda harjutust saab teha koos lapsega, nagu joonisel näidatud..

Ma arvan, et see harjutus on meie tuharatele vürtsi andmiseks üks tõhusamaid..

Õppimist alustades panin endale väikese koormuse. Alustasin kümne komplektiga. Iga kolme päeva tagant suurendasin lähenemiste arvu viie võrra. Niisiis hakkasin tasapisi sooritama kuuskümmend lähenemist korraga. Proovige oma keha fikseerida tõstmise ajal ja hoidke üks minut.

Triitsepsi kiik

Imetavatele naistele on keelatud harjutused, millega kaasneb stress rinnal ja kätel. Selline treening võib piimatoodangut oluliselt mõjutada..
Seetõttu sobib triitsepsi kiik ainult neile emadele, kelle lapsi toidetakse kunstlikult..

Treeningu alguses tapke pulss. Peate jälgima oma keha seisundit. Ülepinge ei tohi olla lubatud. Seetõttu jälgige oma hingamist (välja hingates laske käsi alla, välja hingates lükake hantlit üles).

Istu toolil, toeta õlaribad vastu selga. Võtke hantlid peopesaga näo poole. Tõstke käsi hantlitelt üles, hoides vaba käega küünarnukist kinni. Küünarnukk ei tohiks ette kukkuda. Tehke kümme paindumist ja pikendust. Vaheta käsi ja korda harjutust.

Alustuseks on kolm lähenemisviisi. Aja jooksul suurendage koormust, kuni jõuate kolmekümne komplektini..

Hüppenöör

Hüppenöör on inimeste tervisele väga kasulik. Tänu neile on hingamissüsteem treenitud, rõhk normaliseerub. Need aitavad tugevdada südamelihaseid ja veresoonte seinu. Lisaks on köie hüppamine kalorite tarbimise osas sama hea kui ujumine või jooksmine..
Trossi hüppamist tuleb alustada väikese koormusega - viis minutit päevas.
Pärast nädala möödumist sellistest harjutustest saate treeningu aega pikendada kuni kolmekümne minutini..
Halva enesetunde korral vähendage rütmi järk-järgult. Ja siis langetage koormus..

Kiigake ajakirjandust

Kõhupiirkonna jaoks sobib pressi süstemaatiliselt korduv kiikumine..
Istu matile, pane käed pea taha, painuta jalad põlvedest. On oluline, et küünarnukid oleksid suunatud küljele ja mitte vastu pead. Käsi ei saa lukustada.
Väljahingamisel painutage keha ettepoole, pingutades alakõhtu.
Korrake harjutust kakskümmend viis korda.
Selle harjutuse keskmine aeg on poolteist kuni kaks minutit..

Kükid

Kükitamine on iga treeningu põhiharjutus. Kükitamise abil saate suurepäraselt treenida jalgade ja tuharate lihaseid. Mis tahes kaalulangetusprogrammis soovitatakse naistel vähemalt 30 korda kükitada. Ainult kükkide õige täitmine annab olulise koormuse..
Istu võimalikult sügavale. Hüppa ilma jalgu maast tõstmata.
Korrake seda harjutust kümme korda, kolm komplekti..

Selle harjutuse tõhusus on see, et saate hõlpsasti treenida reie esi- ja tagakülge, tuharate suuri ja keskmisi lihaseid.

Lähteasend - toetuge küünarnukkidele ja põlvedele. Selg on sirge, alaselg ei vaju. Ootame põnevusega, teil pole vaja kaela tõsta. Alustame parema jalaga. Sirutage jalg tagasi ja asetage jalg varvastele. Tõstke sirge jalg üles, püüdes kontsaga üles sirutada. Veenduge, et selg oleks ühes asendis fikseeritud. Laske jalg alla ja korrake liikumist vastavalt soovile kümme korda.

Hantlipress

Seisa sirgelt ja haara hantlid. Käed on küünarnuki koosseisus painutatud (vt joonist). Välja hingates tõstke hantel sisse, hingates samal ajal alla. Tehke seda viis korda. Koormuse suurendamine kaks korda nädalas. Jälgige oma kehahoiakut trenni tehes. Käsi ei tohiks tagasi kukkuda.

Seda harjutust ei tohiks kunagi teha imetavad naised..

Nagu ma eespool mainisin, peaks imetamise ajal rindkere koormus olema minimaalne. Rindade lõtvumise vältimiseks - kandke imetavatele naistele spetsiaalseid rinnahoidjaid. Parem isegi magada selles. Pärast sünnitust on oluline jälgida oma rindu. Piima stagnatsiooni ei tohiks lubada. Selleks, et rinda ei "lõhkeks", võite sageli lapsele rakendada või veidi ohjeldada. Söötmine tuleb lõpetada järk-järgult - tühistage söötmine ükshaaval, kuni üks jääb alles. Lõpuks loobuge sellest vähehaaval.

Ka teised peaksid hoiduma sellisest liikumisest esimese seitsme kuu jooksul pärast sünnitust..

Plank

Plank on tõhus harjutus kõigi keha lihaste heas vormis hoidmiseks.

Selle harjutuse sisuks on ühe minuti jooksul põranda kohal õiges asendis "külmumine". Tugi peaks olema ainult kätel ja varvastel.
Harjutuse ajal proovige võimalikult palju koormata kõhulihaseid ja tuharaid..
Ärge painutage, selg peaks olema terve minuti jooksul tasane.

Kopsud

Seisa sirgelt. Käed vööl. Jalad õlgade laiuses. Alustame parema jalaga. Välja hingates astume andmisega sammu edasi. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Pärast 10 kopsude lõpetamist vahetame jala. Nüüd sama vasaku jalaga alustades.
Jälgi oma rühti. Treeningu ajal ärge laske ega küürutage.

Peenused, mida peate teadma

  1. Kasutage "kerge šoki" meetodit - lühendage puhkeaja ja treeningu vahelist aega. See aitab teil tulemusi kiiremini saavutada..
  2. Aeg-ajalt vahetage harjutusi. Seega muudate erinevate lihaste väljatöötamise prioriteeti..
  3. Treeningu lõpus kasutage "mittetäieliku kordamise" tehnikat. See annab kehale mõningast kergendust, kuid mitte puhkust..
  4. Korduste arv vaheldumisi. Näiteks: esimene nädal - kümme kuni viisteist kordust, teine ​​nädal - kakskümmend kuni kakskümmend viis kordust, kolmas nädal - kümme kuni viisteist kordust. Treeningprogramm ei muutu, kuid tootlus on suurem.
  5. Rest-Pause on suurepärane meetod, mis hõlmab väga lühikese (kümne või kolmekümne sekundiga) puhkeperioodiga seeriaid.
  6. Mõnda aega harjumuspäraste harjutuste sooritamine. Näiteks kükitab jalatreeningu lõpus 2 minutit.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused sobivad kõigile. See on kasulik igal ajal ja igas vanuses. Kui soovite hoida ennast alati heas vormis, korrastada oma emotsionaalne ja füüsiline tervis ilma kehale olulise stressita, sobivad teile hingamisharjutused.

Igal harjutusel on kindel nimi - "peopesad", "pump", "õlarihmad" jne. Harjutuse sooritamisel peate keskenduma ainult sissehingamisele. Sissehingamine peaks olema sügav, terav ja lärmakas. See on nagu vali "nuusutamine". Sissehingamine läbi nina ja väljahingamine pärast iga sissehingamist on suvaline ja suu kaudu märkamatu. Terava sissehingamise ajal tehke harjutus nii, et teie rind oleks kokku surutud. Kõige huvitavam on see, et see võimlemine ei vaja suurt ruumi. Piisab pensionile minemisest, vaikse muusika sisselülitamisest ja enda jaoks meeldiva õhkkonna loomisest.

Teostamise tehnikaga saate tutvuda videoõpetust vaadates.

Hingamisvõimlemine Strelnikova

Näpunäited kehakaalu langetamise treeningu efektiivsuse suurendamiseks

Selleks, et sport annaks lisaks soovitud tulemusele ka rõõmu, tahaksin lisada mõned näpunäited:

Vihje 1 - hellitage ennast šokolaadiga

Lubage endale süüa paar viilu šokolaadi päevas.

See kõlab kummaliselt, kuid tume šokolaad sobib "magusale figuurile". Magus sooda, bagel ja magus tee ei tule sulle kasuks, kuid kaks viilu tumedat šokolaadi päevas rõõmustavad sind ilma figuuri kahjustamata.

Vihje 2 - niisutage nahka

Ärge säästke vahendeid niisutavate ja toitvate maskide, losjoonide ja kreemide jaoks. Raseduse ajal ja aasta pärast sünnitust uueneb nahk aktiivselt. Kui te ei ole kõhu, rindade, tselluliidist valgete triipude tuharapiirkonnas ja kareda kooriku näol fänn - kosmeetikatööstus aitab teid..

Vihje 3 - armasta ennast

Riietuge oma tava jaoks kenadesse, puhastesse riietesse. Harjutage oma lemmikmuusika kuulamist. Hoidke fotoreportaaži.

Üldiselt tehke kõik selleks, et sport rõõmuks.

Ja pidage meeles, et peamine on kannatlikkus ja soov saavutada tulemusi. Üheksa raseduskuu jooksul venitas teie kõht last ja kandis seda. On mõistlik eeldada, et mõne aja pärast näete teda jälle korralikult ja vormis..

Oluline On Teada Planeerimine

Palderjan rinnaga toitmisega

Kontseptsioon

Lapse saamine on suur rõõm nii perele kui ka emale endale. Kuid hoolimata sellest, kui beebi on rahulik, on emmel ärevuse ja murede põhjused.Kogunenud väsimus, mure beebi tervise pärast ja igapäevased probleemid põhjustavad ärrituvust, unehäireid ja ebamugavusi ning sageli vajavad noored emad nende seisunditega toimetulekuks ravimeid.

Kas on lubatud süüa kliisid rinnaga toitmise ajal ja millal neid beebi dieeti viia??

Toitumine

Kui teie laps on rinnaga toidetud, on see tema ja tema tervise jaoks parim toitumisvõimalus. Kuid imetav ema peab enda jaoks toitu valides olema ettevaatlik..

Kellele sündisid beebid kehakaaluga 2500 kg+-

Toitumine

Kasutaja kommentaaridMinu oma sündis täie tähtajaga, kaal 3200, langes viie päevaga 2500-le, tühjendati kehakaaluga 2600. Minu oma piima peaaegu polnud, segu anti mulle väga harva ja solvangutega.

Mähkmete suurused (Merries, Goon jt)

Kontseptsioon

Internetis on populaarse mähkmete suuruse valimise küsimus väga populaarne, sest enamik lapsevanemaid saab aru, kui oluline on kasutada imikule sobiva suurusega mähkmeid.