Põhiline / Toitumine

Ohutu laadimine rasedatele naistele 1, 2, 3 trimestril

Rasedad naised peavad alati tegelema lõputute purkide, must-doni ning teiste teiste nõuannete ja mõtisklustega. Loomulikult on kogu beebiootuse perioodil mõistlik usaldada ennekõike spetsialistide nõuandeid. Ja nad nõuavad, et tulevane ema peab tervisliku eluviisiga alustama võimalikult varakult. See hõlmab nii head puhkust, halbade harjumuste puudumist, õiget toitumist kui ka mõõdukat kehalist aktiivsust, mis aitab kogu perioodi hõlpsasti ületada ja terve lapse ilmale tuua. Rasedatele mõeldud treenimine on suurepärane viis keha seisundi parandamiseks, selle toniseerimiseks ja rõõmustamiseks. Kuid peate välja mõtlema, milline peaks olema tulevase ema füüsiline aktiivsus ja kellele see võib olla vastunäidustatud.

Rasedate naiste laadimine: eelised

Mitte kõik rasedad naised ei tee harjutusi. Mõned kardavad isegi kõndida, et mitte kahjustada tulevast last. Füüsilise tegevuse eelised on aga tohutud. Rasedate naiste treenimine on kasulik selliste tegurite tõttu:

  • Harjutus aitab lihaseid heas vormis hoida, vähendades venitusarmide ja lisakilode riski pärast sünnitust.
  • Hingamistreening on oluline, et hõlbustada tööjõudu.
  • Regulaarne soojendus parandab raseda meeleolu, laeb teda energia ja sojaga.
  • Parandab vereringet, mis tähendab, et lootel on toitainetega paremini varustatud.
  • Harjutus aitab ära hoida mitmeid rasedusele omaseid probleeme, sealhulgas turset, veenilaiendeid, kõrvetisi, kõhukinnisust, valu seljas, alaseljas, jalgades.
  • Füüsiline aktiivsus aitab parandada liigutuste koordinatsiooni.

Kui rasedad naised ei saa trenni teha?

Paljud naised keelduvad raseduse ajal trennist, pidades seda ohtlikuks. Seda saab õigustada, kui rase naine ei tunne end hästi. Enne harjutuste tegemise alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga.

Füüsiline aktiivsus on ebasoovitav järgmistel juhtudel:

  • Raske toksikoosiga, millega kaasneb oksendamine rohkem kui kaks korda päevas;
  • Toksikoos (gestoos) raseduse lõpus;
  • Kui varasem rasedus lõppes raseduse katkemisega;
  • Emaka hüpertoonilisusega;
  • Platsenta madala asukohaga;
  • Raseduse katkemise ja verejooksu ohuga;
  • Kõhuvaluga;
  • Palaviku, ARVI, suhkruhaiguse ja gastriidiga.

Hingamisvõimlemine: põhiharjutused igaks perioodiks

Hingamisvõimlemine on tulevasele emale kasulik igal ajal ja kõige sagedamini soovitatakse seda teha isegi siis, kui muud harjutused on vastunäidustatud. Õige hingamise tähtsus on sünnituse ja sünnituse ajal väga oluline. See määrab, kuidas saate oma last sündida. Hingamisharjutusi soovitatakse kasutada kogu raseduse vältel. Samuti soodustab õige hingamine vere hapnikuga varustamist ja hoiab ära loote hapnikunälga. Hingamisharjutusi on soovitatav teha iga päev pool tundi. Saate neid teha enne ja pärast põhivõimlemist..

1. harjutus

Peate lamama põrandal, painutage jalgu põlvedest veidi. Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. Nüüd hingake aeglaselt läbi nina ja seejärel välja. Hinga sisse nii sügavalt kui võimalik, püüdes mitte rinda sissehingamise ajal suurendada, vaid hingata ainult läbi diafragma, tõstes magu ja langetades seda.

2. harjutus

Pange samas lamamisasendis parem käsi rinnale ja vasak käsi kõhule. Hinga sügavalt sisse, tõsta kergelt õlad ja pea, püüdes samal ajal oma kõhu asendit mitte muuta. Vaheta käsi ja korda harjutust. Tehke mõned kordused.

Harjutus nr 3

Peate istuma, jalad ristama, langetama käed mööda keha. Käed küünarnukist painutades tõstke need üles, hoides sõrmi rindkere kõrgusel. Sisse hingata samal ajal, säilitades samal ajal kõhu ja rindkere asendi. Laske käed aeglaselt alla, hingake välja.

Laske käed aeglaselt välja hingates..

Esimesel trimestril treenige rasedatele naistele

Raseduse esimestel kuudel ei pruugi muutusi nii selgelt tunda, sellegipoolest toimuvad kehas väga olulised uue elu sündimise protsessid. Sel ajal koosneb embrüo vaid vähestest rakkudest ja on väliste tegurite suhtes väga haavatav. Sel ajal peaksite selle kaitsmiseks olema maksimaalselt ettevaatlik ja pakkuma normaalse moodustumise jaoks kõiki tingimusi.

Rasedate naiste trimestril treenimine võib hõlmata järgmisi harjutusi:

Harjutage perineumi ja reie lihaseid

Peate toetuma tooli seljatoele. Istuge aeglaselt, laiendades põlvi laiali. Hoidke poolkükis asendis ja naaske seejärel sujuvalt algasendisse. Korda 5-10 korda.

Harjutage vasika lihaseid ja tursete ennetamiseks

Püsti sirgelt, kontsad koos ja varbad lahus. Hoidke tooli seljatoest kinni, tõuske aeglaselt varvastele. Peaksite tundma vasikate lihaste pinget ja seejärel sujuvalt algasendisse tagasi pöörduma. Korrake harjutust 5-8 korda. Tempo peab olema aeglane.

Harjutage perineumi, jalgade ja kõhu lihaseid

Asetage mõlemad käed tooli seljatoele. Tõmmake parem jalg edasi, seejärel liigutage seda aeglaselt küljele ja tagasi, seejärel tagastage see tagasi. Tehke sama ka teise jalaga. Korrake mõlemat jalga 3-4 korda.

Harjutage rindkere kuju säilitamiseks

Pange peopesad rinna ette, laiendage küünarnukid põrandaga paralleelselt. Suruge käed tihedalt luku sisse ja vabastage seejärel pinge aeglaselt. Korrake harjutust aeglases tempos 8–10 korda. Jälgige oma hingamist, kui seda teete.

Harjutus kõhu, külgede ja puusade jaoks

Asetage jalad õlgade laiusesse. Istu kergelt põlved kõverdatult. Pöörake vaagnat aeglaselt mõlemas suunas vaheldumisi. Hukkamise ajal ei tohiks olla ebameeldivaid aistinguid.

Teise trimestri harjutused

Teisel trimestril mööduvad tavaliselt toksikoosi ebameeldivad aistingud ja keha harjub toimuvate muutustega. Raseduse katkemise oht on väiksem kui esimestel kuudel. 2. trimestri rasedate naiste võimlemine peaks olema suunatud vaagna, kõhu, selja ja puusade lihaste tugevdamisele. Nii saate end ette valmistada raskete koormuste jaoks, mis teid hiljem ootavad..

Kegeli harjutusi saab teha - need sobivad suurepäraselt vaagnalihaste tugevdamiseks ja uriinipidamatuse ennetamiseks.

Harjutus selja- ja kõhulihaste jaoks

Peate istuma põrandal, levitama käed külgedele ja veidi tagasi, toetuma neile. Pöörake pead ja keha vaheldumisi eri suundades. Tehke seda 4-5 korda mõlemas suunas, hinge kinni hoidmata.

Kõrvalharjutus

Peate lamama vasakul küljel, sirutama vasak käsi enda ette ja panema parema käe sellele. Tõstke parem käsi aeglaselt üles ja tõmmake see tagasi nii kaugele kui võimalik, ilma pead ja keha pööramata. Seejärel viige see tagasi oma algasendisse. Tehke sama, lamades teisel küljel. Kokku korrake harjutust 3-4 korda.

Harjutus kõhu ja selja jaoks

Istu põrandal, kontsad tuharate all ning suru puusad ja põlved kokku. Siruta käed enda ees välja. Kallutage pea ja keha aeglaselt ettepoole, püüdes otsmikuga põrandat puudutada. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Hingamisharjutus

Istuge maha, painutage põlvi ja ristige need veidi. Sirutage käed, asetage peopesad puusadele. Tõstke oma käsi aeglaselt üles ja tõmmake sügavalt ja aeglaselt sisse hingates ning kallutage pead veidi tagasi. Hinga aeglaselt välja, kui tagastate käed nende algasendisse. Tehke sama ka teise käega. Igaühe puhul korrake harjutust 4–7 korda.

Selle kuju säilitamiseks võite korrata ka rindkere harjutust eelmisest plokist. Selline rasedate 2. trimestri tasu, video, mille abil saate mõista selle õiget tehnikat, hõlbustab teie raseduse edasist kulgu.

Kolmanda trimestri laadimine

Rasedate naiste 3. trimestril laadimist raskendavad need, kellel on juba muljetavaldav kõht, mis segab enamikku harjutusi. Teile võib olla abiks fitballpall, millega saate sünnituseks valmistumiseks sooritada väga tõhusaid harjutusi..

Hantli harjutus kõhu- ja seljalihastele

Peate istuma fitballil, võtma oma kätesse kuni 1 kg kaaluvad hantlid, langetama need piki keha. Painutage käed küünarnukkidest, tõstes hantlid kaenlaauku, seejärel laske need aeglaselt algsesse asendisse, samal ajal keha kallutamata. Seejärel painutage küünarnukid, tõstes hantlid õlgadele ja langetades neid aeglaselt. Hingamise jälgimisel vaheldumisi liikumisi.

Harjutage perineumi ja reite lihaste tugevdamiseks

Lama põrandal, pane üks jalg fitballile. Nüüd proovige palli veeretada, liigutades jala külje poole ja viies selle algsesse asendisse. Palli liigutamiseks võite ka põlve painutada. Korrake harjutust 3-4 korda. Teise jala puhul korratakse sama..

Harjutus rinnale

Võtke fitball oma kätesse ja hoidke seda enda ees sirutades. Nüüd proovige seda peopesadega aeglaselt pigistada ja seejärel ka käsi aeglaselt lõdvestada. Selle treeningu ajal on oluline tagada, et teie kõht ei koormaks. Korda treeningut 5–10 korda.

Fitballi kasutamisel rasedate naiste 3 trimestri laadimine muutub tõhusaks ja ohutuks. Ärge unustage kõhu toetamiseks kasutada sidet. Samuti on kasulikud spetsiaalselt tulevastele emadele mõeldud vesiaeroobika harjutused. Vaadake raseduse treeningu videot 3 trimestri jooksul, et selle rakendamisest rohkem teada saada.

Harjutused rasedatele - 1 trimester

Saite teada, et olete rase ja teie esimesed emotsioonid on rõõm segatud põnevusega. Minu peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui see on esimene rasedus): mis mu kehas toimub, mis on võimalik, mis mitte, kuidas hoida oma tervist ja sünnitada terve beebi, kuidas mitte saada palju liigset kaalu, kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.

Lõdvestu, hinga sügavalt sisse ja rahune maha. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja käsitleme rasedate naiste tervise ja sobivuse teemat, ütleme teile, millele pöörata erilist tähelepanu ja kuidas oma uue riigi harjutusi muuta..

Naise keha muutused raseduse ajal

Raseduse ajal toimub naise kehas palju muutusi, alates meeleolust ja lõpetades muutustega hormonaalsüsteemis, ainevahetuse kiiruses ja kehakaalu tõusus..

Kõik need muutused on loomulikud ja te ei peaks muretsema kaalude lisakilode pärast. Kehas toimuvaid muutusi ja üldist emotsionaalset seisundit on kergem taluda, tervisliku eluviisi säilitamine aitab: täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine ja rasedatele mõeldud spordi- või spetsiaalsed harjutused.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti teinud, on aeg alustada!
Raseduse ajal on treenimisel mitmeid eeliseid:

  • koolitusel on kasulik mõju nii teie kui ka sündimata lapse tervisele;
  • kehakaalu tõusmisel ei kogune liigne rasv;
  • pärast sünnitust naasete kiiresti sünnieelse vormi juurde;
  • rasedusel on lihtsam edasi minna ja sünnitus ise toimub;
  • valu väheneb;
  • treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastub hapnikuga;
  • vabanevad meeleolu parandavad hormoonid;
  • üldiselt tunnete ennast paremini ja teie beebi on tulevikus tervislikum, aktiivsem ning näitab rohkem võimeid spordis ja õppetöös.

Raseduse ajal treenimise tunnused ja vastunäidustused (1 trimester)

Rasedus on jagatud kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode negatiivsete väliste stiimulite suhtes väga tundlik, selles moodustuvad kõik elutähtsad süsteemid ja elundid..

Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, tehke ultraheliuuring, tehke kõikvõimalikud uuringud - veenduge, et teil pole absoluutseid vastunäidustusi, mis võivad olla asümptomaatilised ja ei häiri teid millegagi. Selliste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

  • hemodünaamikat mõjutav südamehaigus;
  • kopsude vastavuse vähenemine piiravate haiguste tõttu;
  • mitmekordne rasedus.

Lisaks absoluutsele on ka suhtelised vastunäidustused, mida tuleks ka hoolikalt kaaluda. See võib olla:

  • istuv eluviis enne rasedust;
  • suitsetamine;
  • aneemia;
  • arütmia;
  • äärmine rasvumine või alakaal;
  • ortopeedilised piirangud;
  • kontrollimatu hüpertensioon;
  • kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
  • kilpnäärme hüperfunktsioon;
  • epilepsia.

Kui olete sel ajal juhtunud, peaksite tunni kohe lõpetama:

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha

Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal pole mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtudel), vaid on vajalik ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks aitab see mitte liiga palju juurde võtta, end sünnituse ajal normaalsena tunda ja pärast neid kiiremini taastuda..

Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne füüsilise tegevuse alustamist tingimata vaja konsulteerida rasedust juhtiva sünnitusarsti-günekoloogiga. Ainult tema ütleb teile, kas saate trenni teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Aitamaks teil navigeerida, milline on parim trimestrist sõltuv harjutus, palusime oma ideaalse kehakooli sõpradel koostada arusaadav juhend tulevastele emadele, kellel puuduvad spordikategooriad ja olümpiamedalid..

I trimestril

Sel ajal moodustuvad kõik lapse ja platsenta elundid. Sageli pole rasedus sel perioodil veel täielikult stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline koormus võib ohustada selle katkestamist. Seetõttu määratakse koormuse vajadus sel perioodil rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga..

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea alajäsemete vereringehäirete, tursete, õhupuuduse ja isegi depressiooni ennetamine. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed emad kogevad sünnituse ajal vähem toksikoosi, loote kasvu pidurdumist ja komplikatsioone. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel rasket sünnitusprotsessi kergemini ja kiiremini oma uue keskkonnaga kohaneda..

Mõned arstid on vastu igasugusele kehalisele tegevusele kuni 13 nädala jooksul, arvestades optimaalset tundi klasside alustamiseks - 13-15 rasedusnädalat. Kõige sagedamini soovitatakse seda koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust ei teinud sporti. Neil, kes on varem aktiivselt treeninud, soovitatakse koormust vähendada 70–80 protsenti tavapärasest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester pole parim aeg enda jaoks millegi täiesti uue alustamiseks. Kui te pole jõu- ja kardiotreeninguid teinud, pole varem joogat ega pilatest harrastanud, siis ei tohiks neid tegevusi sel perioodil treeningkavasse lisada..

Kui tunnete end hästi ja rasedust juhtiv arst ei näe põhjust teie tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, sooritada spetsiaalseid harjutusi vaagnapõhja lihaste hingamiseks ja tugevdamiseks - see on koormus, mida soovitatakse esimesel trimestril.

Kõndimine

Kõik kardioloogid maailmas soovitavad igapäevaselt kõndida. Selline koormus treenib täiuslikult kardiovaskulaarsüsteemi, rikastab kopse hapnikuga, aktiveerib vereringet ja praktiliselt pole vastunäidustusi.

Kõndige rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida ühtlane teekate. Enne kõndimist tuleb end kindlasti veidi soojendada, panna selga mugavad spordijalatsid ja lahti riided, mis ei takista teie liikumist, võtke kaasa veepudel. Võimaluse korral kasutage pulsi jälgimiseks fitness-käevõru: see ei tohiks ületada 120 - 130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ujumine on raseduse ajal Ameerika raseduse assotsiatsioonis kõige turvalisem spordiala. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks teie ujumis- või vesiaeroobikatreeningute kestus ületada 40–50 minutit, sealhulgas soojendus ja jahtumine.

Spetsiaalsed harjutused aitavad teil raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi kergemini taluda.

Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks

Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja hoiavad ära siseorganite prolapsi. Nagu iga teine ​​lihas, vajab see ka treenimist. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningusüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Teostustehnika seisneb vaagnapõhjalihaste pinge ja lõdvestuse vaheldumises.

Hingamisharjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse vältel ja eluliselt tähtis sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega töötama, seda lihtsam on teil hilisemal kuupäeval ja kõige olulisemal hetkel..

Hingamisharjutused - alustage esimesel trimestril:

  1. Diafragma hingamine on sügav sisse- ja väljahingamine läbi nina, milles peaks liikuma ainult magu. Selleks pange üks peopesa rinnale ja teine ​​kõhule. Veenduge, et rindkere sissehingamise ajal ei tõuseks ja oleks liikumatu.
  2. Rindkere hingamine - teostatakse analoogia põhjal eelmisega, kuid nüüd peab rindkere "hingama" ja kõht peab liikumatuks jääma. Rindkere hingamise ajal proovige ribisid külgedele ja seljale avada, justkui laiendades rinnakorvi, suurendades ribide vahelist ruumi.

Teisel trimestril saab juba õpitud hingamisharjutustele lisada veel kaks:

Koera hingamise koolitus kokkutõmbe ajal. Peate hingama suu kaudu, jäljendades koera kiiret hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja madal. Seejärel lülitage sisse ja välja sügavasse hingamisse..

"Jerk" hingamise treenimine. Peate sisse hingama aeglaselt ja võimalikult sügavalt, seejärel hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat sissehingamist ja kahte või kolme lühikest hingetõmmet. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem saaksite kontraktsioonide vahel puhata, saades jõudu kõige olulisemaks hetkeks.

II trimester

Teine trimester on sportimiseks kõige turvalisem periood: tulevase ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu selgroo koormus märkimisväärselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata harjutustele selja lihaste tugevdamiseks ja jalgade mahalaadimiseks, mis kogevad ka suurenenud pinget..

Isegi kui otsustate trenni mitte teha, ärge unustage sellist harjutust nagu põlve-küünarliigese asend. Selles asendis toimub alaselja aktiivne koormus, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku vool lootele paraneb. Minge kogu raseduse ajal iga päev kolmeks minutiks hommikul ja õhtul põlve-küünarnuki asendisse.

Teisel trimestril on väikesed kardio koormused ja harjutused püstiasendis lubatud. Kuid ärge unustage oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage sportimine..

Allpool leiate Momside ideaalse kehakooli arstide ja treenerite harjutuste komplekti, mida saab teha 2 kuni 4 korda nädalas..

II trimestri kompleks:

1) Sammud paigas - 30 sek

2) Sammud kätega külgedel - 1 min

3) Samm + jalaga edasi - 1 min

4) Samm + põlv põlvele - 1 min

5) Kükitamine dünaamikas - 1 min

6) Kükitamise kattuvus - 1 min

7) Squat samm küljele - 1 min

8) Sammud hingamisega paigas - 30 sek

9) Ridade peale painutatud (hantlid / pudelid) - 15 korda

10) 4 tugipunktis - kass - 10 korda

11) 4 tugipunktis - kreeni ülespoole surudes on jalg 90 kraadi (tuharad) painutatud - 15 korda

12) Lapse poos, põlved laiali - 30 sek

Alates 26. nädalast algab kardiovaskulaarsüsteemi maksimaalse pinge periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, poolitage iga harjutuse sooritamise aega poole võrra.

III trimester

(jõukompleks Olga Marquezilt nr 3)

Kolmandal trimestril areneb ja kasvab lootel aktiivselt, mis iseenesest piirab tulevase ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades..

Hoolimata asjaolust, et suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, alaseljavalud ja muu ebamugavustunne võivad teie liikumisi piirata, ei tohiks te füüsilist tegevust täielikult hüljata. Lõppude lõpuks on just tema, isegi minimaalses mahus, võimeline normaliseerima vererõhku, aitama seljavaludega toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte suurendada kaalu.

Kui tunnete end hästi, treenige aeglases tempos, istudes või külili. Klassid ei tohiks olla ebamugavad ja valulikud. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhjalihaseid, sooritada lõdvestusharjutusi, mis on kokkutõmmetevahelisel puhkeperioodil sünnitusel kasulikud..

Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tagajärjel pehmenduvad sidemed ja kõõlused - nii valmistab meie keha vaagna luud sünnituse ajal paisumiseks ette. Sel põhjusel ei ole soovitatav alakeha venitusharjutusi liiga palju kasutada, et vältida vigastuste ohtu. Suurenenud südamekoormuse tõttu ei ole südamekoormus soovitatav, pulss treeningu ajal ei tohiks olla suurem kui 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tunnete alakõhus ja alaseljas tõmbavaid valusid, pearinglust või veriseid eritisi, peate viivitamatult pöörduma arsti poole. Kategooriliselt on võimatu tegeleda, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

III trimestri kompleks "Power" 1-2 ringi, 9-18 min:

1) Plie kükitab toega - 1,5 min

2) Pööramine sirge jalaga toestusega mõlemas suunas - 1 min

3) Peopesade pigistamine teie ees dünaamikas isp - poolkükitamine - 1 min

4) kontsadel istuvate õlaribade vähendamine, käed 90 kraadi - 1,5 min

5) Istuvad jalad ristis, käärid käega ees - 1 min

6) Põlveliigutused - 1 min

7) Töö reie siseküljel lamades külili - 1 min

8) külgsuunas lebavate triitsepsi tõmmised (vajate padja) - 1 min

Niisiis, soovitame raseduse ajal oma tervist ravida teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt kehas toimuvaid muutusi ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, hüppelaualt suusatada ega lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke Kegeli harjutusi nii tihti kui võimalik, ärge keelake endale kükitamist - tehke neid toega vastu seina, kasutage aktiivselt fitballi - see leevendab suurepäraselt selga ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja hoida oma tugevus sünnituse ajal. Kõndige regulaarselt värskes õhus, treenige teile mugavates tingimustes, ärge unustage oma head tervist ja meeleolu. Ja viimane nõuanne: ärge hoidke treeningut tehes hinge kinni, ei teie ega teie laps ei vaja üldse hapnikupuudust.

Harjutused rasedatele: reeglid ja treeningud igaks trimestriks

Imiku ootamise imelisel perioodil ärge unustage sellist olulist punkti nagu kehaline aktiivsus ja sport. Vastupidi, kui te mingil põhjusel ei leidnud enne tundide võimalust ja soovi, on nüüd aeg alustada, olles eelnevalt uurinud, millist võimlemist rasedad saavad teha.

Tähtis: igasugune rasedate naiste koolitus peaks toimuma arsti loal, hea tervisega ja ilma fanatismita.

Spordiharjutused rasedatele: eelised ja keelud

Sa peaksid olema skeptiline fitnesstreenerite lubaduste suhtes, et sport säästab sind venitusarmidest, sünnituspisaratest ja tagastab su endise kuju juba kolmandal päeval pärast lapse ilmumist. Mõistlikuks lähenemiseks raseduse ajal on aga kasu. Ja kui statistikat uskuda, siis tüdrukud, kes selle imelise üheksa kuu pikkuse ootamise ajal ei jätnud spordikoormust oma elust välja, taluvad paremini nii vaeva kui ka järgnevat perioodi, taastudes kiiremini ja kergemini.

Miks on sport tulevastele emadele kasulik?

  • Sporditegevused võimaldavad kehal paremini kohaneda kasvava stressiga, mis on seotud loote kasvu, kehamuutustega ja raskuskeskme nihkumisega..
  • Hetkeolukorra leevendamine harjutusega.
  • Ainevahetuse aktiveerimine, kõigi kehasüsteemide toniseerimine.
  • Sageli on rasedatel naistel trenni tehes liigne kehakaal, mis koosneb vee- ja rasvakogumitest, vähem aktiivne, see tähendab, et kehakaalu suurenemine on otseselt tingitud loote enda ning tema eluks vajalike membraanide ja vedelike kasvust..
  • Stressitaseme vähendamine - siin toimib banaalne põhimõte, et keha peab lihtsalt erinevat tüüpi tegevuste vahel ümber lülituma, seetõttu pole soovitatav füüsilist tegevust välistada.

Tähtis: kui enne testi kahe triibu ilmumist juhtisite aktiivset spordielu, peate nüüd vähendama sujuvalt kiirust vastuvõetavate koormusteni.

Ja vastupidi, kui viimased fitnesstunnid olid väga ammu või võib-olla isegi koolis, siis peate tehnikat õigesti jälgima alustades järk-järgult, algul 10-15 minutit päevas ja parem treeneriga või tulevaste emade kursustel..

Raseduse ajal kasutamise vastunäidustused

  • kroonilised haigused või ema ja lapse tervislik seisund, mis ei sobi treenimisega;
  • varasemad abordid ja raseduse katkemised;
  • emaka toon;
  • raske toksikoos.

Keelatud treenimine raseduse ajal

  • kõhulihastele pole stressi;
  • te ei saa raskusi tõsta;
  • kõrge intensiivsusega treening on keelatud;
  • keelu all äkilised liikumised, tõmblused;
  • venitades peate olema ettevaatlik (mitte parim aeg nööride valdamiseks).

Milliseid füüsilisi harjutusi saavad rasedad kaksikute või kolmikutega teha?

Arvatakse, et mitmekordse raseduse korral on koormus täiesti vastunäidustatud. Kui olete täis energiat, kuid kahtlete või arst ei anna selles küsimuses spetsiifikat, siis võite sel juhul asendada spordi otse täiendavate jalutuskäikude, kergete soojenduste, hingamisharjutustega. Igal juhul on kõik need tegevused kasulikud igale rasedale naisele, olenemata sellest, kui palju lapsi kõhus on..

Harjutused rasedatele esimesel trimestril

Tüdrukud saavad teada, et neil on varsti laps, juba umbes 5-6 nädala jooksul, ja sageli juhtub see ka hiljem. Samal ajal jätkavad trenni tavapäraselt need, kes enne aktiivselt spordiga tegelesid. See on väga paljastav: raseduse ajal esimesel trimestril liikumine on minimaalselt piirav. Siiski on ka nüansse, mis väldivad raseduse katkemise ohtu ja muid ebameeldivaid hetki..

Raseduse alguses tehakse harjutusi järk-järgult kasvava intensiivsusega, alustades üksikute lihasrühmade soojendamisest ja aktiveerimisest. Paljud tulevased emad kardavad liiga palju last halvemaks muuta ja spordi oma elust täielikult välja jätta, keegi kannatab toksikoosi all ja lükkab liikumist pidevalt paremate aegadeni.

Tegelikult teevad rasedate õigesti valitud kehalised harjutused nii naisele kui ka lapsele ainult paremaid tulemusi. Samal ajal, kui te ei alusta tunde võimalikult algusest peale, siis on iga uue nädalaga alustamine puhtmoraalselt (aga ka füüsiliselt) üha raskem..

Rasedate naiste harjutuste komplekt: esimene trimester

  • Kõhuhingamine.
  • Kaela soojendamine, sujuvad pöörded.
  • Pööramine, tõstmine ja laotamine käte külgedele.
  • "Palve" asendis (peopesad rinna tasemel kinni, käed küünarnukist kõverdatud ja põrandaga paralleelsed), püüdes peopesad üksteise sisse suruda.
  • Pagasiruumi kallutused istumisasendist külgedele ja ette.
  • Vaagna tõstmine kõhuli või tuharalihast. Harjutuse ajal on jalad põlvedest kõverdatud, käed on kehaga paralleelselt põrandal. Ülemises punktis peate külmutama ja vaagna sujuvalt alla laskma peaaegu põrandale. Korrake mugavat arvu kordi.
  • Kass. Neljakäpukil seistes võlvige selg ülespoole ja kaarduge allapoole.

Muide, tavaline põlve-küünarnuki asend on väsinud seljaosa päästmine. Seda on raske lisada rasedatele mõeldud harjutuste komplekti, kuna selles pole korduvat tegevust, vaid ainult hetk lõõgastumiseks. Sellest on aga võimatu rääkimata. Kõhu kasvades, nagu ka pärast rasket päeva, avaldub selle staatilise asendi kogu võlu täielikult, sest koormus tulevase ema seljale ja alaseljale muutub iga päevaga üha suuremaks.

Võimlemine raseduse ajal fitballil: esimene trimester

Miks on fitballi harjutused rasedate naiste jaoks kõige populaarsem harjutus? Esimesel trimestril on eriti ranged piirangud äkilistele liikumistele, raskuste tõstmisele raseduse katkemise ohu tõttu, nii et võimlemine pallil on väga edukas, sest see ühendab sileduse, pehmuse ja vähendab vigastuste riski.

Hoolimata võimlemise ohutusest raseduse varajases staadiumis, soovitavad paljud eksperdid klasside alustamist siiski alles esimese trimestri teisest poolest ja jätkata ka edaspidi. See on tingitud asjaolust, et iga juhtum on individuaalne ja nõuab spetsialisti järelevalvet, kuid mõned naised valivad liigse koormuse, mis ei ole lapsele kasulik, kuid ei teavita sellest arsti.

Sobivad harjutused rasedatele esimesel trimestril fitballi abil:

  • Pallil istudes laotage jalad laiali, kallutage keha erinevates suundades.
  • Istuge toolil või lamage põrandal, hoidke fitballi jalgade vahel ning pigistage ja vabastage palli vaheldumisi lahti laskmata;
  • Fitballi istumisasendis tehke vaagnaga ringikujulisi pöördeid;
  • Lamades selili, pange kõverdatud põlv pallile, teine ​​põrandale. Jala sirgendamiseks keerake mürsk edasi-tagasi. Korrake harjutust mitu korda ja tehke sama teise jalaga.

Lisaks kodustele treeningutele saate minna spordikeskustesse, lapseootel emade kooli või isegi basseinis tasuta ujumiseks või vesiaeroobikaks. Teavitage juhendajat kindlasti oma positsioonist, et ta saaks valida õige koormuse.

Suurtes spordikompleksides on nad väga lojaalsed beebit ootavatele tüdrukutele, nad püüavad oma klassid võimalikult mugavaks muuta ja vastutavad treeningprotsessi pädeva toetamise eest. Seega, kui teil on vähe spordikogemusi, kahtlete, milliseid harjutusi saate raseduse ajal teha ja milliseid mitte, professionaalide usaldamine on suurepärane lahendus..

Harjutused rasedatele II trimestril

Alates 12. rasedusnädalast muutuvad sporditegevused veelgi olulisemaks ja nende kättesaadavus suureneb. Fakt on see, et keha on sellega toimuvate muutustega juba veidi harjunud, ohud beebi elule on vähenenud, samas kui kõhu maht pole liiga suur, et ema tegevust segada..

Raseduse ajal tehtavad harjutused teisel trimestril peaksid olema mugavad, valuvabad ja kestma mitte rohkem kui 30–40 minutit. Soovitame treenida spetsiaalses sidemes, mis toetab kõhtu. Raseduse ajal tuleb igasugune võimlemine peatada, kui pulss tõuseb üle 130 löögi minutis, samuti kõhuvalu, nõrkus ja halb tervis. 2. trimestri rasedate klasside peamine eesmärk ei ole kehakaalu ega kuju korrigeerimine, vaid kõigi lihaste toonuse säilitamine, keha aktiivne ettevalmistamine sünnituseks.

Harjutuste komplekt rasedatele: teine ​​trimester

Alustame kompleksi mis tahes soojendusega ja jätkame.

Teise trimestri rasedate treeningus on vajadusel harjutuste vahel lubatud veidi puhata..

  • Istu lootose asendis kindlal pinnal, käed laiali. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale, pöörduge tagasi algasendisse ja jätkake sõitu vasakule. Soovitatav korduste arv on 10 korda.
  • Muutke veidi eelmist poosi: pange parem jalg küljele. Vasaku käega sirutage õrnalt üle pea paremale küljele, kallutades keha, kergelt vedrudes. Viibige kõige mugavamas punktis. Pöörake keha sirgjoonelisse asendisse, vahetage paljastatud jalga, pigistage teine ​​selja enda alla ja korrake kõike sama moodi teise käe jaoks.
  • Raseduse teisel trimestril on ajakirjanduse jaoks harjutused keelatud, kuid on lubatud välja töötada kaldus kõhulihaseid. Külili olles sirutage käed ettepoole, klappides need üksteise otsa. Jalgu saab põlvedest veidi painutada. Liigutage sujuvalt oma kätt üles ja tagasi, pöörates keha pärast seda. Naaske algasendisse. Korda 10 korda iga käe jaoks..
  • Neljakäpukil seistes tehke vaheldumisi vasaku ja parema jalaga pehmeid kiike. 10 korda mõlemal küljel.
  • Neile, kelle jaoks raseduse ajal treenimine tundub liiga lihtne ja nende õlgade taga on sportlik kogemus, soovitame lisada ülaltoodud asendisse röövitud jalaga vastupidise käepikenduse. Selles asendis peate lühikeseks ajaks lukustuma, püüdma tasakaalu ja laskma jäsemed sujuvalt põrandale, korrates teisel küljel.

Rasedatele mõeldud treeningud piirduvad minimaalse korduste arvuga, kuid soovi korral ja kui tunnete end suurepäraselt, saate teha rohkem lähenemisi.

Fitnessi ajal raseduse ajal võimlemine: teine ​​trimester

  • Ükski rasedatele mõeldud treening ei saa ilma fitballita hakkama, teine ​​trimester pole erand, sest selle suure palliga saate pinges lihaseid lihtsalt lõdvestada. Selleks astuge lihtsalt neljakäpukile, keerake käed ümber fitballi ja riputage sellel kergelt õõtsudes, andes seljale puhkust..
  • Pallil istudes pange käed vöökohale või laske see alla. Tõstke üks jalg aeglaselt põrandaga paralleelselt üles, kinnitage see kõrgeimasse asendisse, tehke mitu ringliigutust ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 korda mõlemal jalal..
  • Võib-olla on raseduse ajal kõige lihtsam ja nauditavam harjutus olla selili fitballil, käed vabalt allapoole. Tehke kõikuvaid liigutusi edasi-tagasi ja lõdvestuge täielikult. Peamine on pärast seda õrnalt tõusta.

Harjutused rasedatele naistele kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril on naisel uued spordipiirangud märkimisväärselt ümardatud kõhu näol, samuti enneaegse sünnituse oht.

Kui tervise- ja heaoluprobleeme pole, siis peaksite raseduse ajal jätma kõige lihtsamad ja armastatud, varem läbi viidud füüsilised harjutused. Ja saate neid täiendada järgmiste võimalustega:

  • Liblikas. Istu lootose asendis, jalad üksteist puudutades. Püüdke langetada põlved põrandale võimalikult lähedale, seejärel tooge need tagasi. Võite seda korrata mitu korda, matkides liblika tiibade liikumist lennu ajal..
  • Konn. Peate toetuma küünarnukkidele, et mitte lamada kõhuli põrandal, ja samal ajal levitada oma jalgu külgedele ja painutada põlvi, kujutades konnapoosi. Vaatamata näilisele keerukusele toob poos lõõgastuse..

Kegeli intiimlihaste treenimine

Eraldi tahaksin välja tuua harjutused, mis on rasedatele igal ajal kasulikud. Kegeli tehnika on suunatud vaagnapõhjalihaste tugevdamisele ja oli algselt mõeldud pidamatusega naistele. Kuid hiljem selgus, et sellel on märkimisväärne mõju muudes olukordades, näiteks raseduse ajal, kui loote rõhk vaagnalihastele on ülimalt kõrge..

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha, kui te pole varem Kegeli meetodit harjutanud?

  • Soojendus “tuunimiseks” ja enda keha korrektseks tunnetamiseks. Pigistage ja vabastage vaheldumisi tupe lihaseid, nagu üritaksite urineerimist katkestada.
  • Tugev ja maksimaalne võimalik vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumise kestus, millele järgneb nende lõdvestumine.
  • Harjutus "lift". Pigistage perineumi lihaseid sujuvalt ja järk-järgult, justkui tõstes (kehasse). Samuti pöörduge aeglaselt algasendisse..

Pidage meeles, et iga rasedus on erinev. Proovige järgida oma keha aistinguid, valides teatud tegevused, proovides ja jättes kõige sobivama. Pidage kindlasti nõu oma arstiga ja hankige treeningluba.

Rasedate kaalulangus: soovitatav treening

Sportida on soovitatav ka raseduse ajal.

Need aitavad hoida lihaseid heas vormis, avaldavad positiivset mõju ainevahetusele, vereringele ja aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida..

Raseduse ajal kehakaalu kaotamine ei toimi, kuna selline asend viib paratamatult kehakaalu suurenemiseni, kuid keha hoidmine soovitatud piirides on isegi kasulik.

  1. Kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta
  2. Kuidas ohutult kaalu langetada naisele ja lootele
  3. Näidisprogramm rasvade põletamiseks kodus
  4. Jalgadel ja tuharatel
  5. Käte jaoks
  6. Kõhu jaoks
  7. Tagasi
  8. Ekspertide nõuanded
  9. Eduard Kanevsky, treener
  10. Aleksei Kovalkov, toitumisspetsialist
  11. Aleksander Myasnikov, arst
  12. Kasulik video
  13. Peamised järeldused

Kas raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta

Ilmselgelt ei saa te raseduse ajal kaalu langetada. See asend viib paratamatult kehakaalu suurenemiseni, kuid suurema osa sellest moodustavad loote kaal ja vedelik. Suureneb ka keharasva protsent, kuid tuleb arvestada teatud normidega.

Ideaalne võimalus on enne rasedust vähendada liigset kehakaalu. Tulevikus peate lihtsalt hoidma vormi, st hoidma vältimatut kehakaalu tõusu lubatud piirides. Kuid see pole praktikas kaugeltki alati realiseeritud. Paljudel naistel on raseduse alguses juba kaaluprobleeme.

Tähtis! Raseduse ajal kaalu kaotamine on õigustatud ainult siis, kui olete ülekaaluline. Sellisel juhul peab ületamine olema märkimisväärne. Kui tüdrukul on paar lisakilo, peaks ta keskenduma ainult lubatud tõusumääradele, kuid mitte dumpingule.

Raseduse ajal kehakaalu kaotamisel on mitmeid eeliseid:

  • une kvaliteet suureneb, väsimus väheneb;
  • vähendab rasedusdiabeedi, see tähendab suhkru ainevahetuse rikkumise riski, mis avaldub raseduse ajal;
  • kaalulangus saavutatakse tervisliku toitumise kaudu, mis tagab loote õige arengu.

Kaalu kaotamine koos vähese või väikese ülekaaluga toob vastupidi negatiivseid punkte. See kehtib peamiselt loote kohta, kuna ta ei saa kõiki vajalikke toitaineid..

Kuidas ohutult kaalu langetada naisele ja lootele

On oluline, et kaalulangus toimuks ohutult. Seetõttu on raseduse ajal rangelt keelatud:

  • rakendage kurnavaid dieete, eriti monodieete, mis põhjustavad toitainete puudust toidus;
  • treenige kõvasti, mis võib põhjustada tüsistuste ja enneaegse sünnituse ohtu;
  • kasutage rasvapõletajaid ja muid lisandeid, mis põhjustavad rõhu, temperatuuri jne kasvu.

Kaalu kaotamine peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

  • kaalu tuleks järk-järgult vähendada;
  • see põhineb õigel toitumisel, mis on kõigis elementides tasakaalustatud;
  • väljaõpe peab olema piisav. Lubatud on käimine, kerged kehakaalu harjutused, jooga, venitused.

Koolitus tuleks valida sõltuvalt raseduse trimestrist. Igas etapis on lubatud teatud tüüpi koormus.

Näidisprogramm rasvade põletamiseks kodus

Rasvade põletamine kodus on võimalik, kuid protsessile tuleb läheneda ülima ettevaatusega. Rasedate kehakaalu langetamiseks on vaja valida ohutud harjutused, mis ei tekita kõhupiirkonnas asjatut stressi ega koormata keha.

Tähelepanu! Iga lihasrühma jaoks saate kasutada erinevaid harjutusi, seejärel ühendada need kompleksiks. Sellisel juhul on oluline jälgida õiget tehnikat ja negatiivsete aistingute ilmnemisel peatage esinemine ja pöörduge spetsialisti poole.

Jalgadel ja tuharatel

Jalad ja tuharad treenitakse teie enda raskusega. Hantlite, kangide või muude raskuste kasutamine ei ole soovitatav. Keskenduda tasub mitte lihaste koormuse maksimeerimisele, vaid kalorikulude suurendamisele ja keha heas vormis hoidmisele, samuti ainevahetuse kiirendamisele..

Programmi saate lisada järgmised liikumised:

  • kükitab. Kõige tõhusamad on lihtsad kükid ilma raskusteta. Peate püsti sirguma, asetama jalad umbes õlgade laiusesse ja laskma keha aeglaselt alla, seejärel ka aeglaselt tagasi tõusma;
  • kopsud. Kehtib ka ilma kaaluta. Astutakse samm edasi, jalg põlves kõverdub võimalikult madalale, seejärel naaseb keha oma algasendisse.

Jalade koormust saab suurendada kõndides. Need on kõige kasulikumad igal trimestril. Sellisel juhul on soovitatav jälgida pulssi nii, et see ei ületaks poolteist sada lööki minutis..

Käte jaoks

Käte jaoks saate teha lihtsaid harjutusi kergete hantlitega, kuni kolm kilogrammi, mitte rohkem. Kõhupressi koormuse vähendamiseks on parem neid teha fitballil:

  • käte painutamine istudes. Istu pallil, jäta selg sirgeks. Kõverda käsi küünarnukist ja seejärel lahti tagasi;
  • käte pikendamine pea tagant. Lähteasend on sama mis eelmises harjutuses, ainult käed on üleval, pea taga. Painutage küünarnukist ja painutage tagasi, samal ajal neid külgedele liikumata;
  • tõstes käed üles. Istuge ka fitballil, tõstke käed õlgadest ülespoole, üles sirutatuna.

Harjutusi tehakse aeglaselt, kasutades minimaalset kaalu, üks kuni kolm kilogrammi. Ka siin pole eesmärk lihasmassi kasvatamine, vaid kalorite põletamine ja keha heas vormis hoidmine..

Kõhu jaoks

Kõhuõõne harjutusi tehakse ainult esimese kolme kuni nelja kuu jooksul ja vastunäidustuste puudumisel. On tungivalt soovitatav pöörduda oma arsti poole, et teada saada, kas saate sellele lihasrühmale täiendavat stressi tekitada või mitte..

Üks lihtsatest harjutustest on järgmine:

  • lamada põrandal selili. Jalad peaksid olema sirged;
  • tõsta oma pea üles, püüdes lõuga oma rinda puudutada;
  • pausi umbes kaks kuni kolm sekundit ja naaske algasendisse.

Samu liigutusi saab teha seistes, toetades selja vastu seina..

Järgmistes etappides saate sooritada harjutusi, mis koormavad ajakirjandust kaudselt. See võib olla "kass". Peate tõusma neljakäpukil, painutama selga, tõstes puusad üles, seejärel lõdvestage oma selga ja langetage selga veidi.

Saate sooritada ka külgmisi painutusi. Neid saab teha kas ilma kaaluta või väikeste hantlitega, umbes kaks kilogrammi. Keha kaldub küljele, selles suunas, kus hantlit käes hoitakse, samal ajal kui selg ei kreeni ega paindu.

Tagasi

Seljaharjutused peaksid olema ka äärmiselt ettevaatlikud. Kõige populaarsemad on järgmised:

  • kass. Liikumine aitab mitte ainult ajakirjanduse arengut, vaid koormab mõnevõrra ka alaselga;
  • selga sirutades. Seda on lihtne teha: peate lamama põrandal, asetades umbes 10 sentimeetri kõrguse rulli. Olge selles asendis umbes 10 sekundit, seejärel tehke paus ja korrake veel paar korda;
  • pool sild. Lama selili, põlved kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Tõstke vaagen üles, viibige ülemisest kohast ja tagastage see tagasi.

Selja areng on raseduse ajal väga oluline, kuna selle koormus suureneb märkimisväärselt. Kui neid lihaseid ei hoita heas vormis, on selgroo tervis ohus..

Ekspertide nõuanded

Spetsialistid, näiteks treenerid ja arstid, soovitavad kõigil rasedatel naistel, kellel pole vastunäidustusi, pühendada vähemalt natuke aega spetsiaalsele võimekusele. See parandab tervist, hoiab keha heas vormis..

Ülekaalulised naised võivad ka kaalulangust oodata. See viiakse läbi peamiselt õige toitumise ja kerge treeningu abil. Kurnav tegevus pole lubatud, see võib kahjustada nii naist kui ka tema sündimata last.

Eduard Kanevsky, treener

Treener tegeleb mitte ainult fitnessi ja kulturismiga, vaid ka rasedate naistega. Eduard Kanevsky leiab, et rasedad ei tohiks keha raskete treeningutega kurnata, kuid selle heas vormis hoidmine on põhimõtteliselt oluline. Kui olete ülekaaluline, siis peaksite proovima seda vähendada, kuid ilma fanatismi, raskete harjutuste ja paastuta.

Aleksei Kovalkov, toitumisspetsialist

Loodusteaduste doktor ja maal tuntud toitumisspetsialist Aleksei Kovalkov usub, et raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta, kuid seda eelkõige õige, tervisliku toitumise ja kerge treeningu tõttu, millel pole kehale negatiivseid tagajärgi.

Aleksander Myasnikov, arst

Venemaal tuntud arst usub, et raseduse ajal kehakaalu langetamine on võimalik ja mõnel juhul isegi kasulik. Kui liigset kehakaalu on liiga palju, peate oma dieeti korralikult kohandama ja alustama lihtsate harjutustega, mis kiirendavad teie ainevahetust ja aitavad mõnevõrra vähendada turset..

Kasulik video

Peamised järeldused

Kaalu kaotamine on võimalik ka raseduse ajal. Mõnel juhul on see isegi vajalik, kui räägime ülekaalust, mis ületab oluliselt normi. Kardinaalseid meetodeid ei saa siiski kasutada, sest see võib olla täis naiste ja laste tervist..

Raseduse ajal kaalu langetamine toimub tervisliku toitumise ja lihtsate füüsiliste harjutuste abil, mis ei koormata keha. Neid tuleb teha hoolikalt ja komplikatsioonide ilmnemisel lõpetage esinemine ja pöörduge spetsialisti poole.

Miks vajate rasedatele terapeutilisi harjutusi (harjutuste näited)

Regulaarne kehaline aktiivsus (ka traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu tagatis. Kuid kas selline tegevus on vajalik rasedatele, arvestades nende "erilist" olukorda? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelsed - JAH, VAJALIK! Kuna raseduse ajal toimuv füsioteraapia ei taasta mitte ainult madalat lihastoonust, vaid valmistab tulevast ema ette ka hoolikalt valitud harjutuste abil sünnituseks. Ja kui varasemad spetsiaalsed "rasedate naiste koolid" toimisid peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd leidub neid sõna otseses mõttes igas külas ja kogu Internet on täis arvukaid selle teema koolitusvideoid.

Miks rasedad vajavad võimlemist?

Ja veel - miks on rasedate terapeutilised harjutused nii olulised ja vajalikud? Kuna selle korrapärase rakendamise tulemused on:

  • juba mainitud tugi lihastoonusele (peamiselt lihasgrupid, mille koormus ja rõhk on raseduse ja sünnituse ajal maksimaalsed;
  • jalgade, vaagnapiirkonna ja alaselja valu kõrvaldamine;
  • vereringe parandamine, mis aitab ära hoida turseid ja kõhukinnisust;
  • sagedase urineerimistungiga seotud probleemide vähendamine;
  • rahulikum uni ja ühtlasem hingamine;
  • oluliselt vähem väsimust kui samal positsioonil olevad naised, kes ei pööra erilist tähelepanu rasedate kehalisele kasvatusele;
  • ja lihtsalt hea tuju.

Mis vahe on rasedate treeningravi ja tavalise kehalise kasvatuse vahel?

Kas rasedate naiste harjutusravi erineb teistest kehalise kasvatuse tüüpidest? Muidugi - kuna tema ülesandeks on töötada intensiivselt rangelt määratletud lihasgruppidega (pealegi on see välja töötatud tehnika järgi, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist ei arenevale lootele ega tulevasele emale).

Lisaks erinevad rasedate treeningravi kompleksid üksteisest sõltuvalt kontseptsioonist möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks kolmandaks. Samuti jagatakse harjutused lühemateks ajaperioodideks (näiteks 1-16, 17-24, 25-32 ja 33-36 nädalat). Viimasel kuul enne sünnitust hakkavad valdama peamiselt kerged südamekoormused - peamiselt värskes õhus kõndimine ja ujumine - ning hingamisharjutused, mida viiakse võrdse efektiivsusega läbi nii jõusaalis kui kodus..

Klasside pikkus ja sagedus

Kui sagedased ja intensiivsed peaksid olema rasedusseansid? Selle määravad kuus olulist reeglit..

  1. Tundide regulaarsus (õppimiseks piisab kolm korda nädalas 20–30 minutit). Muudel päevadel kompenseerivad teatud harjutuste puudumise kõige paremini pikemad jalutuskäigud, ujumine ja / või vesiaeroobika.
  2. Koolitusperioodi kestus (on väga soovitav, et neid viiakse regulaarselt läbi kogu raseduse perioodi jooksul).
  3. Klasside koosseis. Igal ajal peab olema järgmine etappide järjestus:
    • soojendus - pühendatud peamiselt hingamisharjutustele ja kergele venitamisele (umbes 10 minutit);
    • põhiosa - töötage peamiselt lihasrühmade ja liigestega, mis asuvad jalgades, vaagnapõhjas ja alaseljas (5-15 minutit);
    • haakimine - veel üks hingamisharjutuste ja kerge lõdvestuse rühm (umbes 5 minutit).
  4. Koormuse tase. Esialgsel etapil on põhiosal minimaalne aeg (umbes 5 minutit), kasvades kuni 15 minutit, kui lihased harjuvad koormusega ja sidemed harjuvad venitama.
  5. Heaolu kontroll. Selle reegli tähtsus on ilmne, kuna iga naise keha on individuaalne ja on võimatu luua absoluutselt universaalset, ühtset harjutuste komplekti kõigile, kellel on sama koormus. Selle tagajärjel, kui pole mitte ainult järsult suurenevat valuaistingut, vaid ka suurenenud südamelööke või õhupuudust, on vaja mõneks ajaks peatuda ja seejärel jätkata tunde mõõdukamas tempos. Kui sel juhul negatiivsed aistingud püsivad, on aeg pöörduda arsti poole..
  6. Liikumiskiirus. Mitte mingil juhul ei tohiks see olla kõrge. Lisaks tuleks välistada igasugused äkilised liigutused, samuti hüpped, kopsud ja jõuharjutused ajakirjandusel, kuna need võivad kujutada endast raseduse katkemise ohtu..

Koormuse osaline piiramine ja täielik lõpetamine

Millistel juhtudel peaks teatud rasedusperioodile iseloomulik koormus siiski olema piiratud? Sellised juhtumid võivad olla naise olemasolu:

  • istmik-emakakaela puudulikkus (praegu või varem);
  • platsenta vale asend või loote esitus;
  • raseduse katkemised minevikus;
  • mitmekordne rasedus;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • liiga kõrge või liiga madal rõhk;
  • olulised probleemid ülekaaluga (või alakaaluga);
  • isegi lihas-skeleti süsteemi mis tahes osade väiksemad vigastused või haigused.

Klassid peaksite täielikult peatama, kui:

  • pearinglus või süvenev peavalu;
  • silmade tumenemine või ümbritsevate esemete visuaalne "hägustumine";
  • õhupuuduse tunne;
  • suurenenud südamelöögid (145-150 lööki minutis ja rohkem);
  • emaka kokkutõmbed.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on isegi rasedatele mõeldud õrn võimlemine täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodiks). Selline keeld kehtestatakse, kui naisel on (või ilmub äkki):

  • äge või krooniline südamepuudulikkus;
  • krambid alakõhus;
  • teatud raseduse katkestamise ohud;
  • suurenenud toksikoos, millega kaasneb sagedane oksendamine, nefropaatia, eklampsia jne;
  • Urogenitaalsüsteemi ja / või neerude haigused;
  • reuma ägedas staadiumis;
  • suurenenud kehatemperatuur;
  • mitmesugused siseorganite infektsioonid;
  • ootamatu kirurgilise ja / või sünnitusabi vajava seisundi tekkimine.

Tähtis! Ainult spetsialiseerunud arst-spetsialist saab ja peaks kindlaks tegema, kas kehaline aktiivsus on teie jaoks vastuvõetav ja millisel tasemel!

Mitu olulist reeglit

Reegel nr 1. Füsioteraapia harjutustega on vaja tegeleda kas tühja kõhuga (hommikul) või hilisel pärastlõunal, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.

Reegel nr 2. Teie kingad peaksid olema vastupidavad, mugavad, vetruva talla ja väikese umbes 2–2,5 cm kõrguse kontsaga. Teie riided peaksid olema mis tahes liikumise ajal täiesti mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vastavalt vähemalt seestpoolt).

Reegel number 3. Põranda pind majas või tänava piirkonnas, kus harjutusi sooritate, ei tohiks mingil juhul olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummeeritud matti.

1. trimestril

Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algstaadiumiga. Näide harjutuste komplektist (5–8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Seisvas asendis ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid vaevaga.
  2. Hoidke tooli seljatoest kinni, tehke madalad kükid põlveliigese pikendustega.
  3. Samale seljale toetudes tõsta üks jalg üles, painutades seda põlvest, siis võta see nii palju kui võimalik kõrvale. Fikseerime selles asendis 2-3 sekundit, seejärel naaseme kohale ja korratakse sama teise jalaga.
  4. Me panime jalad õlgade laiuselt lahti, käed taljele, mille järel hakkame vaagna sujuvalt pöörama, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastassuunas.
  5. Tõuse aeglaselt varvastel ja naase algasendisse.
  6. Istume toolil, sirutame ühe jala ja alustame jalaga pöörlemist kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Korda sama teise jalaga.

2. trimestril

Näide harjutuste komplektist (5–8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Aeglaselt kõndides (1-2 minutit).
  2. Seisame sirgelt ja sirutame käed üles, sisse hingates võtame ühe jala tagasi, jälgides tasakaalu. Väljahingamisel naaseme algasendisse ja korratakse teise jala liikumist..
  3. Madalate kükituste tegemine käte seljaga.
  4. Paneme käed luku sisse, toetades neid alaseljale. Samal ajal võtame need maha ja sisse hingates painutame end tagasi, sirutades rinda. Naaseme originaali juurde.
  5. Põrandal istudes ja jalad külgedele laiali sirutades püüame sõrmedega jõuda vastasjala varvasteni. Korda sama teise käe ja jala puhul..
  6. Lamades selili ja painutades jalgu, sirgendage neid vaheldumisi ükshaaval. Siis teeme sama mõlema jalaga korraga..
  7. Aeglaselt kõndides (1-2 minutit).

Oluline On Teada Planeerimine

Kuidas raseduse ajal korralikult vett juua?

Toitumine

Hiljuti sai iga tulevane ema arstilt soovituse piirata vedeliku tarbimist. Kuid üha rohkem eksperte väidab nüüd, et naine vajab edukaks raseduseks ja terve lapse kandmiseks piisavalt vett.

Milliseid ravimeid saab imetamise ajal võtta?

Sünnitus

Naisel on kõige parem hoiduda imetamise ajal ravimite kasutamisest. See pole aga alati võimalik. Seega, kui rinnaga toitmise ajal on vaja kasutada erinevaid ravimeid, peaksite hoolikalt valima ravimeid, mis tungivad piima minimaalses koguses..

Isetehtud lastevoodi: joonised, fotod, valmistusmaterjal

Kontseptsioon

Mängumaja edukalt asendav lastevoodiPiisava une olulisust lapse tervisele on raske üle hinnata. Seetõttu on nii oluline muretseda mugav ja turvaline voodi.

Kas ma pean kandma sünnitusjärgset traksidega?

Kontseptsioon

Sünnitusjärgsed naised mõtlevad sageli sünnitusjärgse vöö ostmisele ja kasutamisele. Samal ajal ei tea paljud täpselt, miks on soovitatav sidet kanda ja kui kaua seda tuleb kanda, nii et otsustasime need ja muud populaarsed probleemid lahendada..